長距離是馬拉松的必要準備，能夠自信地跑完32公里，就是跑完42公里的跑步者195公里的信心基礎。 對於中高階跑者來說，多跑幾跑長距離是提高個人表現的一種方式，即使是跑10公里的人也會覺得經常跑長距離會讓他們跑得更快。 可見，長跑是每個跑者的最愛。
長跑不僅是一種樂趣，也是提高成績的重要訓練方法之一。 那麼從生理和心理的角度來看，長跑訓練的目的是什麼呢？ 長跑的最佳距離、頻率和配速訓練有什麼要求？
對於那些步行跑馬拉松的人來說，長跑也會讓他們受益。 定期長跑是保持體重的有效方法。 不要忽視定期鍛鍊的價值。 長跑應該是每個跑步者的常規訓練計畫之一。
1.長跑的主要目的。 長跑最重要的生理作用是它可以增加肌肉中線粒體和毛細血管的數量，從而提高肌肉利用氧氣的能力。 也可以調整未使用的肌肉纖維，這在馬拉松的最後階段非常有用。
長跑作為跑步者訓練的重要組成部分，其好處遠不止於提高馬拉松成績。 從更深層次的生理角度來看，長跑可以幫助增強心肺，改善血液迴圈，改善整體健康。 同時，它也是一種極好的心理鍛鍊形式，幫助跑步者培養耐心、毅力和毅力的品質。
2.最合適的距離和頻率。 長跑沒有最佳距離，對於所有技能水平的跑步者來說，使用時間可能更合理。 如果非要用距離來確定乙個數字，最好是30公里，不要超過32公里，因為32公里是生理和心理變化的點。 有些跑者認為25公里是很長的距離，但實際上，這是可以的。
至於長跑的頻率，也需要根據個人情況進行調整。 對於初學者，建議從每月一次開始，然後逐漸增加到每兩周或每週一次。 對於有經驗的跑步者來說，他們可能需要每週長跑一到兩次。
3.多少長距離是合適的。 長距離跑步太多會增加跑步者受傷的風險，也會造成倦怠。 如果你是新手或初學者，你只需要跑一次長距離，你應該休息 3 到 4 周。 只有那些有經驗的跑步者才能定期嘗試跑 30 到 35 公里。
4.長跑後需要休息多長時間？ 如果您有多年的馬拉松經驗，大約需要 48 到 72 小時才能恢復，而新手大約需要兩周才能恢復。 在長跑之前，如果你安排休息或輕度跑步1或2天，長跑時不會太累。
此外，恢復和休息也是長跑訓練的重要組成部分。 長時間跑步後給你的身體足夠的休息時間是非常重要的。 這不僅有助於身體恢復體力，還可以防止因過度訓練而造成的傷害。
5.我應該跑多快？ 速度在長距離比賽中並不重要，重要的是跑步的時間。 如果您以馬拉松或更快的速度長跑，您可能只能將該速度保持在 20 公里左右。 從長遠來看，保持比比賽速度慢一點絕對是安全的，下半場應該比上半場快。
在長跑中，我們應該更加注重跑步的耐久性和穩定性。 因此，建議跑步者在訓練過程中保持相對穩定的配速，避免因速度突然和緩慢而受傷。
總而言之，長跑是一項具有挑戰性和回報的訓練計畫。 無論您是馬拉松運動員還是只想保持健康，您都應該將長跑納入您的日常訓練中。 通過適當的安排和調整，您可以從中獲得無盡的樂趣和好處。