曾幾何時，牛奶在美國飲食中佔主導地位，每天一盒牛奶是每個孩子最好的朋友。 但現在，情況發生了變化。 越來越多的人開始在日常飲食中放棄傳統牛奶，轉而選擇替代品的乙個重要原因是，人們越來越意識到奶製品中的乳糖可能對你沒有任何好處。
乳糖不耐症遠非乙個小眾健康問題：根據發表在《美國乳品科學雜誌》上的研究，全世界約有 70% 的人難以消化乳糖。 儘管亞洲和非洲的乳糖不耐症率要高得多，但在美國，略多於三分之一的人不同程度地患有乳糖不耐症，這意味著您甚至可能在不知不覺中出現乳糖吸收不良。
然而，問題是乳糖無處不在。 如果您最近決定從飲食中去除乳糖，可能很難知道不該吃什麼和該吃什麼。
我怎麼知道我是否患有乳糖不耐症？
如果您的飲食多樣化，有時可能很難確定您的身體不適應哪些特定食物以及哪些食物會引起特定症狀。 對於乳糖不耐症，觀察一些跡象是有用的。 梅奧診所表示，乳糖不耐症症狀是胃腸道症狀，通常在食用含有乳糖的食物後幾個小時內出現。 您可能會出現脹氣、腹脹、胃痙攣，更糟糕的是，會出現嘔吐和腹瀉。
當您患有乳糖不耐症時，攝入乳糖不會產生任何持久影響，但如果您注意到這些症狀，乙個簡單的測試可能會證實避免乳糖是明智的。 還要記住，乳糖不耐症與乳製品過敏完全不同，乳製品過敏會由於身體的免疫反應而產生嚴重的、潛在的危險症狀。
吃：黃油。 
黃油在乳製品家族中是一種從牛奶中提取的食物。 但儘管如此，它所含的乳糖含量非常低，對於那些試圖遵循無乳糖飲食的人來說是可以忍受的。
你問這是怎麼回事？ 這完全取決於黃油的生產過程。 黃油是通過攪拌牛奶將牛奶的脂肪部分與液體分離而製成的。 脂肪部分，我們稱之為黃油固體，與乳糖分離。 因此，完美的乳黃色通常只含有少量的乳糖。 通過澄清黃油，可以減少乳糖，這個過程可以完全去除牛奶固體，只留下乳脂。
不過，重要的是要記住，雖然黃油對於對大量乳糖不耐受的人來說是可以忍受的，但它仍然會給對糖極度敏感的人帶來不適。 因此，食用時一定要保持警惕，並在食用後密切監測您的症狀。
避免：人造黃油。
人造黃油是一種眾所周知的黃油替代品，也是一種非乳脂脂肪，通常由植物油製成，如果您吃無乳糖，應避免食用。 由於某些品牌中存在乳糖，因此在購買人造黃油之前不檢查標籤對於乳糖不耐症的人來說可能是乙個巨大的錯誤。 重要的是要注意以乳製品為基礎的東西和非不含乳製品的東西之間的區別。 雖然人造黃油不是基於乳製品的，但製造商通常可以在其產品中加入乳糖或乳清，以及其他乳製品衍生物。
解決方案是什麼？ 確保您始終仔細檢查您購買的人造黃油中的乳糖或乳製品。 可能也值得明確尋找純素人造黃油，您甚至可能想嘗試其他植物性塗抹醬，例如椰子油，但請注意它的味道與經典人造黃油略有不同。
吃：豆腐。 
