讓我們面對現實吧——膝蓋很難感到不舒服。 當您的一側或兩側膝蓋感到不適時，它會對您的活動能力產生負面影響，並影響您的許多日常活動。 你可能不得不放棄一些你喜歡的東西，甚至錯過工作。 膝蓋不適是乙個非常常見的問題，會影響任何人的生活。 某些風險因素會增加您患膝蓋不適的幾率，例如超重、可能突然出現的舊傷、參加劇烈工作或體力活動，或缺乏肌肉柔韌性或力量——鍛鍊和身體**可以幫助解決這些問題。 肌肉無力是膝蓋不適和受傷的主要原因之一。 因此，伸展和加強腿部肌肉對預防和減少不適非常有益。
雖然並非所有的膝蓋不適都是危險的，但如果您的膝蓋明顯腫脹、無法站立或膝蓋感覺不穩定，請務必去看醫生。
如何安全地進行膝關節鍛鍊。
在開始任何對膝蓋不利的鍛鍊計畫之前，請務必諮詢您的醫生以確保一切正常，尤其是當您的膝蓋不適是新的時。 但考慮您正在進行的鍛鍊型別也很重要。 避免可能導致更多不適的高強度訓練，例如跑步、跳躍、跳舞或高強度運動。 此外，避免深弓步和深蹲——這些動作會給你的膝蓋帶來很大的壓力，如果做得不正確，會造成更大的傷害。 專注於溫和、輕鬆的伸展和力量鍛鍊。
直腿抬起。 
首先，請記住在開始任何伸展運動或鍛鍊計畫之前先熱身一下。 騎固定自行車或快走幾分鐘就可以了。 這將有助於您的肌肉為鍛鍊做好準備，並降低進一步不適或受傷的風險。
這種簡單的強化練習是開始任何膝蓋不好的專案的好地方，因為它對關節的張力很小。 直腿抬高有助於伸展位於大腿前部的股四頭肌。 開始平躺在舒適的地板上。 彎曲一條腿，將腳放在地面上。 保持腿部伸直，慢慢抬起另一條腿，但不要超過另一側膝蓋的高度。 然後，輕輕放下。 只有在我感到舒適的高度。 如果可以，重複 10 到 15 次，共三組。 如果你的膝蓋不舒服，一定要在另一條腿上重複這個動作。
踩下台階。 
站在踏腳凳、平台或樓梯的第一步上開始踏步練習。 將重心從乙隻腳上移開，放在台階後面的腳上，然後彎曲站立腿的膝蓋並慢慢降低，直到您可以輕輕感覺到腳趾在地面上。 然後，站起來，完全伸直膝蓋，重新開始。 確保您的臀部在整個運動過程中保持水平。 如果練習感覺太容易，您可以用腳後跟而不是腳趾著地，走更高的步，或者提高長凳或平台的高度，使練習更加困難。 這樣做 10 到 15 次，然後用不同的腿和另一側重複。
物理治療師羅伯特建議從 6 英吋的步數開始，逐漸增加高度，但不要超過膝蓋。
俯臥位，直腿抬高。
俯臥直腿抬高與直腿抬高相似，但這項運動是在腹部進行的。 在瑜伽墊或柔軟的表面（如地毯或健身墊）上可能會更舒適。 從腹部開始，腿是直的。 啟用臀部和一條腿的肌肉，然後慢慢開始將那條腿抬離地面並朝向天空。 嘗試保持三到五秒鐘，然後放下並重複。 盡量保持呼吸，盡量不要屏住呼吸。 嘗試在一側抬腿 10 到 15 次，然後在另一側重複。 在做這個練習時，確保你沒有感覺到任何背痛——如果你確實有背痛，請降低抬腿的高度，直到你感覺不到疼痛。 隨著時間的流逝，如果運動開始感到放鬆，您可以增加腳踝重量以使其更具挑戰性。
靠牆蹲下。 
