作者丨林紅，復旦大學中山醫院。
本文未經授權**
你是“低頭”嗎？
您是否花了很多時間低頭看手機、平板電腦等電子裝置？ 你是否經常把機器拿在手裡，吃飯、走路、坐地鐵都一直？那麼，你很可能已經變成了乙個低頭的人，患有“低頭綜合症”。
該怎麼辦？ 今天就關注吧林紅，復旦大學中山醫院骨科與脊柱外科主任醫師了解“低頭綜合症”以及如何預防它！
1.了解“低頭綜合症”。
“低頭綜合症”一詞最早是由日本紅十字會的一位專家創造的，而所謂的“低頭綜合症”，又稱頸肩綜合症，在中青年人中相當普遍，尤其是教師、學生、編輯、記者、研究人員和秘書人員。
這種人在工作和學習時，長期保持不正確的姿勢，改變了頸椎的生理曲率，頸部、肩部、背部肌肉等軟組織持續處於緊張和過度疲勞的狀態，阻礙血液迴圈，甚至壓迫神經， 導致頸椎病、頸部和肩部軟組織拉傷和眩暈等症狀的組合。
2.“低頭綜合症”的表現。
“低頭綜合症”的典型表現是低頭時頸部突出的骨頭感到僵硬和疼痛，用手按壓時疼痛難忍，用力歪頭或誇張地伸展頭部很舒服; 如果不加以控制，麻木、痠痛、腫脹和疼痛會逐漸從頸部放射到肩膀、手臂和手指，也可以放射到頭頂、前額、下背部和胸部，並可能出現頭暈、頭痛等症狀。 有些人還患有視力喪失。 從長遠來看，它會加速頸椎的老化，並導致頸椎出現器質性病變。
3.如何預防“低頭綜合症”？
那麼，我們該如何預防“低頭綜合症”呢？ 長期堅持做復旦大學附屬中山醫院骨科專家原本完成的頸椎有氧運動，可以有效預防。 這個運動的目的是鍛鍊頸肩部肌肉，分為六個部分，讓我們跟著**來學習養生：
點選學習
分解動作說明：
第一節：四個方向點頭
坐直，雙手放在大腿上，保持背部挺直，背部靠在椅子上。 向前、向後、向左、向右四個方向旋轉頭部，重複 8 次。
運動部位：頭長肌、頭直肌前肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。
第 2 部分：伸展頸部右後側
坐直，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，頭朝左前方，看左腳，左手放在頭部右側，輕輕向左推，保持靜止，每個動作重複2次，每次保持15秒。
運動部位：胸鎖乳突肌、頭鉗肌、豎脊肌。
第 3 部分：伸展頸部左後側
坐直，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，頭朝右前方，看右腳，右手放在頭部左側，輕輕向右用力，保持靜止，每個動作重複2次，每次15秒。
運動部位：胸鎖乳突肌、頭鉗肌、豎脊肌。
第 4 節：聳聳肩
坐直，雙手交叉放在身體兩側，聳聳肩，深呼吸，盡可能將頭向後傾斜，重複 8 次。
運動部位：胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。
第 5 節：頸椎前屈 + 後伸等長收縮
將手掌放在額頭上，向後按壓，頭部向前推以抵抗，頸椎的位置保持不變。 手指交叉，手掌放在頭枕上，雙手向前推，頭向後靠在手上。 頭部和頸部位置保持不變，保持放鬆。 總共有2組，每組重複8次。
運動部位：頭長肌、頭直肌前肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。
第六節：頸椎脊柱側彎的等長收縮
將左手掌心放在頭部左側，向右側發力，頭部和頸部向左抵抗左手的力，保持頭部和頸部的位置不變。 將右手掌心放在頭部右側，向左發力，頭部和頸部向右抵抗右手向右的力，保持頭部和頸部的位置不變。 總共有2組，每組重複8次。
運動部位：胸鎖乳突肌、頭夾肌。
技巧
1.身體虛弱的人應該盡其所能。
2.眩暈患者不應做頭部運動，但可以做伸展運動或對抗運動。
3.運動時應停止頭暈，頸部疼痛，手指麻木。
4.在日常工作中，白領上班族一般低頭45分鐘到乙個小時，要抬頭活動一下，建議每天做兩到三次“中青年頸椎有氧運動”。
雖然頸椎健美操可以有效預防“低頭綜合症”，但在日常生活中，我們仍然要避免長時間低頭看手機、半臥位看書等動作，以減輕頸椎負擔。 為了頸椎健康，讓我們一起運動吧！
專家簡介
林紅
林紅復旦大學中山醫院骨科與脊柱外科主任醫師，醫學博士、研究生導師、第五屆人民名醫、上海市優秀學科帶頭人、復旦大學醫學科普研究所辦公室主任、復旦大學醫學科普青年聯盟常務理事。
從事骨科工作20餘年，曾赴美國、法國、南韓等國家學習交流脊柱翻修、脊柱畸形、脊柱腫瘤、微創脊柱手術，精通各種骨科疾病的診療，在脊柱外科和骨質疏鬆方面積累了豐富的經驗。
社會任命：
現任中華醫學會科普分會青年副主席、中華醫師協會骨科醫師分會骨質疏鬆專業委員會委員、中國老年保健協會微創骨科分會委員、中國研究骨科創新與轉化專業委員會骨腫瘤外科組委員醫院協會，中國研究醫院協會脊柱外科專業委員會胸腰椎組成員，中華醫學教育協會科衛健康工作委員會老年骨健康專業組組長，中華醫學會骨質疏鬆預防與預防專業委員會委員， 成員
專業擅長：
脊柱退行性疾病（腰椎突出、頸椎病、腰椎管狹窄症、腰椎滑脫、退行性脊柱側彎）、脊柱畸形、脊柱腫瘤、脊柱結核、脊柱和四肢複雜骨折創傷、骨質疏鬆症等疾病的診斷和治療，微創脊柱和翻修手術。
門診時間：
每週四下午，復旦大學吳淞醫院、中山醫院、骨科-脊柱外科、特殊需求門診;
每週五上午，復旦大學附屬中山醫院西院區骨科-脊柱外科專家門診;
每週五下午，復旦大學中山醫院西院骨科-脊柱外科為門診部。