1.菠菜：
菠菜是一種富含鈣、鐵和維生素 C 等營養物質的蔬菜。 其中的鈣在骨骼生長和維持骨密度中起著關鍵作用。 同時，菠菜中的維生素C有助於促進鈣的吸收，使其更好地被人體利用。 適量攝入菠菜有助於強健骨骼，尤其對中老年人保持骨骼健康。
推薦方法：菠菜煎蛋捲
材料：雞蛋200克（約4個）;菠菜葉150克，洗淨切碎;50克麵粉;50克牛奶;1 2茶匙鹽;一小撮胡椒粉;適量食用油。
步驟：1準備菠菜：將菠菜洗淨，瀝乾水分，切碎備用。
2.打雞蛋：將雞蛋打入碗中，加入鹽和胡椒粉，攪拌均勻。
3.製作菠菜果肉：在攪拌機或攪拌碗中，加入菠菜葉、麵粉、牛奶，然後混合成均勻的菠菜果肉。
4.將雞蛋和菠菜果肉混合：將打好的雞蛋倒入菠菜果肉中，攪拌均勻，以確保麵糊很好地包裹在雞蛋中。
5.用冷油加熱鍋：在鍋中加熱適量的食用油，以確保鍋底均勻覆蓋。
6.倒入麵糊：將混合好的菠菜雞蛋麵糊倒入鍋中，攤成煎餅狀。
7.兩面煎：中小火煎，待底部呈金黃色時翻面，另一面煎至金黃色。
8.從鍋中取出：取出炸菠菜煎蛋捲，切成方塊或條狀，即可食用。
小貼士：1）菠菜可以提前焯水，去除一些澀味。
2）如果喜歡蓬鬆的質地，可以在麵糊中加入適量的泡打粉。
3）雞蛋與菠菜的比例可根據個人口味進行調整。
4）可根據個人喜好新增配料，如蔥末、火腿丁等。
2.艾菊：
蒿菊花是一種綠色蔬菜，富含鈣、鐵和維生素K等營養成分。 其中的維生素K對骨骼形成和維持骨密度有積極作用，有助於預防骨折和骨骼疾病。 菊花中豐富的纖維還有助於維持腸道健康，促進鈣的吸收。
推薦方法：蒸菊花
材料：艾蒿300克;2個雞蛋;麵粉100克;牛奶150毫公升;食用油適量;鹽調味;雞精適量;切碎的蔥調味。
步驟：1準備菊花：將菊花洗淨，切成幾段。
2.準備麵糊：將麵粉放入碗中，加入雞蛋，攪拌均勻。 慢慢加入牛奶，攪拌至麵糊光滑。
3.加入調味料：在麵糊中加入鹽和雞精，攪拌均勻。
4.加入菊花：將切碎的菊花段加入麵糊中，攪拌均勻，確保每朵菊花均勻塗佈。
5.蒸：取適合蒸蔬菜的盤子，將菊花均勻地放入盤子中。 準備鍋，加水煮沸，將盤子放在蒸架上，蓋上鍋蓋，用中小火蒸約15-20分鐘。
6.蒸完後從鍋中取出：菊花蒸熟後，將其取出，撒上一些切碎的蔥作為裝飾。
7.從鍋中取出：在另乙個鍋中加熱少量食用油，倒在蒸好的菊花上，從鍋中取出。
8.享用：將蒸好的菊花切成方塊，放在盤子裡，享用美味的菊花糕。
小貼士：1）麵糊的厚度可以根據個人口味進行調整，如果太稠，可以適量加入一些牛奶。
2）蒸煮時間可根據蒸鍋和熱量的不同適當調整，確保菊花蒸熟。
3）為防止蒸氣在蒸花上滴到菊花上，可以在蒸鍋蓋上放一塊濕布。
3.捲心菜：
白菜是一種嫩綠蔬菜，富含維生素C、維生素K和鈣等營養成分。 鈣是骨骼健康的重要組成部分，有助於維持骨密度和預防骨折。 捲心菜口感清爽，適合烹調多種菜餚，是中老年人補鈣的健康選擇。
推薦方法：炒小白菜
