合理的訓練計畫對跑步者來說至關重要。 理想情況下，您應該制定乙個計畫，包括輕鬆跑步、快速鍛鍊和休息日，以最大限度地提高您的目標而不會過度。 您可能還會注意到，大多數計畫都包括幾天的交叉訓練，這是增加（理想情況下）低強度有氧運動的機會。
但是，確保您及時安排力量訓練，尤其是核心練習，對於您的訓練至關重要。 如果你有乙個強壯的核心，你會減少受傷的機會，提高你的速度，並更有效地跑步。 這就是為什麼跑步者的核心鍛鍊如此重要的原因。
在過去的十年裡，作為一名跑步教練，我幫助跑步者克服了髖關節疼痛、跑步者膝蓋、腰痛和 IT 帶綜合症，我諮詢的幾乎每一位物理學家都與弱核心有關。 因此，就其本質而言，跑步者與核心工作保持一致是明智的。
核心薄弱並不僅僅意味著六塊腹肌（又名腹直肌）薄弱。 核心包括身體的軀幹，即 29 對肌肉，包括位於中心更深處的肌肉，例如腹橫肌、內斜肌、骨盆底和沿脊柱的肌肉，例如豎脊肌。 臀大肌、髖屈肌、背闊肌和斜方肌也是核心肌的一部分。 撇開解剖學不談，這提醒我們，我們的核心需要的不僅僅是幾個仰臥起坐。
核心肌肉
跑步者的世界; 蓋蒂協會。
強壯的核心意味著您的臀部可以幫助您在跑步時保持膝蓋正確對齊，防止膝蓋和腳踝疼痛。 這意味著即使您因長時間跑步而感到疲倦，您的背部也有耐力保持良好的姿勢，因此您可以保持速度和姿勢。 強壯的核心還可以讓您的臀部在每次跌倒時保持水平，從而降低腿部的力量，有助於降低過度使用受傷的風險。
回到運動模式的基礎，只關注體重是建立身心聯絡和增加核心力量的絕佳方式。 自重鍛鍊提供足夠的阻力來挑戰關鍵肌肉。 雖然，正如下面的齒輪指南中提到的，我喜歡新增阻力帶以增加強度。
理想情況下，您的訓練計畫應包括每週至少兩次全身力量鍛鍊（每次鍛鍊都會在一定程度上鍛鍊核心力量），以及最多兩次額外的核心訓練。 但時間表很少是理想的，因此即使是 10 分鐘的核心工作也會有所幫助。
在現有的熱身中增加運動可以刺激肌肉，使它們在整個跑步過程中更有效地工作。 這也意味著，當您的待辦事項列表已經超載時，您不太可能跳過核心工作。
當您第一次將核心練習新增到您的日程安排中時，可能很難保持平板支撐 30 秒或完成 10 次練習。 這很正常，只是提醒要保持一致。 專注於掌握基本動作，你會獲得比在運動和肌肉之間建立聯絡，以及你應該在該運動中感受到的肌肉更多的力量。
經過幾周的核心鍛鍊後，大多數跑步者會注意到步幅穩定性的增加，並且他們的跑步狀態因疲勞而惡化。這些變化使你更容易像每天跑步一樣專注於你的核心。
當您用膝蓋或肘部在地面上做動作時，這種墊子會提供一些緩衝，但它足夠堅固，可以防止您下沉太多。 為了獲得更多保護，請將墊子摺疊起來。 當您感到舒適時，它可以幫助您保持工作狀態。
在鍛鍊中，您的核心需要逐漸超負荷，才能看到持續的進步。 拿起一對易於抓握的啞鈴進行側彎和仰臥起坐等練習。 這些可調節啞鈴可節省大量空間，並為您提供從 5 磅到 52 磅的所有重量5 磅設定，因此您可以在增強力量和耐力時增加阻力。
阻力帶是許多臀部和臀部啟用運動的重要工具。
加入健身球是一種積極挑戰核心的簡單方法，無論您是坐在球上還是做仰臥起坐或臀橋。