說到我們吃什麼，有很多事情需要考慮。 我們不僅要跟蹤我們的身體保持身體機能所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪，而且我們還有一系列令人眼花繚亂的營養素，這些營養素是保持身體正常運作所必需的。 維生素B3（也稱為菸酸）是一種您真的不能忘記的維生素。
維生素 B3 是維生素 B 家族的成員，可將我們吃的東西轉化為可用的能量，而營養素將我們的燃料（包括蛋白質和脂肪）轉化為維持健康身體機能的食物。 您的神經系統、眼睛、頭髮、**和肝臟都受益於健康的維生素 B3 水平，荷爾蒙功能也得到支援。 相信我，當我們說它是一種你不想在飲食中忘記的營養素時。
好訊息是，維生素B3存在於我們吃的許多食物中。 通過確保您遵循富含以下食物的均衡飲食，您將確保您永遠不會再次缺乏維生素 B3： 以下是列出的富含維生素B3的食物：
雞胸肉。 
雞胸肉功能強大，是一種富含蛋白質的食物，幾乎可以融入您烹飪的任何菜餚中。
雞胸肉富含維生素B3，正如美國國立衛生研究院所說，僅三盎司的烤雞胸肉就可以提供超過10毫克的菸酸，這幾乎是你每日推薦攝入量的三分之二。
此外，雞胸肉的健康益處並不止於此。 雞胸肉對其他B族維生素（如B12）和重要的礦物質（如銅、鋅和鐵）也很重要**。 雞胸肉中的菸酸將幫助您的身體處理肉類中的高水平蛋白質，而氨基酸有助於建立強壯、健康的肌肉。 雞肉中最高的蛋白質含量還有助於保持骨骼強壯和健康，有助於控制食慾，並讓您更長時間地保持飽腹感。
花生。 
選擇對我們來說不太好的零食很容易，但如果你在兩餐之間感到飢餓，沒有什麼比花生更好的吃了。 花生不僅非常美味，而且它們也是一種極好的植物性維生素 B3**，無論是單獨使用還是以花生醬形式存在。 吃兩湯匙花生醬，你會攝入大約 4 湯匙3克菸酸，幾乎是女性每日需求量的三分之一，男性四分之一。
更重要的是，花生不僅含有豐富的菸酸，還含有豐富的人體可以利用的菸酸。 發表在《營養科學與三味學雜誌》上的一項研究發現，高達91%的煮熟或烤花生被加工7%的菸酸仍然存在於食物中。 此外，花生還富含其他維生素（包括維生素 B6 和維生素 E）和一系列礦物質，因此對單不飽和脂肪和植物蛋白很重要**。
只要確保你挑選的是一包花生（或一罐花生醬），這些花生是相對原始的，新增劑和額外脂肪含量低。 “作為一名營養師，我選擇成分盡可能少的花生醬。 如果我能選擇只加花生和少許鹽的花生醬，那將是我最好的選擇。 ”
鮭魚。 
老實說，鮭魚是一種富含蛋白質的魚，不僅最適合促進健康的 -3 脂肪酸**——支援從大腦功能到關節健康的一切——而且還富含維生素 B3。 美國農業部表示，只要半塊重達 198 克的野生大西洋鮭魚可以提供 156毫克菸酸。 正如梅奧診所所說，這種菸酸將您從鮭魚中獲得的能量轉化為可用的能量，並有助於增強健康、消化和支援您的神經系統。