牆壁深蹲可能是乙個更棘手的動作，但你會得到牆壁支撐來幫助你。 首先背靠牆壁，雙腳分開與肩同寬。 然後逐漸彎曲膝蓋，保持背部、臀部和肩膀靠近牆壁。 在進行此練習時，請確保您的背部挺直，膝蓋與腳踝對齊。
請記住，蹲下時不要彎得太深——如果您感到膝蓋有任何不適，請在蹲下時改變姿勢或站得更高。 如果您仍然感到疼痛，請停止鍛鍊。 如果您感覺良好，請嘗試深蹲 5 到 10 秒，然後重新站起來。 重複這個動作，再做幾輪，每次都試著多蹲幾秒鐘。
腳跟和小腿伸展。
不僅加強膝蓋周圍的肌肉很重要，伸展它們還可以使該區域更加靈活和靈活。 腳跟和小腿伸展運動針對小腿肌肉。 首先面向牆壁站立。 將雙手放在牆上，使手掌平放。 只用一條腿向後退一步，向後移動一英呎左右，或者儘量減少不適感。 腳趾向前，朝向牆壁，腳後跟著地，膝蓋略微彎曲。 深吸一口氣，身體前傾，嘗試保持這個姿勢 30 秒。 您應該感覺到伸展腿的小腿肌肉被拉伸。 換腿，對另一條腿重複這個練習。 嘗試在兩邊執行此操作兩次。 只要確保你不要做深弓步——在整個練習過程中使用牆壁來支撐你的動作。
股四頭肌伸展。
股四頭肌伸展運動精確地針對大腿前部的肌肉，伸展該區域可以幫助改善臀部和腿部肌肉的運動，最終降低疼痛和受傷的風險。 首先站在牆壁、椅子或桌子旁邊——您可以抓住一些固定的東西來支撐。 從雙腳分開約肩寬開始。 找到平衡，用左腿站立，然後彎曲右腿，使腳朝向臀部。 用右手抓住右腳踝。 慢慢地將右腳拉向右臀大肌，直到您感到舒適——不要推動它。 嘗試保持這個姿勢 30 秒。 輕輕放下右腿，恢復站立。 在左側做同樣的練習，並在每側重複兩次。
腿部伸展。 
腿部伸展運動只需要使用自己的體重和重力，不需要使用健身器械，這會對您的膝蓋施加太大的壓力，導致疼痛或受傷。 腿部伸展有助於增強股四頭肌和膝蓋周圍的肌肉。 首先，以良好的姿勢坐在椅子上。 將雙腳放在地面上，分開與臀部同寬。 凝視前方，啟用大腿肌肉，慢慢抬起乙隻腳，直到腿伸直。 試著把你的腿抬到乙個感覺舒適的高度，不要把你的臀部從椅子上抬開。 在這裡呆一會兒，做幾次深呼吸。 然後輕輕地放下雙腿，使雙腳放在地板上。 這被認為是重複。 嘗試在每條腿上重複 10 次，至少兩到三次。
側身抬起雙腿。 
側腿抬高有助於加強位於臀部外緣的臀大肌和髖關節外展肌。 這些肌肉負責站立、行走和腿部旋轉，當它們無力時，會導致髖關節和膝蓋疼痛。 因此，加強這些肌肉可以幫助預防和緩解膝蓋疼痛。
首先，側臥，最好躺在柔軟的表面或瑜伽墊上。 將大腿與小腿對齊。 將頭放在手上，彎曲肘部，放在下方的表面上。 您可以將另乙隻手放在您面前的地面上或任何感覺舒適的地方。 然後，慢慢地將大腿抬向天空，盡可能高，不要感到不適。 您應該感覺到臀部一側的肌肉在工作。 保持這個姿勢深呼吸，然後輕輕地放下大腿，放在另一條腿上。 嘗試這樣做 10 次，然後在另一側重複，一次總共兩到三組。
膕繩肌伸展。
