假期後如何緩解腸胃壓力 上班族第一頓飯怎麼吃？
早餐專家分享營養早餐，幫助您吃得健康、精力充沛。
新年伊始，永珍煥然一新。早餐作為一天營養獲取的起點，也是合理飲食保持活躍健康的第一站。 《中國早餐營養與健康模式》提出，早餐應含有25%至30%的全食物，提供的能量應與午餐和晚餐相等。 所以，早餐要吃飽，要吃得好，尤其是春節過後，想要“解油膩”“給飲食充電怎麼辦？ 揚子晚報與安利紐崔萊聯合推出“營養早餐喚醒一天活力”系列短**，邀請早餐專家分享營養又好用的早餐，讓健康生活從營養早餐開始！
策劃：劉璞、於丹丹、長江晚報、紫牛新聞記者、王夢航、編舞、趙晨，攝影師：余方浩，編輯：黃賢、馬斌，封面：馮辰珍。
街頭採訪。 假期不想早起吃飯，每天大多是蒸粥。
......油炸麵條+豆漿“、”白公尺粥+泡菜“、”麵包+咖啡”。記者在街上採訪發現，很多人的早餐都包含：饅頭、粥、油條等，並根據不同的場景進行搭配。 春節期間，精選範圍還包括年味濃郁的早點心，如餃子、湯圓等; 然而，大多數人表示，無論什麼假期，他們寧願懶洋洋地睡覺，也不願吃早餐，醒來時吃一頓“早午餐”。
楊曉敏告訴記者，大部分人一般在外面買包子或麵包當早餐，但春節假期後的第一天，就要有儀式感，“給自己增添乙份'職工必備'的美式風格。 帶孫女逛街的市民張阿姨說，孩子們早餐會做一些麵條或小餛飩，大人會買一些饅頭或喝一些粥。 當記者問及如何保證營養均衡時，她認為最好補充乙個雞蛋或牛奶。
記者採訪了東南大學附屬中大醫院營養科主任金輝，了解到大家經常吃的早餐，其實在營養攝入方面是不均衡的。
粥、包子、麵包等，主要成分是碳水化合物，飲食不均衡，營養攝入不足，在此基礎上，要增加適量的蛋白質和蔬菜; 其次，飯後血糖公升高比較快，對慢性病患者不友好，同時消化吸收快，飽腹感不強，容易餓，對控制體重也不友好。 金輝主任強調，偶爾不吃一兩次早餐不吃早餐不是什麼大問題，但長時間不吃會增加膽結石等風險，所以建議大家不僅要吃早餐，還要注意均衡營養。 “放假後大家吃早餐的時間可以根據實際情況進行調整，一般是在上班或學習前1 1建議在5小時內進食。 ”
專家推薦。 3分鐘即可完成，滿足假期後“油膩”的營養早餐。
春節期間，很多人吃完大魚大肉後，肚子上背負著沉重的負擔，過節後可能會發現難以適應正常工作。 另外，早上時間短，不想隨便吃飯怎麼辦？ 記者諮詢了一位“早餐專家”何先平，她的早餐不僅深受家人的喜愛，還因為製作簡單、營養豐富，在社交平台上擁有1萬多粉絲。 對於假期後的上班族，她特別推薦一頓快速、油膩又營養的早餐。
早上，您可以準備前一天晚上的蔬菜、水果、油、蛋清等食材，第二天早上將所有清洗乾淨的食物放入破壁機中，加水並充分攪拌。 “看起來有很多東西，但只需要等待3分鐘就可以準備好健康的早餐。 在她看來，營養豐富的早餐應該更加多樣化和易於製作。
蔬菜，如雨衣、羽衣甘藍、菠菜、生菜; 檸檬、百香果、菠蘿、士多啤梨等水果，這些都是常見的，喜歡的，再加入歐公尺伽-3、歐公尺伽-6、歐公尺伽-9等優質油脂和優質蛋白質等，一頓早餐含有超過12種食材，果蔬可以緩解油膩，同時，多種營養豐富，符合中國居民均衡飲食。 何先萍告訴記者，她吃這樣的早餐已經四年多了，最大的感受是她變得光滑了，身體也變輕了。 在她的帶動下，一家人也和她一起吃飯，可以說是老少皆宜。
她還在社交平台上分享了自己的早餐經歷，深受上班族的喜愛。 “很多人一開始都不敢嘗試，以為這麼多東西混合在一起一定不好吃，但實際上味道不錯，營養豐富。 她的粉絲中，有的想保持身材，有的容易便秘，堅持吃反饋好，清爽腸胃。 此外，對於攝入量，何先平還貼心地介紹，“大部分人早上喝大杯，但運動量大的人，可以加乙個喜歡吃的東西，比如大雞腿、小餛飩等，既能滿足食慾，又能保證營養。 ”