材料：大白菜500克;3瓣大蒜，切碎;生薑1片，切碎;2湯匙食用油;鹽調味;雞肉精華調味（可選）。
步驟：1準備白菜：將白菜洗淨，去掉老葉子，切成小段以備後用。
2.用冷油加熱平底鍋：加熱平底鍋並加入食用油，使其均勻地覆蓋平底鍋底部。
3.炒蒜姜：趁熱炒蒜蓉姜，加入蒜末姜，用中小火炒香。
4.加入白菜：加入切碎的大白菜，快速均勻翻炒，讓大蒜和生薑的香氣充分滲透到白菜中。
5.調味料：在炒菜過程中，加入適量的鹽，可以根據個人口味加入一些雞精調味。
6.炒均勻：用抹刀或鉗子將大白菜翻炒均勻，以確保每片大白菜均勻吸收調味料。
7.生炒：白菜變色後，繼續炒至破碎，即變軟但仍保留一定酥嫩的質地。
8.從鍋中取出：將捲心菜翻炒至破碎，然後從鍋中取出，放在盤子裡食用。
9.擺盤：將炒好的白菜放在盤子上，用一些切碎的香菜或切碎的蔥裝飾。
小貼士：1）炒白菜時，要控制好火候，避免炒得太老而失去嫩酥口感。
2）根據個人口味加入適量的生抽或味精調味。
3）如果喜歡分層較多，可以適量加入一些香菇絲或木耳絲。
4）炒白菜是一種簡單美味的家常菜，與公尺飯相得益彰。
4.芹菜葉：
芹菜葉富含多種礦物質和維生素，如鈣、鐵、維生素K等。 維生素K對骨骼形成和骨密度的調節至關重要。 芹菜葉口感芬芳，可用於涼拌、炒菜等食用方式，在增加食慾的同時為中老年人提供高鈣。
推薦方法：芹菜葉雞蛋湯
材料：雞蛋2個;1把芹菜葉;雞湯或水500毫公升;鹽調味;胡椒調味;1湯匙食用油。
步驟：1準備材料：將芹菜葉洗淨，切成小段，將雞蛋打入碗中，放在一邊。
2.用冷油加熱鍋：將鍋放在火上，加入食用油，待油溫公升至中等溫度時，加入芹菜葉翻炒均勻，保留芹菜嫩綠色。
3.加入雞蛋：當雞蛋葉煎至中等稀有時，將打好的雞蛋均勻倒入鍋中，快速攪拌，使雞蛋均勻地塗在芹菜葉上。
4.加入雞湯或水：將熱水或雞湯倒入鍋中，攪拌均勻，直到雞蛋和芹菜充分混合。
5.調味料：根據個人口味加入鹽和胡椒粉，攪拌均勻，調整口味。
6.煮沸：將雞蛋和芹菜混合物放入鍋中煮沸，然後將火調小，煮約 1-2 分鐘，直到雞蛋煮熟。
7.煮：湯煮熟後，可以將其從鍋中取出，放入香氣四溢的碗中。
8.食用方法：最後，撒上一些香菜或切碎的蔥，以增強湯的質地。
溫馨提示：1）您可以根據個人口味選擇使用雞湯或水，雞湯會讓湯更美味。
2）快速攪拌雞蛋，會使雞蛋在湯中形成精緻的蛋花形狀。
3）如果你喜歡清淡的味道，你可以用鹽調味，不要胡椒粉。
5.香菜：
芫荽含有豐富的維生素K、維生素C、鈣等成分，對骨骼健康有一定的作用。 芫荽具有獨特的口感，可用於為各種菜餚調味，增加飲食多樣性，提高中老年人的鈣攝入量。
推薦方法：芫荽與牛肉混合
配料：牛肉200克（可選擇嫩牛腩、里脊肉等）;香菜1把;2瓣大蒜，切碎;生薑1片，切碎;2湯匙食用油;淡醬油 2湯匙;1湯匙醬油;1茶匙糖;鹽調味;1茶匙芝麻油。
步驟：1準備牛肉：將牛肉洗淨，切成薄片，放在一邊。
2.芫荽加工：將芫荽洗淨，切碎。
3.準備調味料：將淡醬油、醬油和糖混合，攪拌均勻，作為牛肉的醬汁。
