當你做一項運動時，你有沒有幻想過像明星一樣運動？我經常做白日夢。 當我打籃球時，我幻想著我能像艾弗森一樣迅速改變方向; 打羽毛球時，幻想自己能像超級丹一樣猛烈扣球; 打桌球時，我幻想著自己可以像馬龍一樣左右攻擊。 但這一切都只是幻想，我過去曾嘗試過訓練，但我一直無法理解這一點。 以前經常看到運動員在操場上上躥下跳，但現在我接觸到了功能訓練，我發現這是提高運動成績的關鍵。 
今天，我想向您介紹一種用於提高運動表現的訓練方法快速伸縮復合訓練顧名思義，快速收縮是指肌肉在短時間內的爆炸性收縮。 因此，這種訓練適用於任何涉及快速爆發力的運動，無論是在球場上快速改變方向，還是在網前高空抽射，經過一段時間的訓練，都可以取得顯著的進步。 無論是幾個月還是一年，您的結果都將不辜負您的汗水。 快速伸展復合訓練（以下簡稱快速伸展訓練），又稱超等長訓練、反射訓練或增強式訓練，這是一種快速、爆發力強的訓練方法，具有預先拉長或反向的動作，典型的運動方式是跳遠。 在跳遠之前，運動員會先對肌肉進行預拉長，在跳躍的瞬間，肌肉會進行快速的爆發性收縮，完成跳躍。
除了起飛的瞬間，快速伸縮復合訓練還包括衝擊訓練，你不能一直停留在空中，與地面接觸的瞬間，身體肌肉勢必會受到衝擊，肌肉的反應與起飛時完全相反。 因此，完整的快速拉伸復合訓練包括起飛（離心）階段、空氣（過渡）階段和衝擊（向心）階段，這涉及到快速拉伸訓練的生理特點，我們稍後會詳細討論。
這種看似簡單的訓練，其實需要調動大量的全身肌肉，同時肌肉和關節的協調性也非常考驗。 因此，快速伸展訓練可以有效改善運動員的身體平衡和肌肉協調性，還可以增強關節的穩定性和運動範圍。 如今的運動大多會涉及跑步、跳躍、變向等動作，如果肌肉和關節失去平衡，很容易導致重心失衡，受傷是不可避免的。
那麼運動這麼多，應該如何選擇訓練方式呢？ 這世上不可能有一萬種精油的修煉動作，我手裡有一招。 不同的運動需要選擇不同型別的訓練。
跟隨訓練的強度可分為最大強度訓練和次最大強度訓練，適用於不同深度跳躍的運動; 遵循您的訓練方式，可分為衝擊型和非衝擊型，適用於注重上肢或下肢的運動; 跟隨與地面的接觸時間可分為快速型和慢速型，適用於不同速度的運動，這個時間通常除以250ms。通過交叉組合不同的訓練模式，它們可以用於各種運動。 例如，籃球涉及高強度的深跳、與地面的接觸和快速改變方向。 因此，為了提高籃球的運動表現，有必要在最大強度訓練、衝擊訓練和快速訓練中分別選擇要訓練的動作，並且有些動作可能具有多種訓練特點。 可以看出，上述訓練方法其實都是針對下肢的，除了針對人體上肢的非衝擊訓練。 聰明的朋友一定已經發現，這裡少了乙個重要的環節，那就是核心的特殊訓練。 在運動場上，核心肌肉實際上比其他肌肉起著更重要的作用。
很多運動不是單純涉及上肢或下肢，通常需要上下肢同時參與，在這個鍛鍊過程中，上下肢由核心連線起來，核心的力量和穩定性直接影響上下肢之間力鏈的傳遞。 核心的強度主要體現在淺表肌肉上，通常被稱為腹直肌和外斜肌，而穩定性則更多地由深層肌肉決定，也就是我們看不見的腹橫肌和內斜肌。 因此，除了上下肢的訓練外，快速伸展訓練還需要增加對核心的訓練，可以說是快速伸展訓練能否高效進行的關鍵。 快速伸展訓練中的訓練動作很多，後面我會寫一篇文章單獨講解，同時會給大家乙個訓練計畫供大家參考，這裡是快速伸展訓練的整個訓練週期，讓大家有初步的了解。 一般來說，快速擴充套件訓練分為四個階段，即：檢查階段、垂直跳躍訓練階段、水平跳躍訓練階段的準備和復合訓練階段
為檢查階段做準備如果出現姿勢問題，如膝扣、足內翻、脊柱側彎等，需要初步矯正體型，直到不影響訓練為止。
同時，由於功能訓練越晚，對四肢和核心的力量要求越高，所以需要提前有一定的力量基礎。 對於體弱和肥胖的人來說尤其如此，他們由於肥胖和長時間不活動而缺乏力量，需要在訓練前加強力量。
垂直跳躍訓練階段顧名思義，這個階段是以穩定的縱向跳躍為目的進行訓練，在此期間不可避免地會涉及到衝擊訓練，跳躍的高度越高，衝擊訓練的強度越大。 根據培訓的難度和複雜程度，此階段分為三個級別：初級、中級和高階。 初級階段，主要是跳箱訓練，也可以找到不同的步驟作為訓練場。 目的是學習雙腳跳躍和著陸的正確動作，並增加跳箱的高度，直到膝蓋畢業。 不要以為跳躍是容易的，很多人其實並不知道如何正確跳躍，包括落地時的緩衝和穩定性。 這個階段是後續進階訓練的基礎，就像武術中的馬步一樣，基礎不穩定，訓練越難，受傷的風險就越高。
中級階段，主要用於快跳訓練，主要是訓練跳躍的爆發力、連續性和穩定性，可以使用反向跳躍、雙接觸跳躍等。 反向跳躍是指涉及快速下蹲然後跳躍的動作，如跳高、跳遠等爆發性動作，雙接觸跳躍是指連續快速跳躍，如連續蛙跳、連續箱跳等。
高階階段，通過進一步增加訓練難度，提高跳躍的穩定性和控制力，如設定障礙物的能力，這對訓練員的心理和身體來說都是乙個巨大的考驗。 垂直跳躍訓練階段需要在每個級別上連續進行培訓4周以上，然後根據自己的實際情況決定是否畢業。
水平跳躍訓練階段是否做這個階段的訓練要看運動的需要，比如羽毛球、桌球等不可避免地涉及快速穿越的運動，這個訓練可以增加，但跨欄、撐桿跳等運動不涉及這個訓練。 訓練難度也可分為初級、中級和高階，訓練的內容和方式與垂直跳躍訓練相似，只是水平跳躍訓練需要更長的訓練週期因為水平跳躍訓練本身並不符合我們肌肉的生理功能，所以對穩定性的要求更高。 復合訓練階段這個階段是整個訓練的最後階段，之前是涉及各種運動的基本拆解訓練，主要是為了提高基本功能，這個階段是主要階段將您最喜愛的運動與全面的鍛鍊相結合。比如籃球，可以將水平跳躍訓練與運球相結合，將垂直跳躍訓練與上籃相結合，通過實戰訓練靈活地應用基礎訓練的成果。 總結
快速伸展訓練主要是為有運動需求和渴望提高運動表現的人設計的，對於沒有運動需求或佛教運動的人，只能進行基礎訓練，畢竟身體健康是乙個人的基礎，健康是人生存的保證。 未來我會寫一些詳細的訓練計畫和不同階段的典型訓練動作，歡迎對健身和功能運動感興趣的朋友留言討論學習。 我是李，走在健身真理之路上的小學生，歡迎志同道合的朋友點讚關注，更多好文章請關注公眾號光頭李愛健身