當你試圖避免乳糖時，你很快就會發現某些蛋白質**突然從選單上消失了，牛奶和許多型別的乳酪突然變得禁止食用。 這就是豆腐派上用場的地方。 豆腐具有天然的忌廉質地和多功能的硬度，並且由於其高蛋白性質，它不僅是各種菜餚中肉類的絕佳替代品，而且較軟的版本甚至可以模仿菜餚中的忌廉和乳酪。
但這並不是你應該盡可能多地在飲食中加入豆腐的唯一原因。 大豆來源的蛋白質是一種營養冠軍，富含一種叫做異黃酮的抗氧化劑，有助於最大限度地減少自由基損傷並減輕更年期症狀。 異黃酮還可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（或“壞”膽固醇）水平，降低患心血管疾病的風險。 如果這還不夠，根據發表在《女性健康雜誌》上的研究，異黃酮還被發現對血糖控制有潛在的好處。 如果這還不夠我們在店裡買一塊豆腐，我不知道還能說什麼。
避免：忌廉乳酪。
如果你有乳糖不耐症，聽到忌廉乳酪最好不在選單上，你可能不會感到驚訝。
顧名思義，忌廉乳酪是用忌廉製成的，忌廉是一種乳糖含量較高的乳製品。 許多其他種類的乳酪也是如此，它們含有乳糖，如果您消化困難，最好避免乳糖——儘管重要的是要注意，一些硬乳酪和軟乳酪的乳糖含量可能很低，對某些人來說是可以忍受的。
吃：土豆泥。
沒有比土豆泥更令人欣慰的食物了。 但土豆泥的名聲往往很差，因為它們可能不是世界上最健康的食物，而且作為一種經常新增大量牛奶或忌廉的食物，它可能不是乳糖不耐症人群的最佳選擇。
但馬鈴薯對健康有巨大的好處，含有令人羨慕的纖維和抗性澱粉，可以促進腸道健康，保持健康的血糖，並有助於控制食慾。 如果這還不足以說服你拿出土豆搗碎機，它們還富含維生素、礦物質和抗氧化劑，以及大量的維生素 C、鉀和維生素 B6
避免：速溶土豆泥。
如果你想遵循無乳糖飲食，那麼速溶土豆泥可能是安全的，而且有充分的理由。 畢竟，速溶土豆泥肯定只是土豆。
不幸的是，夥計們，這是一種很可能被禁止食用的食物，這要歸功於速溶土豆中可能新增了乳糖。 對於速溶土豆泥，稱為“黃油”或“乳酪”，乳糖被新增到土豆泥中。
那麼，為什麼食品製造商會在非乳製品中新增乳糖呢？ 美國胃腸病學保健協會的專家表示，這完全取決於質地和味道，乳糖可以使食物的味道和感覺更像忌廉。
吃：燕麥。 
我們非常喜歡這種不起眼的燕麥。 這些小傢伙乙個接乙個地提供豐富的營養益處，而且至關重要的是，它們不含任何乳糖。
讓我們來看看經常吃燕麥對你的健康有多好：燕麥中的葡聚醣纖維不僅飽腹美味，而且還可以幫助促進腸道中的健康細菌，控制血糖和胰島素，控制膽固醇。 它還富含有價值的維生素和礦物質，包括超過每日推薦攝入量的 60% 的錳，以及有助於降低血壓的強大抗氧化劑.
