調息法就像瑜伽練習中的灰姑娘一樣，經常被普通練習者忽視。 原因是一些愛好者更注重體能訓練，而呼吸被拋在了後面。
古代瑜伽士明白調息法是瑜伽練習不可或缺的一部分。 呼吸是一種反射......人體中的生命通過呼吸的訓練，更微妙的能量被帶入並儲存在體內。 這樣，就可以調動身體的功能，協調運作，促進全身的鍛鍊。
當代研究加強了瑜伽呼吸的有效性。 2021 年的一項研究發現，練習瑜伽呼吸的參與者報告說壓力、焦慮和抑鬱減輕，睡眠質量也有所改善。 2020 年對 18 項研究的回顧發現，呼吸還可以改善哮喘或慢性阻塞性肺病患者的症狀. 其他研究表明，“緩慢的瑜伽呼吸”對於改善記憶力、注意力和其他認知功能至關重要。
為了利用瑜伽中的呼吸技巧，這裡有五種轉化技巧。 但不要只在瑜伽課上使用它。 在面對日常挑戰時，這些技巧也可能有所幫助。
在瑜伽（和生活中）呼吸的五種方法。
1.基本的呼吸意識。
首先注意你目前的呼吸狀態，練習具有挑戰性的瑜伽體式可能會導致你屏住呼吸; 遲遲不進行高難度的運動會導致您呼吸急促。 你的呼吸什麼時候變淺？ 是什麼讓它加速了？ “這對於訓練承受壓力的能力非常有價值。 此外，請注意，您的呼吸往往會減慢呼吸速度，這可以降低血壓、疼痛和焦慮，並提高注意力和睡眠。
隨時隨地嘗試。 用鼻子呼吸，觀察吸氣和呼氣。 哪個更快？ 哪個更長？ 不要故意干擾你的呼吸。 只要注意它在你身體裡的感覺。 持續 2-3 分鐘。
2.海洋呼吸。
這種經典的呼吸練習因其柔和、舒緩的聲音而增強了緩慢呼吸的放鬆效果，類似於海浪拍打的聲音。 似乎喉嚨中的振動會刺激感覺受體，這些感覺受體向迷走神經發出訊號以誘導鎮靜作用。
在你的瑜伽練習中嘗試一下，以集中你的注意力。 練習瑜伽時，用鼻子吸氣，然後張開嘴慢慢呼氣，發出“哈”的聲音。 嘗試幾次，然後閉上嘴巴，用鼻子呼氣，當你用它來發出“哈”的聲音時，保持喉嚨後部的感覺。
3.交替鼻孔呼吸。
當你在吸氣和呼氣時在左右鼻孔之間交替時，你“清理和淨化了鼻孔”，在瑜伽信仰中，鼻孔是貫穿身體的能量通道，生命力和宇宙能量通過它傳遞。 雖然沒有明確的科學證據支援瑜伽呼吸對能量和活力的影響，但 2008 年的一項研究發現，左右鼻孔交替進行瑜伽呼吸以不同的方式影響血壓。 另一項小型研究發現，鍛鍊。 交替的鼻孔呼吸降低了參與者的血壓。
在體式練習結束時，試著為冥想做好準備。 採取舒適的坐姿。 用右手輕輕捏住鼻子前部，然後伸出拇指、無名指和小指。 用拇指輕輕閉合右鼻孔。 用左鼻孔吸氣，然後用無名指閉合。 開啟右鼻孔，慢慢地呼氣。 通過右鼻孔吸氣並閉合。 開啟左鼻孔，慢慢呼氣。 這樣就完成了迴圈。 重複3-5次。
4.呼吸保持。
當您完全吸氣並等待 10 秒時，您將能夠吸入更多的空氣。 為什麼？ 屏氣會增加肺內的壓力，並使肺部有時間充分擴張，從而增加其容量。 因此，流向心臟、大腦和肌肉的血液將被更多氧化。
嘗試在體式練習後為冥想做準備。 吸氣並嘗試擴張肺部。 屏住呼吸 10 秒鐘。 10秒後，再吸氣一點。 然後試著盡可能用力地握住它。 需要注意的是：對於焦慮的人來說，屏住呼吸可能很困難。 開始屏住呼吸 3 秒鐘，或盡可能長時間地屏住呼吸，然後慢慢增加長度。 有癲癇、心臟病、高血壓、腦動脈瘤或視力問題病史的人應避免在瑜伽中使用這種呼吸技巧。
5.骷髏頭發光和呼吸。
這種快速呼吸技術具有興奮作用，可以啟用交感神經系統。 2022 年的一項研究發現，在進行顱骨發光呼吸練習後，參與者的心率變異性發生了有益的變化，該運動可調節自主神經功能，包括心率、血壓和消化。 研究人員還注意到，運動後，波浪啟用有所增加，這表明注意力和注意力有所提高。
骷髏發光呼吸是一項激烈的運動，不建議所有人參加。 對於已經處於壓力之下的人來說，這種方法不是乙個好主意。 “這就像火上澆油。 ”
當你感到昏昏欲睡時，試著啟用你的體式練習，或者在你感到迷茫時提高你的腦力。 首先，深吸氣，慢慢呼氣。 再次吸氣，然後通過快速收縮下腹部在短時間內迫使空氣排出。 在每次主動快速呼氣之間，您的吸氣是被動的。 繼續呼氣 25-30 次。