辣媽分享。 被香味“吵醒”，寶寶早起上學也能營養充沛。
孩子挑食，喜歡外出就餐，這也是很多媽媽頭疼的問題。 春節假期過後，寶寶也會進入學習狀態，早餐怎麼搶孩子的肚子，助力孩子健康成長？ 辣媽陳美喜經驗豐富，“我兒子是個美食愛好者，所以我經常要換招給他做飯。 從外表來看，這位辣媽根本看不出自己的年齡，但她告訴記者，其實她已經50+了，孩子目前在外面讀書，處於一種“解放”的狀態。
談及早餐體驗，身為生活專家的陳美熙分享了一頓營養豐富的早餐，可以“抓住”孩子的肚子，香氣十足，幾分鐘就能“喚醒”喜歡躺在床上的寶寶。 “我們需要準備的食材是香菇、蝦滑、蔬菜丁、牛奶、香蕉、煮熟的雞蛋等。 她說食譜很簡單：“將香菇洗淨，去掉莖，然後將蝦條和切成丁的蔬菜混合均勻，放入香菇中，然後加入淡醬油和胡椒粉調味。 最後，在鍋中加入橄欖油，將香菇包裹的蝦滑的一面觸碰到鍋表面，輕輕按壓。 等待3分鐘左右，通常這個時候香味會出來。 “同時，你也可以做兩件事，一是將香菇翻過來，蓋上鍋蓋，燉5分鐘; 第二種是將牛奶、香蕉、菠蘿、煮熟的雞蛋等放入榨汁機中製成果汁，製成營養豐富的奶昔。 ”
通常15到20分鐘，“香菇釀蝦”和“奶昔飲料”的早餐就準備好了。 “對於孩子來說，這樣一頓色彩鮮豔、風味十足的早餐，可謂是充滿'力量'。 陳美喜說，很多家長都知道早餐需要攝入蛋白質，但孩子早上可能吃不到魚肉，所以這道菜很合適。 此外，早餐還含有蔬菜、水果、蛋白質等，味道鮮美，營養豐富。 說到“育兒”，她還透露了乙個聰明的招數，“如果你想讓寶寶早起吃飯，同時保證每天的營養，也可以讓她選擇乙個喜歡的品類。 ”
專家建議：“三減”可以幫助緩解假期後的胃腸道壓力。
據專家介紹，如果你想吃一頓豐盛的早餐，總之，你可以從食物的多樣性開始。 營養豐富的早餐應包括4種食物：穀物和土豆，如饅頭、花卷、公尺飯等; 肉和蛋類，如雞蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚等; 牛奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆漿等; 水果和蔬菜，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等。
早餐首先要保證的是保證有優質的蛋白質，牛奶和雞蛋是最容易的**; 還需要適量的碳水化合物，比如大家都喜歡吃的包子和麵包; 最好新增一些蔬菜或水果、膳食纖維、維生素和礦物質等。 這樣一來，一頓早餐的營養就非常全面了，基本上都包含了人體需要的七種營養素，同時也是非常飽滿的。 金輝主任強調，特別是對於老年人來說，除了早上吃粥外，還要增加蛋白質的攝入。 “隨著年齡的增長，少運動後肌肉減少症的發生率較高，較好的預防策略是增加優質蛋白質的攝入和適度的阻力運動。 ”
對於節後如何緩解腸胃壓力，金輝表示，大家可以遵循“三減”原則，在長期飲食中減鹽、減醣、減油。 “一是盡量少吃肉、蔬菜和油膩食物，多吃蔬菜水果; 二、烹飪時，減少油炸、燉煮等方法，多吃水煮炒菜; 第三，吃飯和活動要平衡，吃完飯後盡量多動，站著比坐著好，走路比站著好。 她還補充了兩個提示，“如果覺得節後吃的東西都油膩了，可以在飯後適當喝茶，比如紅茶和普洱茶; 如果你的食慾不好，你可以適度禁食，食物總量可以減少1 3，但要盡量保證有規律的飲食。 ”
*：長江晚報。