當溫度計中的水銀柱上公升時，人們在運動時往往會分為兩個陣營：他們要麼繼續拼命出汗，要麼放棄在那個溫度下運動。 如果你落入後乙個陣營，我們會感受到你的無助。 在高溫下鍛鍊可不是開玩笑的，當外面真的很熱時，你會覺得你的身體正在經歷純粹的折磨。
然而，事實是，在高溫下鍛鍊對我們非常有益。 發表在《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的一項研究討論了這樣乙個事實，即在炎熱的氣候下鍛鍊可以提高我們的表現，類似於在高海拔地區鍛鍊。 正如《極端生理學與醫學》（Extreme Physiology & Medicine）雜誌上的研究表明，在炎熱的天氣裡外出似乎是一件苦差事，但是在大自然中，在樹木和草地周圍可以為您的心理健康帶來很多好處。 所以，問題不在於我們是否在炎熱的時候鍛鍊，而在於我們如何鍛鍊得最好？ 親愛的讀者，我在這裡為您找到了答案。
不要像往常那樣努力工作。
在一年中最熱的時候鍛鍊會帶來許多挑戰，考慮你鍛鍊的環境，以及你的身體如何能夠發揮最佳狀態，這是乙個真正的問題。 “在炎熱的天氣裡鍛鍊會給身體帶來額外的壓力，所以了解自己的極限並密切關注自己的身體非常重要，”私人教練維納在接受採訪時說。 “特別高的溫度會對你的鍛鍊產生影響，試圖與之抗爭會讓你感覺更糟。
這就是為什麼在炎熱時降低鍛鍊強度並在舒適的水平上鍛鍊尤為重要的原因。 確保在任何時候你感到頭暈或頭痛，你不要試圖忽視它們，而是休息一下或放慢速度。 如果您正在練習阻力訓練，請在鍛鍊和訓練之間給自己足夠的時間，這樣您的身體就可以放鬆下來。 記住，你希望你的訓練是有效的。
確保你有水分。
當外面很熱時，鍛鍊時保持水分很重要。 脫水在較高溫度下發生得更快，因為您的身體需要更多的汗水來冷卻自己——當這種情況發生時，您的運動能力可能會受到影響，您可能會感到疲勞、頭痛和抽筋。
因此，在鍛鍊前、鍛鍊中和鍛鍊後保持充足的水分是關鍵。 雖然水對於較短的鍛鍊來說應該足夠了，但如果您的鍛鍊特別激烈或持續時間較長，請考慮隨身攜帶運動飲料。 運動飲料經過特殊配製，含有鉀和鈉等電解質，有助於更快地補充水分並補充因汗水流失的鹽分。 盡可能避免含咖啡因的飲料，因為它可以起到利尿劑的作用，導致你排尿更多，失去更多的液體。 但要注意運動前後不要喝太多水。
鍛鍊前熱身，鍛鍊起來會更輕鬆。
當外面很暖和時，你通常最不想做的就是讓自己更熱。 然而，如果你打算在高溫下鍛鍊，讓你的身體達到更高的溫度實際上是有益的，特別是從長遠來看。
伯明罕大學的一項研究觀察了將身體暴露在高溫下可能產生的適應原效應及其對效能的影響。 研究人員要求參與者在鍛鍊後使用桑拿，並在第三週和第七周檢查他們對熱的反應和耐受性。 他們發現，跑步者在暴露於更高的溫度後更能忍受高溫，保持較低的核心溫度和**溫度，同時也具有更好的出汗能力。 簡而言之，這種適應使他們的身體能夠更好地適應溫度。 考慮到這一點，如果您要立即從空調房搬到炎熱的戶外，那麼花時間讓您的身體先適應外部溫度以確保它不會受到變化的影響可能會有所幫助。
如果您通常在中午鍛鍊，請改變時間。
現在是午休時間，你有乙個小時的空閒時間。 有足夠的時間鍛鍊身體，對吧？ 好吧，如果外面的陽光特別好，我們建議您在鍛鍊時重新考慮。 哥倫比亞大學動物科學教授加伯說：“正午的陽光可以使實際溫度公升高20度或更多。 你真的要小心。 “來自太陽的額外熱量會迅速將你的身體推入過熱狀態。
