在新年假期期間，堅果是最受客人歡迎的小吃。 吃堅果聊天，一邊交流感情，一邊減壓，舒服。 然而，堅果的種類很多，關鍵是要選對的，吃對的！
本文一共分析了22種堅果，對比了它們的多種營養成分，最後推薦了11種最值得吃的堅果。
從營養的角度來看，成熟的腰果、亞麻籽、奇亞籽、杏仁和松子都不錯。
排名。 螺母的名稱。
成熟的腰果。 亞麻子。 奇亞籽。
杏仁。 松子。
榛子。 山核桃。
黑芝麻。 原味杏仁。
開心果。 巴西堅果。 我們還比較了每種堅果的營養成分，並選擇了每種堅果中最好的供您參考：
“蛋白質含量第一：南瓜籽仁。”
“膳食纖維含量第一：奇亞籽。”
“維生素E含量第一：葵花籽仁。”
鉀含量“1號：榛子（幹）”。
鎂含量“第一：成熟的腰果。”
“含鋅量第一：生松子。”
“含鈣量第一：黑芝麻。”
“硒含量第一名：巴西堅果。”
“油酸含量第一：山核桃（成熟）。”
“omega-3脂肪酸含量排名第一：亞麻籽。”
堅果真的推薦給你天天吃！
對堅果有兩種態度。 有人認為它是“有益健康產品”，而另一些人則說它是“卡路里炸彈”。 其實，我真的建議你多吃堅果！ 雖然它的熱量較高，但適量食用對健康有益。
營養。 大多數堅果富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養物質。
對身體有益。
吃堅果可以幫助我們對抗氧化和炎症，幫助控制血壓，保持血糖穩定，預防心血管疾病。
堅果是均衡飲食的重要組成部分，但大多數人現在吃得不夠。 資料顯示，中國居民人均堅果攝入量不足，僅佔相應膳食指南推薦量的36%。
《中國居民膳食指南》建議每週吃50-70克堅果，平均每天約10克，相當於：
約12個榛子。
七八個腰果，杏仁，開心果，原杏仁。
兩三個山核桃。
2 巴西山核桃。
2瓶礦泉水瓶蓋，含黑芝麻籽、奇亞籽。
1 小把去殼松子。
乙隻手拿著一小把葵花籽。
你吃飽了嗎？ 讓我們來看看哪些堅果更有營養！
各種堅果的營養價值如何？
為了讓大家充分了解哪種堅果營養更好，我們做了堅果營養大賽，一起來看看這份名單吧。
蛋白。 堅果的蛋白質含量很高，一般達到10%至20%，鮮肉的蛋白質含量在10%至20%之間。
但堅果並不是最好的蛋白質**，因為它們的脂肪和熱量都很高，在提供這些蛋白質的同時，它們會提供 1 2 倍或更多的脂肪，並且只能適量食用。
排名。 螺母的名稱。
含量 g 100g
南瓜籽仁。 西瓜籽仁。
生花生仁。 成熟的腰果。
原味杏仁。 杏仁。
成熟的開心果。 榛子（幹）。
注*資料來自美國農業部營養資料庫。
膳食纖維。 膳食纖維有利於多種營養物質的消化和吸收。 吃 10 克奇亞籽可以攝入 3 克4克膳食纖維可滿足一般人群近14%的每日最低膳食纖維需求量，可預防便秘，促進腸道健康。
排名。 螺母的名稱。
含量 g 100g
奇亞籽* 亞麻籽。
黑芝麻。 杏仁。
原味杏仁。 成熟的腰果。
松子。 注：表中資料為不溶性膳食纖維; *總膳食纖維資料，美國農業部營養資料庫。
維生素E是一種抗氧化劑，可保護人體細胞免受自由基損傷，增強人體免疫功能。 葵花籽粒、山核桃和黑芝麻都是補充維生素E的好選擇。 然而，我們大多數人並不缺乏維生素E。
排名。 螺母的名稱。
內容量：毫克 100g
葵花籽仁。 山核桃（幹）。
黑芝麻。 核桃（幹）。
白芝麻。 榛子（幹）。
松子。 杏仁。
備註：*資料**USDA營養資料庫。
鉀。 鉀是人體中的一種電解質，對細胞、神經和肌肉的正常功能至關重要，如果鉀水平不足，會導致各種疾病和損害。
雖然吃堅果的量比較少，鉀的攝入量也很有限，但吃10克榛子可以做124克4mg的鉀比吃100克大白菜還不錯！ 飲食中充足的鉀有助於控制血壓。