4.煮牛肉：燒一鍋開水，將牛肉片焯水，煮1-2分鐘，撈出瀝乾備用。
5.炒蒜姜：在炒鍋中加熱食用油，加入蒜末和薑末，炒香。
6.炒牛肉：將焯過水的牛肉片放入鍋中，快速翻炒至焦黃，確保每片牛肉都受熱均勻。
7.加入醬汁：將準備好的醬汁倒入鍋中，繼續翻炒均勻，使牛肉均勻地塗上醬汁。
8.調味料：用鹽調味，繼續炒。
9.加入香菜：最後，加入切碎的香菜，攪拌均勻。
10.加入香油：關火前加入香油，攪拌均勻，使香油的香氣充分融入牛肉中。
11.食用方法：將混合香菜牛肉放在盤子上，用一些切碎的花生或芝麻裝飾。
12.上菜：將牛肉與香菜拌勻即可食用。
小貼士：1）牛肉煮熟後，可用冷水沖洗，去除血跡，使肉質更嫩。
2）芫荽可以根據個人口味增加或減少，如果你不喜歡香菜，你也可以用其他喜歡的香料代替。
六、小奸：
油菜含有大量的鈣、維生素K、葉酸等對骨骼健康有益的成分。 葉酸在骨骼生長和修復中起著重要作用，有助於預防骨折。 油菜的嫩葉適合炒菜、冷拌等，是一種美味健康的蔬菜。 中老年人可以適量食用小油菜，有助於增強骨骼健康。
推薦方法：香菇炒油菜
材料：新鮮香菇200克;1把小油菜;2瓣大蒜，切碎;生薑1片，切碎;2湯匙食用油;鹽調味;生抽 1湯匙;雞肉精華調味（可選）。胡椒調味;
步驟： 1）準備材料：香菇切片，洗淨小油菜，瀝乾水分備用。
2）香菇煮炒：將平底鍋加熱，加入食用油，將香菇片在鍋中煎至兩面金黃色，使香菇散發出獨特的香氣。
3）炒蒜姜：加入蒜末和薑末，用中小火炒香。
4）加入小油菜：加入洗淨的小油菜，翻炒均勻，讓大蒜薑香滲透到小油菜中。
5）調味：加入淡醬油，繼續翻炒均勻，使油菜均勻地塗在醬汁上。
6）加入香菇：將炸好的香菇片加入鍋中，繼續炒好。
7）調味料：根據個人口味加入鹽和雞精，用胡椒粉增強風味，攪拌均勻。
8）除汁：油菜炒至窪碎時，可以關火，這樣就不需要炒得太老，就能保持一定的酥脆嫩口感。
9）擺盤：將炸好的香菇和油菜放在盤子裡，根據自己的喜好撒上一些切碎的香菜或切碎的蔥作為裝飾。
10）上菜：香菇炒小油菜即可上桌，香氣濃郁。
小貼士：1）小油菜的炒菜時間要掌握好，避免炒得太老而失去嫩酥口感。
2）將香菇炒至金黃色，以增強菜餚的風味，但要注意火候，避免過度油炸。
3）如果菜中已經有淡醬油，加入時要注意鹽的量，以免太鹹。
4）可以選擇新鮮或乾燥的香菇，提前浸泡後再切片。
在冬季滋補骨骼的征程中，高鈣蔬菜成為中老年人健康飲食的重要組成部分。 通過食用豐富的菠菜、菊花、大白菜、芹菜葉、香菜和油菜籽，它不僅可以提供足夠的鈣質，還可以為身體注入多種維生素和礦物質。 這些富含鈣質的菜餚美味又營養，為中老年人的骨骼提供堅實的支撐，幫助他們的腿腳更加靈活。 在冬天，把“高鈣蔬菜”當上餐桌的禮物，是我們呵護中老年人健康的美好方式。 願這些美味的食材成為寒冷季節溫暖身體的禮物，讓每個走過歲月的人都能在冬天擁有堅實的骨骼和健康的身體。 12月創作激勵計畫