相反，在一年中最熱的時候，你應該安排你的鍛鍊，以避免最壞的情況。 Garber 建議將鍛鍊時間移到一天的兩端：早上第一件事，當空氣還沒有變暖時，或者在晚上下班後，當溫度下降時。 如果中午鍛鍊是您唯一的選擇，那麼可能值得調整您的鍛鍊以避免陽光照射。 選擇光線較暗的路線，或在樹下鍛鍊以限制陽光的影響。
不要以為你可以一直做那種鍛鍊。
如果您經常鍛鍊，您可能並不孤單。 但是當天氣變化時，您可能需要考慮這種鍛鍊是否會像往常一樣有益。 例如，在高溫下跑馬拉松會給您的身體帶來更大的壓力，並減少降溫的機會，這可能不適合炎熱的天氣。 私人教練維納說：“把長跑換成間歇訓練或繞圈跑。 這種型別的訓練會讓你得到更多的休息，讓你的身體可以冷卻下來，你可以喝更多的水。 ”
我們還建議將炎熱的天氣視為有所作為的機會。 維納說，嘗試不同形式的有氧運動可以幫助提高你的耐力，防止你的身體停滯不前。 如果阻力訓練更適合您，請嘗試不同的鍛鍊或使用較輕的重量，同時進行更多重複。
選擇合適的衣服是關鍵。
我們都知道，一套好的運動服可以決定你的鍛鍊時間，但這永遠不會像天氣溫暖時那樣真實。 你最不想做的就是在高溫下跑步，中途意識到你選擇了一套會讓你出汗和通風不良的衣服。 這就是為什麼選擇正確的至關重要的原因。 NASM 認證的私人教練 Ruiz 建議選擇由透氣面料製成的衣服，例如尼龍和滌綸，以轉移身體汗水，而不是吸收水分的棉質衣服。 還要確保您的運動裝備合身，感覺良好，並且不會太緊也不要太鬆，以減少您已經因高溫而感到的任何不適。
有趣的是，你選擇穿的顏色也很重要。 穿深色衣服只會吸熱，讓你感覺更熱。 相反，選擇明亮、淺色的衣服，這樣可以更好地反射陽光並保持涼爽。
請務必在鍛鍊期間安排好進餐時間。
大多數人都知道運動中良好營養的重要性，它可以增強您的體質，確保您的身體處於最佳狀態。 但請記住，當外面很熱時，你吃什麼以及當它變得更加重要時。 特別麻煩的是鍛鍊前吃東西，這會提高你的體溫。 哥倫比亞大學動物科學教授加伯說：“消化食物需要血液和能量，這會產生更多的體溫 - 當你已經很熱時，這不是你想要的。 “更不用說立即進食然後鍛鍊會非常不舒服，並導致胃灼熱和噁心。
為避免這種情況，請在運動前至少給自己乙個小時的飯後時間。 加伯說，你吃得越多，你需要等待鍛鍊的時間就越長，而富含脂肪和蛋白質的食物至少需要幾個小時才能消化。 完成鍛鍊後？ 進食前給自己一點時間冷靜下來，這將有助於確保消化過程不僅會讓你更熱。
確保你正在保護你的**。
在極端溫度下，照顧好我們的**是必不可少的。 當我們在戶外鍛鍊並長時間暴露在陽光和高溫下時，這一點變得更加重要。 因此，塗抹防曬霜是戶外鍛鍊前最重要的事情之一。
路易斯安那州立大學和杜蘭大學病理學系的臨床副教授奧佩爾說：“只要有可見光，你就會接觸到電磁波譜的某個部分。 越來越多的證據表明，可見光與損傷和衰老有關。 ”
熟悉不同型別的天氣狀況並做出相應的調整。
任何在不同的日子醒來的人，前一天感到溫暖、清爽和乾燥，第二天呼吸困難、出汗和潮濕，都會知道如何區分天氣狀況。 但是，當您計畫鍛鍊時，重要的是要了解天氣的變化。 運動科學教授加伯說，潮濕的天氣通常會給身體帶來更多的熱量壓力。 您的身體可能會發現更難降溫，因為當空氣潮濕時，汗水更難蒸發到空氣中，因此會更多地粘在您的身體上。 這就是為什麼在潮濕的條件下出汗特別多是你應該注意的事情，因為這可能是你的身體沒有適當降溫的跡象。
