膽固醇是一種蠟狀脂肪物質，由肝臟產生並在血液中迴圈。 它也存在於動物源性食品中，包括肉類和脂肪乳製品。 更重要的是，這些食物含有飽和脂肪，與較高的膽固醇水平有關。 膽固醇不一定是“壞的”，它是我們身體構建細胞所需的基本元素，但由於我們的身體會產生所需的所有膽固醇，因此專家建議盡可能少吃飽和脂肪和反式脂肪（存在於部分氫化油中），因為它們會導致身體產生過量的膽固醇。
如果您尚未接受高膽固醇篩查或不確定您的膽固醇水平，請諮詢您的醫生是否應該進行血液檢查。 如果您知道自己的水平過高，請與您的醫生討論如何降低它們，要麼改變飲食和生活方式，要麼服用藥物。
與此同時，您可以對飲食進行八項改變，以降低膽固醇水平並降低患心臟病的風險。
碎牛肉、豬肉和任何肥肉等動物產品，以及全脂乳製品、忌廉和黃油中所含的飽和脂肪，會極大地導致低密度脂蛋白膽固醇水平公升高。 低密度脂蛋白代表低密度脂蛋白，被稱為“壞”膽固醇，因為它會增加患心臟病的風險。 （與高密度脂蛋白相比，“好”膽固醇實際上可以降低患心臟病的風險）。 盡量將飽和脂肪的卡路里限制在每日攝入量的 5-6% 左右。 例如，如果您每天攝入 2,000 卡路里的熱量，這意味著飽和脂肪不應超過 120 卡路里，或約 13 克 （g）。 例如，麥當勞的巨無霸（僅三明治，不含薯條）含有 11 克飽和脂肪。
用鱷梨油、葵花籽油和橄欖油（它們都是飽和脂肪**，應少量使用）代替椰子油、棕櫚油和棉籽油，它們富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 這兩種脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇水平和患心臟病的風險。 沒有必要告別所有的脂肪。 相反，通過避免飽和脂肪和反式脂肪來選擇更健康的脂肪。 但是，雖然單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是更健康的油，但你也不應該過量。 畢竟，一切都必須適度進行。
Omega-3 脂肪酸存在於堅果、種子和一些海魚中，可能有助於對抗炎症，炎症被認為是導致心臟病和中風的原因. Omega-3 存在於亞麻籽、奇亞籽和**種子中。 它們也存在於富含脂肪的冷水魚中，如鮭魚、金槍魚、鯖魚、鱒魚、沙丁魚和鳳尾魚。 雖然其中一些魚含有汞，但與整體健康益處相比，對大多數人來說，攝入過多汞的風險可以忽略不計。 如果您不喜歡吃魚或對海鮮過敏，請嘗試在植物**（包括藻類）或膳食補充劑中尋找這種脂肪酸。
纖維，尤其是可溶性纖維，可以幫助降低膽固醇水平。 纖維可以與膽固醇結合，幫助它在被人體消化和吸收之前排出體外。
根據最新的營養建議，51歲以下的女性應嘗試每天攝入25克纖維，而51歲以上的女性應以21克為目標。 51 歲以下的男性應以每天 38 克為目標，而 51 歲及以上的男性應以 30 克為目標。
您可以通過吃蘋果、橙子、李子、西蘭花和紅薯等水果和蔬菜來將纖維納入飲食中. 帶皮吃水果（洗完後）是補充纖維的好方法。 其他纖維**包括燕麥、大麥、麩皮、全穀物、豆類和扁豆。 豆類和扁豆也是很好的肉類替代品。 你可以吃黑豆漢堡而不是普通漢堡。
用更多有益心臟健康的選擇代替不太健康的食物還有其他好處。 讓我們以漢堡包中的豆類為例：豆類中的可溶性纖維可以幫助降低壞膽固醇，但也可以避免漢堡包中所含的飽和脂肪劑量。 此外，豆類中的纖維需要更長的時間來消化，這會增加你的飽腹感。 你的飽腹感會持續更長時間，這可能有助於你推遲甚至跳過你通常的零食或甜點。
與流行的看法相反，吃大豆對心臟有益。 例如，如果您想要富含蛋白質的一餐，請選擇豆腐或豆豉而不是牛排或牛肉。 根據發表在《營養學雜誌》上的一項研究，用大豆食品代替動物產品中的飽和脂肪可以將低密度脂蛋白膽固醇水平降低 79% 至 103%。同樣，這不僅關乎你新增到飲食中的食物的好處，還關乎避免你所替代的食物對健康的負面影響。 因此，如果你吃豆腐或豆豉等豆製品而不是紅肉或豬肉，你可以獲得大豆的好處，同時避免飽和脂肪的有害影響。
有時，一些小細節會增加賬單：限制蛋黃醬等調味品的使用，並在三明治中加入一點鱷梨。 鱷梨含有單不飽和脂肪、纖維和鉀，所有這些都對心臟有益，但它也含有脂肪，可以幫助滿足我們的味蕾。 鷹嘴豆泥是傳統調味品的另一種健康替代品。
吃各種蔬菜和水果可以幫助降低膽固醇水平，盡量每天至少吃五種不同顏色的蔬菜。 原因：蔬菜含有植物甾醇（稱為植物甾醇和植物甾醇），其作用與可溶性纖維相同。 甾醇可以幫助阻止膳食膽固醇的吸收。 膽固醇不會損害血管，但會作為廢物排出體外。 含有推薦量植物甾醇（2 克）的飲食可以將低密度脂蛋白膽固醇水平降低約 15%.
一般來說，蔬菜比水果含有更多的植物甾醇。 西蘭花、花椰菜、抱子甘藍、蘋果、鱷梨和藍莓都是不錯的選擇。
盡量在睡前兩到三個小時吃完飯。 按照您的自然晝夜節律（即日出和日落之間）進食不一定會降低低密度脂蛋白水平，但它可能有助於控制體重和改善睡眠，這兩者都會影響心臟健康. 此外，人們通常不會在深夜做出最好的食物選擇。 夜間飲食通常是薯片、垃圾食品、冰淇淋和糖果的代名詞，它們對心臟有害。 如果你晚上餓了，試著吃一碗漿果或幾片蘋果和堅果醬。