鮭魚中的維生素B3也可以在維持健康的細胞方面發揮關鍵作用，而這實際上只是鮭魚益處的開始。 鮭魚的幾種成分是為支援荷爾蒙功能而量身定製的，魚中的色氨酸可以讓你的身體產生充足的褪黑激素和血清素，其硒含量可以增強甲狀腺健康。 鮭魚中的維生素 B12 還可以提高您的能量水平，其鋅含量可保持您的免疫系統健康並滿負荷執行。
肝。 
當我們想到肉時，我們往往會想到牛排、雞胸肉和魚片，所有這些都來自動物肌肉。 然而，我們吃的牛和雞的器官也可以提供食物——就肝臟而言，可以提供一些特殊的營養益處。
牛肝和雞肝的菸酸含量特別高，可從食物中提供一些最豐富的維生素**。 三盎司（僅 85 克）牛肝平均提供 149毫克維生素B3。 雞肝也富含菸酸，約93毫克。
然而，雖然吃動物肝臟可能有助於提高你的菸酸水平，但大量進食可能對你自己的器官沒有幫助。 攝入過多的維生素B3可能會導致肝損傷，肝病患者應避免攝入過高的維生素B3。 發表在Livertox上的研究表明，服用特別高水平的菸酸會對肝臟產生危險甚至危及生命的毒性作用。 然而，值得指出的是，這只有在您每天攝入 2,000 到 6,000 毫克菸酸時才有可能***
金槍魚。 
無論你怎麼吃這些美味的魚，你都可以放心，你的身體會感謝你提供的維生素B3。
據報道，一罐金槍魚可以一次為您提供每日推薦的菸酸攝入量。 一罐 165 克的金槍魚含有近 22 毫克的維生素 B3，這比您每天需要的要多（男性和女性）。
但自然而然地，那些在飲食中尋求更多菸酸**的人可能會對食用大量金槍魚持謹慎態度，因為這可能會攝入汞。 因此，值得嘗試將金槍魚的攝入量限制在每週幾次，而金槍魚罐頭是降低汞含量的更好選擇。 如果你正在吃長鰭金槍魚，明智的做法是將你的攝入量限制在6盎司（女性）或8盎司（男性）每月三次。
營養酵母。 
隨著植物性飲食越來越受歡迎，營養酵母越來越多地出現在食譜和超市貨架上。 這是有充分理由的：除了可以作為乳酪的有用替代品的獨特風味外，營養酵母還富含營養成分，提供了植物性飲食中經常缺少的維生素和礦物質的有用性**。 其中一種營養素是——你猜對了！ - 維生素B3。
美國農業部表示，營養酵母在其份量方面提供了大量的維生素，每 17 克提供 5 種維生素5毫克。 營養酵母還富含核黃素、B6 和 B12，可以提供您一天乙份食物所需的一切。 然而，營養酵母也是一種有價值的植物性完整蛋白質，可提供九種必需氨基酸，為身體成分和恢復提供優質支援。 營養酵母富含纖維的特性也有助於保持消化系統正常運作，乙份可以提供您每日推薦纖維的五分之一。
牛肉。 
如果你想吃B族維生素，你必須吃牛肉。 據報道，這種肉的維生素 B 含量很高，並含有大量營養素，包括 B1、B2、B5 和 B12.
但正如哈佛大學陳公共衛生學院所指出的那樣，牛肉真正閃耀的地方在於其典型的維生素B3（或菸酸）含量，而牛肉是最好的**之一。 只需 100 克牛排，您就可以消耗每日推薦菸酸量的 40%.