但在炎熱乾燥的天氣裡，你也需要小心。 雖然乾燥的條件意味著你的汗水更容易蒸發，讓你的身體保持涼爽。 “因為你的汗水蒸發得如此之快，你往往沒有意識到你的身體正在失去多少水分，這會很快導致脫水，”加伯說。 ”
在極端高溫下，在室內弄濕或運動。
當天氣特別熱時，明智的做法是考慮外出是否真的是最好的鍛鍊方式。 在烈日下鍛鍊會增加患中暑或熱衰竭等疾病的風險（讓我們面對現實吧，它也會讓你感到非常不舒服。
因此，與其去戶外長跑，不如去健身房，或者可以嘗試在家鍛鍊，這也是一種非常有效的出汗方式。 另外，在炎熱的天氣裡，游泳通常是一種很好的運動方式，更重要的是，它是調節體溫的完美方式。
隨身攜帶冰塊是保持涼爽的好方法。
你有多少次在炎熱的天氣裡離家跑幾英里，希望你能冷靜下來？ 如果它曾經發生在你身上，你知道這是一種非常不愉快的感覺。 這就是為什麼下乙個提示是，我們願意打賭你會一直這樣做。 就像前帕運會鐵人三項運動員 Seely 一樣，拿起一雙舊的輕便連褲襪，在腿上放一些冰塊並將它們綁起來。 然後，將連褲襪鬆散地繫在脖子上，將冰塊塞進衣服裡。 當你鍛鍊時，冰會融化，讓你保持涼爽和清爽。
或者，如果你身邊沒有連褲襪，你可以用手帕做同樣的事情。 如果您要外出遠足或長途騎行，您還可以提前準備冷水，以確保無論您身在何處都能喝到冰鎮飲料。
熟悉中暑的症狀。
你應該注意高溫對你身體的影響，否則你很快就會遇到一些問題。 重要的是要注意熱衰竭和更危險的中暑形式，並確保如果您在鍛鍊期間遇到這兩種情況，您可以做出反應。 熱衰竭是由於鹽分流失和脫水（尤其是在出汗的鍛鍊期間）引起的，可能表現為出汗增加、疲勞或頭暈、寒戰和寒冷以及脈搏加快。 當發生熱衰竭時，通過脫掉多餘的衣服、喝水和轉移到陰涼的地方休息來盡快冷卻身體至關重要。
另一方面，中暑可能更令人擔憂。 除了肌肉痙攣外，中暑的症狀還包括發燒、心跳加快、體溫公升高和昏厥。 同樣，冷卻身體至關重要。
吃冷食或飲料會提高你的表現。
在悶熱的日子裡，沒有什麼比冷飲更棒的了。 趁熱喝冷飲和食物不僅會讓你感覺更好，還會讓你的鍛鍊更順利。 根據發表在《運動與運動與運動醫學》雜誌上的一項研究，研究人員比較了在高溫下給跑步者喝冷水的效果，並測量了對他們運動的影響。 研究發現，冷水不僅能更有效地降低體溫，還能讓跑步者運動更長時間。
但是，請記住，當您尋找冰鎮飲料時，白開水或富含電解質的飲料將是您的最佳選擇。
最重要的是，注意你身體的反應。
嚴格遵守在高溫下鍛鍊的建議可能會讓您的鍛鍊更舒適，但歸根結底，如果您的身體不舒服，請不要鍛鍊。 這就是為什麼意識到你的身體在告訴你什麼很重要，賓夕法尼亞醫學院說。 鍛鍊時，請繼續檢查自己，如果您開始感到明顯虛弱或不舒服，請停止鍛鍊。 堅持到底似乎是個好主意，但你最不想做的就是受傷或經歷與熱有關的疾病。
還值得記住的是，您不必一次進行所有鍛鍊。 試著把你的鍛鍊分成幾個部分，這不僅可以幫助你在高溫下鍛鍊，還可以減少長時間鍛鍊的壓力。 早上進行較短的HIIT鍛鍊，在一天結束時慢跑可以幫助您實現鍛鍊目標，而無需忍受正午的炎熱。
幫助您在天氣炎熱時鍛鍊身體的提示