膕繩肌位於大腿後部，有助於在行走、跑步、下蹲和彎曲膝蓋時支撐臀部和膝蓋的運動。 不出所料，膕繩肌伸展針對這個區域。 首先，仰臥在舒適的地方。 你可以從雙腿伸直開始，或者膝蓋彎曲，雙腳平放在地上——只要你感覺最好。 慢慢地將一條腿抬離地面，保持伸直，然後將腳抬向天空。 將雙手伸到膝蓋下方的大腿後部，然後開始輕輕地將雙腿向上拉，直到感覺到伸展。 請記住，如果您感到任何疼痛或極度不適，請不要用力伸展並停止您正在做的事情。 嘗試保持這個姿勢 30 秒，然後深呼吸。 將腿放到地面，用另一條腿重複相同的伸展動作。 嘗試每側至少練習兩次這個動作。
膕繩肌屈曲。
膕繩肌屈曲可以通過兩種方式進行。 如果你有舉重凳，你可以躺在舉重凳上，雙膝併攏，用手抓住車把。 將腳踝後部靠在機墊上，逐漸彎曲膝蓋，直到雙腿呈 90 度角。 嘗試保持這個姿勢五秒鐘，然後回到直腿姿勢。 重複此操作 15 次。 從無重量或最小重量開始，看看您的膝蓋如何承受這項運動。 如果這引起任何疼痛或不適，請嘗試站立並彎曲膕繩肌。
站立屈曲不需要任何器械，因此對膝蓋的壓力較小。 只需先站在椅子或牆上——您可以抓住它以保持平衡和支撐——膝蓋分開幾英吋。 保持一條腿的平衡，然後逐漸彎曲另一條膝蓋，使腳後跟朝臀大肌方向移動。 保持大腿緊挨，當雙腿形成 90 度角時停止。 試著在這裡停留至少五秒鐘，然後把腳放回地面。 每側重複此練習兩次。
腳趾接觸。 腳趾接觸對膕繩肌來說是乙個很好的伸展，也是膕繩肌腱強化練習後的良好後續行動。 這種做法是一種傳統的瑜伽姿勢，通常被稱為站立、向前、彎曲或摺疊。 首先，雙腳併攏站立。 呼氣時，穩步彎曲臀部，開始放下上半身，頭朝向地面，雙臂伸直並伸向地板。 盡可能保持雙腿伸直，但不要鎖住膝蓋。
將指尖伸向腳趾——如果它們沒有接觸也沒關係，只需將它們伸到下面，就好像您試圖觸控它們一樣，只有在感覺可行的範圍內，沒有疼痛或不適。 這個練習應該是靜態的。 嘗試保持這個姿勢最多 30 秒，深呼吸，然後在吸氣時重新站起來。
雙腿交叉站立，向前彎曲。
這個動作是腳趾接觸的一種變體，或者傳統上稱為瑜伽中的站立前屈。 以這種姿勢交叉雙腿有助於拉伸髂脛束或“itstrap”，這是一種沿著臀部外側延伸到大腿並一直延伸到脛骨頂部的筋膜。 薄弱或緊繃的 IT 帶會導致膝關節不適，甚至導致膝關節錯位。
要練習這個體式，開始站直，雙腿交叉，雙腳併攏，平放在地上。 就像站立和向前彎曲一樣，呼氣，慢慢彎曲臀部，上半身和頭部朝向地面，手臂伸直朝向地板。 您可以嘗試用指尖觸控腳趾，或將它們放在瑜伽甚至椅子上以提供支撐。 隨意彎曲或伸直雙腿——任何最適合您的方式。
勇士 III 勇士 III 是一種傳統的瑜伽姿勢。 這項運動可以幫助加強臀部和臀大肌的肌肉，支援腿部的穩定性，並減輕膝蓋疼痛。 這個體式應該讓站立的膝蓋稍微彎曲，這不僅可以幫助您保持平衡，還有助於穩定您的臀部和膝蓋肌肉。
要練習這個姿勢，首先將雙腳平放在地面上。 稍微彎曲站立腿的膝蓋，慢慢向後抬起另一條腿，保持筆直，將腳從身體上伸展，同時將軀幹向前傾斜。 緩慢而輕柔地移動，考慮伸展背部直腿。 您可以將手放在瑜伽墊或椅子上，以幫助支撐您。 嘗試保持這個姿勢 5 到 10 次呼吸，然後小心地恢復站立。
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