但問題仍然存在：沒有乳糖的燕麥怎麼吃？ 將一碗燕麥片與杏仁奶、公尺漿、豆漿甚至無乳糖牛奶攪拌，將為您提供相同的忌廉質地，而不會出現任何潛在的乳糖問題。
避免：麵包。
從表面上看，麵包不是乳糖不耐症的人不應該吃的東西。 但不幸的是，許多型別的商店購買的麵包都富含乳糖。 這些麵包產品的加工過程會新增乳製品，如奶粉、乳清和酪蛋白。 發生的不僅僅是白麵包：全麥麵包可能新增了乳清，以改善質地、風味和口感，並模仿和替代流失的麩質。
某些糕點或甜烘焙食品，如羊角麵包或餅乾，也可能含有乳糖。
吃：杏仁奶。
如果你盡量不吃乳糖，選單上有牛奶的日子就一去不復返了。 在這個現代世界中，無乳糖牛奶和牛奶替代品比以往任何時候都多，很少有像杏仁奶那樣受歡迎。
正如您所料，這種牛奶由杏仁製成，比普通牛奶輕得多，脂肪、碳水化合物和卡路里更少，蛋白質含量更低。 值得注意的是，杏仁奶對維生素 E 也非常有益**，維生素 E 是支援免疫系統、眼睛和**健康所需的關鍵維生素。
杏仁奶還具有溫和的甜味，非常適合需要新增甜味的飲料和食譜。 但是，如果您不喜歡杏仁，則不會想要其他無乳糖牛奶替代品。 在燕麥奶、公尺漿、腰果奶和豆奶之間，有很多無乳糖品種可以代替普通牛奶。 各地的商店也越來越多地提供無乳糖牛奶，這是通過在普通牛奶中新增乳糖酶製成的，使其更容易消化。
避免：牛奶。
如果你想遵循無乳糖飲食，那麼牛奶是所有應該避免的食物中的第一種。 正如英國國家衛生服務局（NHS）所說，牛奶中含有豐富的乳糖，會導致無數人的消化問題。 牛奶不僅含有乳糖。 其他型別的動物奶，如山羊奶，也含有乳糖，因此不適合乳糖不耐症的人。
也就是說，乳糖不耐症的嚴重程度因人而異，雖然牛奶可能會引發乳糖不耐症，但仍然可以耐受少量的乳糖。 例如，在咖啡或茶中撒一點可能不會引起太多問題，也可以在食物中食用少量牛奶。 避免空腹喝牛奶也可以減輕症狀的嚴重程度。 這樣做的關鍵是仔細傾聽你的身體及其訊號，並做出相應的反應。
吃：雞蛋。 雞蛋通常被描述為乳製品家族的一部分，考慮到它們與牛奶和黃油一起出現在無數食譜中，很容易理解原因。 但要結束這裡的錯誤資訊：雞蛋不是乳製品，再說一次，如果你想避免乳糖，吃雞蛋是完全安全的。 區別在於兩者的定義：乳製品是指使用哺乳動物的乳汁（如乳酪、忌廉等）製成的食物，而雞蛋是由鳥類產下的。
因此，雞蛋中根本沒有乳糖。 對於乳糖不耐症的人來說，它們是乙個很好的選擇，特別是因為它們提供了蛋白質和脂肪，如果你從飲食中去除乳製品，你可能會失去這些蛋白質和脂肪。 然而，重要的是要記住，雖然雞蛋本身不含乳糖，但雞蛋菜餚中很可能新增了含乳糖的產品，所以一定要在吃前仔細檢查。
避免：香腸。
對於像香腸這樣的加工肉類，乳糖可能潛伏在其中，而你甚至沒有意識到。 加工肉類在生產過程中可能會新增乳糖或酪蛋白等乳製品衍生物。 午餐肉和熟食肉也可能經歷相同的過程，這使得那些試圖避免乳糖的人無法獲得它們。
好訊息是，您不必完全避免食用香腸; 你只需要小心你想買什麼型別。 購買香腸時，請仔細檢查您購買的香腸的食品標籤，不僅要尋找乳糖，還要尋找牛奶或牛奶衍生產品，如酪蛋白酸鹽、酪蛋白或乳清。
吃：煮好的咖啡。
對於許多人來說，喝一杯濃咖啡是開始新的一天的唯一方法，但如果你想避免乳糖，不加一點牛奶的想法會讓你另眼相看。
有時很容易忘記咖啡實際上是乙個營養超級英雄，特別是因為它有可能降低患多種慢性病的風險，正如約翰霍普金斯大學醫學院所討論的那樣。 除了降低心力衰竭的風險外，每天喝煮好的咖啡還可以減少中風、老年病的幾率。