其他紅肉，如豬肉，也提供高水平的維生素B3。 不過，可以理解的是，對於立即改變整個飲食，包括牛肉等大量紅肉，可能會有一定程度的猶豫，因為牛肉攝入量越高，患糖尿病或心血管疾病等慢性疾病的風險就越大。
鱷梨。 
生活中有些事情是不會改變的，但納稅、萬有引力定律和鱷梨的受歡迎程度就是其中之一。 這種全年出現在世界各地餐桌上的食物因其健康益處而受到稱讚，人們繼續湧向這種綠色水果的原因之一是它的維生素 B3 水平。 乙個鱷梨的果肉可以提供大約 2 個6毫克菸酸。 這使它成為維生素的最佳植物**之一，維生素常見於肉類和魚類中。
當我們在這裡時，我們不要忘記鱷梨不僅含有維生素B3，還含有其他B族維生素，如B6，葉酸和核黃素，維生素C，E，K，鉀和鎂。 它們還富含有益心臟健康的脂肪，-3 脂肪酸，有助於控制膽固醇水平並保持穩定的食慾（這要歸功於它們的纖維水平）。
糙公尺。 
如果你正在尋找更高水平的碳水化合物，不要錯過糙公尺。 富含纖維、富含蛋白質的穀物不僅可以幫助您全天保持能量水平穩定，而且每份還含有大量的菸酸。 在一杯煮熟的糙公尺中，您將消耗大約三分之一的維生素 B3，即大約 52毫克。
如果你不是糙公尺的忠實粉絲，其他型別的大公尺也會提供菸酸，儘管不如糙公尺那麼多。 將糙公尺換成長粒會大大降低維生素 B3 水平，但您仍然可以食用 2約3毫克。 野生稻要好得多，每杯野生稻10多7毫克，儘管一杯糙公尺中仍然少於12毫克。
還值得注意的是，雖然白公尺的營養成分不如其他大公尺品種多，但在某些情況下，它實際上含有更多的營養成分，尤其是B族維生素。 例如，白公尺中的葉酸或維生素B9比糙公尺高得多。
蘑菇。 
很難想象我們比蘑菇更喜歡什麼食物，尤其是當涉及到B族維生素時。 就維生素 B3 而言，蘑菇可以滿足您的需求。 蘑菇特別富含菸酸，還含有硫胺素、核黃素、葉酸和泛酸（或維生素 B5），《今日醫學新聞》寫道。
如果你想真正增加菸酸的攝入量，知道哪些蘑菇的維生素含量最高是很有用的。 根據全食目錄，幹香菇和舞茸蘑菇富含維生素B3，其中幹舞茸的菸酸含量最高，每100毫克可食用食物的菸酸含量高達641毫克。 您在當地雜貨店找到的常見白蘑菇的維生素 B3 含量明顯較低，有趣的是，烹飪它們會略微降低菸酸含量。
土耳其。 事實上，火雞肉是菸酸濃度最高的食物之一，提供 9175毫克維生素B3。 在測試的肉類中，火雞大腿肉的菸酸濃度僅次於小牛肉和雞胸肉，高於山羊和羊肉。
但維生素B3並不是唯一對火雞有益的東西。 除了富含其他 B 族維生素外，火雞還富含磷、鋅和硒等礦物質，可為人體的骨骼、免疫系統和甲狀腺提供支援。 火雞還可以為您提供優質、完整的蛋白質，肉中的脂肪大多是健康且不飽和的。
鯷。 他們說好東西是小包裝的，鳳尾魚當然符合這一點。 鳳尾魚在營養方面也營養豐富，就其大小而言，對任何人都有巨大的健康益處，尤其是在維生素 B3 方面。
根據資料，只吃兩盎司鳳尾魚就可以讓你消耗一半以上的菸酸。 同樣份量的鳳尾魚也可以滿足您日常維生素 B12 需求的 16% 以及身體保持健康所需的 55% 的硒.
