大家好，我是Karen Zhan博士。 腰椎間盤突出症的預防練習很多，應您的要求，我選擇了七種簡單、安全、容易的方法。 詳細提供給需要它的朋友。
1.倒退。 這是一種反向運動，可以鍛鍊一些我們在倒著走時無法鍛鍊的肌肉。 通過改變行走時的重心，改變腰肌的收縮方向，從而達到放鬆腰肌的目的。 減少下背部的張力，減少椎間盤的壓力。 這是椎間盤突出患者鍛鍊的首選方式。 簡單、安全、容易。 特別適合老年人使用。 一步一步，根據你的情況決定你想走多長時間和多快。
2.仰臥，抱膝。 平躺在床上，慢慢地將膝蓋靠近胸部，雙手抱住雙腿，保持約20秒。
3.單槓垂在腰部。 用雙手或手臂勾住單槓，身體垂下，腰腹部完全放鬆，腰部被重力拉動。 你的腳可以放在地上，也可以懸浮在空中，切記不要把腳砸到地上，這會使下背部更加緊張。 根據你上肢的力量，選擇懸垂的長度。
4.蕭燕飛. 蕭燕飛可以同時鍛鍊下背部的大肌肉，腰部深層的小肌肉也可以很好的鍛鍊，尤其是多裂肌，對脊柱的穩定性起著重要的作用。 通常，我們不會鍛鍊這組肌肉。 做小燕飛的時候，要注意腳頭抬得越高越好，速度不宜太快。 此外，以下型別的人不應該是小燕飛：脊柱側彎; 腰椎過度前凸; 骨盆前傾; 腰椎過程急性期患者; 嚴重腰椎管狹窄症患者; 腰椎骨折者; 腰椎腫瘤患者。
5.五點支援。 仰臥位，雙膝彎曲，以腳後跟、肘部和頭部為支點，抬起骨盆，嘗試將腹部和膝蓋調平，然後慢慢將它們降低成乙個動作。 根據自己的情況，循序漸進，無需疲勞運動。
6.游泳。 游泳被認為是一種對腰椎有益的運動，可以有效緩解腰椎的緊張感，減輕椎間盤的壓力。 如果可以的話，鼓勵游泳。 重要的是在入水前和出水後保持溫暖，以免感冒。
7.木板。 肘部放在床上，兩個腳趾放在地上，支撐整個身體，注意頭部、肩膀、臀部要在一條水平線上，核心收緊腰部不能塌陷，這個動作可以很好地鍛鍊我們的核心肌肉力量，適合所有年齡段的人。
以上七種運動方式，你可以根據自己的實際情況和喜好選擇一種或幾種，並堅持下去，讓你遠離腰椎突起。
腰椎間盤突出症