此外，咖啡可以成為肝臟最好的朋友。 發表在《BMC公共衛生雜誌》上的一項研究著眼於喝咖啡對慢性肝病結果的影響。 令人難以置信的是，研究發現，經常喝咖啡（）患慢性肝病的風險較低。 如果你受不了黑咖啡的味道怎麼辦？ 給自己找乙個牛奶替代品，或使用無乳糖牛奶。
避免：速溶咖啡。
看起來速溶咖啡是最不可能找到乳糖的地方。 然而，不幸的是，正是這種東西使速溶咖啡變得如此速溶，並且是乳糖不耐症患者應該避免的。 註冊營養師尼爾森在接受採訪時說：“對於速溶飲料或產品，你要用熱水快速攪拌，使其溶解並且沒有結塊。 乳糖會給你這種質地。 ”
乳糖還為速溶咖啡提供了額外的風味。 此外，乳糖出現在其他速溶產品中並非聞所未聞。 不過，如果放棄日常速溶咖啡的想法讓您心情不好，請不要氣餒：只需尋找不含乳製品的速溶咖啡。
吃：無乳糖黑巧克力。
在沒有乳糖的情況下，你可能會發現很難放棄的所有東西中，巧克力可能是最令人心碎的。 但我有個訊息要告訴你：你仍然可以吃無乳糖巧克力。 這完全取決於您喜歡哪種型別的巧克力，額外的黑巧克力有時含有很少或不含乳糖。 還有不含乳製品的黑巧克力，它們應該不含乳糖（因此可以安全食用）。
但是，如果您患有嚴重的乳糖不耐症，則謹慎非常重要。 美國食品和藥物管理局進行的一項調查發現，一些標有“無乳製品”的黑巧克力產品確實含有牛奶，這不僅對乳糖不耐症患者構成問題，也對牛奶過敏的人構成嚴重風險。 請務必檢查您購買的任何巧克力的標籤，看看是否也有奶製品。
避免：牛奶巧克力。
牛奶巧克力如此受歡迎是有原因的：簡單地說，它很好吃。 但可悲的是，乳糖使它如此美味。
正如您所料，牛奶巧克力是通過在黑巧克力中新增奶製品和較高糖含量製成的。 無論是通過奶粉、煉乳還是煮沸的牛奶，一旦新增乳製品，您的巧克力就會充滿乳糖。
白巧克力的情況與此類似：奶粉通常與可可脂和糖混合，使其呈超忌廉狀。 那麼，如果乙個人試圖避免乳糖，他們可以做些什麼來吃巧克力呢？ 幸運的是，現在是 21 世紀，食品專家已經想通了。 除了尋找純素巧克力（由豆奶粉和不含乳製品的椰奶等替代成分製成）外，您還可以自己製作！
吃：堅果。 放棄飲食中的乳糖最令人心碎的事情之一就是告別許多令人愉快的食物。 因此，我們建議您多吃堅果，特別是因為它們對您超級有益。
雖然堅果的脂肪含量確實較高，但這些脂肪被歸類為不飽和脂肪。 這些不飽和脂肪是你的身體會感謝你的，經常食用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以幫助控制炎症和膽固醇，並支援心臟健康。
此外，堅果富含有用的維生素和礦物質，包括維生素 E、鎂、鉀、鈣、磷和葉酸。 它們較高的脂肪含量也會讓你更長時間地保持飽腹感，使它們成為你的完美零食。 最重要的是，堅果可以用作乳製品的替代品。
避免：（一些）沙拉醬。
沙拉的美妙之處在於你可以新增或不新增任何你喜歡的東西，所以從邏輯上講，保持它們不含乳糖應該很容易。 不幸的是，大量商店購買的沙拉醬含有乳製品和乳糖產品。
幸運的是，您的沙拉醬選擇與沙拉的選擇一樣廣泛，並且有很多方法可以讓您遠離乳製品。 您可以使用鷹嘴豆泥代替其他忌廉成分來製作純素沙拉醬。
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