排名。 螺母的名稱。
內容量：毫克 100g
榛子（幹）亞麻籽。
成熟的開心果。 杏仁。
原味杏仁。 成熟的腰果。
巴西堅果。 備註：*資料**USDA營養資料庫。
鋅。 鋅在生長發育、維持免疫力、生殖健康等方面起著重要作用，生松子、成熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中較好。
排名。 螺母的名稱。
內容量：毫克 100g
生松子。 煮熟的南瓜子。
山核桃（幹）。
黑芝麻。 榛子（幹）。
成熟的腰果。 奇亞籽。
山 核桃。 備註：*資料**USDA營養資料庫。
鎂。 攝入足夠的鎂對骨骼健康、血壓健康和心血管健康有益。 吃10克成熟的腰果、生松子或榛子，可以滿足一般人群每日鎂需求的15%左右。
排名。 螺母的名稱。
內容量：毫克 100g
成熟的腰果。 生松子。
榛子（幹）亞麻籽。
巴西堅果*奇亞籽*
山核桃（幹）。
備註：*資料**USDA營養資料庫。
鈣。 膳食攝入充足的鈣質可以增強骨量，預防骨質疏鬆症。 雖然堅果中的鈣不像牛奶那樣被吸收，但它仍然有助於補充鈣。 黑芝麻、奇亞籽和白芝麻的鈣含量相當豐富。
排名。 螺母的名稱。
內容量：毫克 100g
黑芝麻。 奇亞籽。
白芝麻。 炒花生仁。
杏仁*亞麻籽。
原味杏仁。 備註：*資料**USDA營養資料庫。
硒。 硒是一種具有免疫調節功能的抗氧化劑，缺硒不僅會降低免疫力，還可能誘發某些甲狀腺疾病。 巴西堅果的硒含量高得驚人，我們的硒需求量是每天60微克，吃1粒膠囊（約5克）可以消耗96微克，可以滿足一般人群每天160%的硒需求。
對於中國的普通成年人來說，硒的最大可耐受攝入量為每天 400 微克。
排名。 螺母的名稱。
含量 g 100g
巴西堅果*奇亞籽*
炒南瓜子。 亞麻子。
炒西瓜籽。 成熟的腰果。
備註：*資料**USDA營養資料庫。
油酸。 油酸是一種單不飽和脂肪酸，可保護心血管系統，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的含量，並預防心血管疾病。 山核桃、澳洲堅果和山核桃都是不錯的選擇。
排名。 螺母的名稱。
含量 g 100g
山核桃（成熟）。
澳洲堅果*山核桃*
開心果（成熟）。
杏仁*成熟的腰果。
松子。 備註：*資料**USDA營養資料庫。
Omega-3脂肪酸。
Omega-3 是一種對人體健康有益的必需脂肪酸，人們普遍認為 omega-3 脂肪酸可以預防心臟病。
富含omega-3脂肪酸的堅果很少，這4種堅果的含量還可以，其中亞麻籽的含量最高，但一定要注意，一定要炒好才能吃，因為生的亞麻籽含有氰苷，生吃可能會中毒。
排名。 螺母的名稱。
含量 g 100g
亞麻籽*奇亞籽*
松子。 核桃（幹）。
備註：*資料**USDA營養資料庫。
吃堅果時要注意這幾點！
吃堅果提醒：
提醒：大家都知道堅果油很多，脂肪含量確實比較高。 《中國居民膳食指南》建議每週吃50-70克堅果，平均每天約10克。 如果你想控制你的體重，不要瘋狂地吃澳洲堅果、山核桃和松子等高脂肪堅果。
選擇提醒：最好選擇原味，少吃鹽、炭烤、乳香等獨特口味，避免額外攝入鹽、糖、油，對健康不利。
儲存提醒：堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，因此需要注意密封儲存。 如果你吃的堅果有“哈拉”或“發霉的苦味”，一定要在漱口前把它們吐出來。
堅果是一種健康的零食，味道非常好！ 選擇合適的堅果型別並把握數量是關鍵一步，同時，注意選擇不含新增劑的純堅果，為我們身體的健康“充電”。
*來自：大眾科學中國。