說實話，光吃一把鳳尾魚，在大多數人的心目中，並不是美味佳餚。 這就是為什麼我們堅信有必要將鳳尾魚偷偷加入您的日常菜餚中，在不知不覺中提供美味和健康。
早餐麥片。 早餐麥片是送給世界各地時間緊迫的人們的禮物。 給自己倒一碗，加入牛奶，咀嚼它，你就完成了。 還有什麼比這更好的呢？
奧勒岡州立大學表示，強化早餐麥片非常普遍，通過選擇新增維生素 B3 的麥片，每杯可以增加 20 至 27 毫克的攝入量。 相比之下，未強化的早餐麥片每杯只能為您提供 5 至 7 毫克。
然而，即使早餐麥片已經強化，重要的是要注意你的選擇。 早餐麥片的新增糖含量通常較高，因此請務必選擇含糖量較低的品牌。 選擇含有固體纖維並含有蛋白質元素（如新增的堅果或種子）的穀物可以使您的早餐既美味又令人滿意。
青豆。 我們都注重數量優勢，很少有蔬菜比青豆更能體現這一理念。 就其本身而言，豌豆並沒有提供太多好處，但當你達到一定的份量時，它們的好處就會顯現出來——特別是由於它們的維生素 B3 水平. 根據美國農業部的說法，一杯綠豌豆可以為您提供約 3 毫克的菸酸。
綠豌豆還富含其他營養素，包括其他B族維生素、維生素A、C和E，以及豐富的礦物質和抗氧化劑。 這使得它們特別適合作為抗炎食品，可以降低患關節炎或糖尿病等慢性疾病的風險。 它們的纖維含量也非常高，可以讓您更長時間地保持食慾，控制血糖，並產生更好的消化系統健康。 也就是說，也許豌豆最好的一點是它們非常適合勺子。
土豆。 我們永遠不會停止讚美土豆。 當然，當油炸並塗上鹽時，它們可能不是世界上最健康的食物。 最令人印象深刻的是他們的維生素 B3 水平。 無論你是否去皮土豆，土豆都富含菸酸，乙個大的烤土豆提供你每日推薦量的 25% 到 30%.
然而，與大多數其他食物一樣，馬鈴薯中的維生素 B3 並不完全一致，雖然您可以從所有品種中獲取營養，但有些品種比其他品種含有更多的維生素 B3。 根據發表在《食品成分與分析雜誌》上的研究，赤褐色馬鈴薯的維生素B3含量是所有白馬鈴薯中最豐富的。 根據全食目錄，您還可以在紅薯中找到大量菸酸，平均 240 克紅薯含有 22毫克菸酸。 如果你想獲得馬鈴薯的全部營養，我們建議你用蒸或煮土豆來代替。
葵花籽。 誰會想到像葵花籽這樣小的東西會有這麼多好處？
這些小零食絕對富含有益健康的營養物質，菸酸就是其中之一。 根據資料，葵花籽的維生素B3含量特別高，乙份可以提供大量的每日推薦攝入量。 美國國立衛生研究院表示，一盎司葵花籽會產生約2毫克的菸酸，相當於你每天應該攝入的13%左右。
葵花籽還含有大量的維生素 B6、葉酸和泛酸。 葵花籽富含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪**，經常食用葵花籽可以降低膽固醇水平，降低患心血管疾病的風險。 維生素E的含量如何？ 乙份葵花籽可以滿足您每日推薦攝入量的三分之一以上，維生素的抗炎作用可能會進一步降低您患糖尿病或心臟病等慢性疾病的機會.
全麥麵包。 全麥麵包之所以更有營養，是因為沒有加工過的穀物，這意味著全麥產品保留了更多的維生素和礦物質，如維生素B3。
您可以從全麥麵包產品中獲得相當劑量的菸酸，兩小塊（每塊約 32 克）可以滿足您日常 B3 需求的 9%. 維生素 B1（或硫胺素）也大量存在於全穀物中，其他 B 族維生素也少量存在.
不過，請記住，如果你不喜歡全麥麵包，白麵包可以給你所需的菸酸。 麵包和麥片等白面製品可能新增了維生素，如B3。 不過，不要指望有太多的營養價值：一旦含有菸酸的穀物外層被剝離，除非重新新增，否則就沒有多少維生素了。
菸酸攝入不足有哪些風險？
我們都知道攝入維生素是多麼重要。 但是為什麼？ 就菸酸而言，肯定有比您想象的更多的原因。
正如哈佛大學陳公共衛生學院所說，真正的菸酸缺乏症並不常見，這要歸功於它在許多流行和現成的食物中的含量。 但如果你真的缺乏，你可能會開始出現記憶力減退和抑鬱等症狀。 由於維生素 B3 在將食物轉化為能量方面起著至關重要的作用，因此您也可能會感到疲勞。 患有慢性酒精中毒和飲食特別狹窄的人患酒精缺乏症的風險更高。
維生素B3食物