肩部不適會限制您完成日常任務的能力，並阻止您做一些您喜歡的事情。 不幸的是，肩部不適很常見，在生活中的某個階段會影響 18% 到 26% 的成年人。
隨著身體年齡的增長，肩部不適可能會變得更加普遍。 肩部不適可能會突然發生，也可能隨著時間的推移而慢慢惡化。 有時，很難弄清楚究竟是什麼原因導致了不適——因為你身體的一切都是相互聯絡的，身體其他部位的問題，如你的脖子或背部，會輻射到你的肩膀並引起不適。
運動前的準備和注意事項。
如果您感到肩部不適，您可以在家中採取一些措施來緩解症狀。 建議在該區域冰敷 15 分鐘，然後取出冰塊 15 分鐘。 您可以根據需要每天重複三到四次，持續兩到三天。 請務必用布或紙巾包裹冰塊——直接接觸可能會導致凍傷。
許多運動可以幫助伸展和加強肩部肌肉和周圍的肌腱。 這些肩部鍛鍊可以每週練習三到六次，以幫助緩解肩部疼痛。 慢慢開始，準備好後增加重複次數和伸展時間。 伸展時，盡量放鬆肩部肌肉，不要用力——如果您感到輕微不適以外的任何疼痛，請停止鍛鍊。
將雙臂伸展到胸前。
您可以站著或坐在椅子上做這個伸展運動，以您感覺最好的方式為準。 確保以良好的姿勢開始鍛鍊。 首先彎曲左臂，將左手放在右肩上，同時用右手握住左肘。 放鬆肩膀並將它們拉下。
然後，伸直左臂，輕輕地將左肘從胸部拉到右肩。 只要你覺得舒服，只要你不感到疼痛。 您應該感覺到左肩有一點拉伸。 保持這個姿勢 10 到 30 秒，或者只要感覺合適，然後放鬆並回到你曾經伸展的姿勢。 在另一側重複相同的練習——這被認為是重複。 如果可以，最多重複兩到四次。
頸部伸展。 
這個動作有助於釋放頸部和肩部的緊張感。 您可以開始站立或坐在椅子上。 慢慢地將下巴降低到胸部。 你應該感覺到脖子後面有點伸展。 輕輕地將頭部移向左肩，感受頸部和肩部右側的拉伸。 在這裡停留一分鐘，然後慢慢地將下巴移回胸部，並將頭轉向另一側，完成另一側的伸展運動。 每邊三到五次訪問。
如果你想加深伸展，你可以將右手放在右肩上，左手放在頭上，當你把頭移向左肩時，就在右耳上方。 用手輕輕引導動作，但避免向下推或拉頭部進行更深的伸展。
胸部擴張。 
這個練習有助於提高肩膀的柔韌性和柔韌性。 最好是站著表演。 只需將雙手放在背後即可。 您也可以使用運動腰帶、腰帶、瑜伽帶或毛巾。 如果使用這些物品之一，請將其放在背後，用雙手抓住末端並拉緊。 當您仰望天空時，嘗試將肩胛骨相互滑動以幫助開啟胸部。 保持此形狀最多 30 秒，然後鬆開。 重複三到五次。
如果你想加深伸展，你可以用帶子或毛巾將你的手放在一起。 如果你找不到道具，只需將手指交叉在背後，慢慢地向天空舉起雙手，練習類似的伸展運動。
坐式旋轉。 
這個動作有助於伸展你的肩部和頸部肌肉。 首先坐在椅子上，腳踝在膝蓋下方，雙腳平行。 確保從下背部扭轉，在移動時保持臀部朝前。 慢慢地將軀幹向右扭轉，將左手放在右大腿或膝蓋感覺舒適的位置。 您的右手可以放在椅子上、右臀部、下背部或任何您感覺良好的地方。 為了加深伸展，您可以抓住椅子並用力推動它以進一步扭曲身體。
試著在這裡停留30秒，別忘了保持呼吸。 完成後，呼氣時回到面向前方，然後在左側重複練習。 如果可以的話，每邊走三到五次。
手臂圓圈運動。
這項運動是肩部肌肉和關節的絕佳熱身。 它可以幫助增加柔韌性和柔韌性，並可以減輕肩部疼痛和緊張。 為此，請站直，雙腳分開與臀部同寬——確保雙腳在臀部下方。 抬起手臂，使其成一條直線，與身體形成T形。 以圓周運動移動手臂，就像用指尖畫小圓圈一樣。 繼續此操作 10 到 15 秒，然後切換方向。
做有意識的、有控制的動作，慢慢地把圓圈擴大，直到你感覺到肱三頭肌伸展。 這項簡單而有力的運動將有助於增加血液迴圈，並可能幫助您加強手臂肌肉——強壯的肩膀、肱三頭肌和二頭肌。
仙人掌姿勢。
肩部伸展可以幫助開啟胸部並加強肩部肌肉。 您可以在室內（或室外）通過背對牆壁站直來做到這一點。 手臂向上抬起，與肩膀對齊，使身體呈“T”形。 彎曲肘部，使指尖指向天空，手掌向前。 這通常被稱為“仙人掌臂”或“門柱臂”，因為這就是你的身體形狀。
輕輕地將肩膀後部壓在身後的牆壁上，然後慢慢向上移動手臂，將指尖穩定地指向對方。 確保您的前臂和上臂在整個運動過程中始終接觸您身後的牆壁。 如果感覺可以毫無疼痛地完成，然後用指尖一直觸控它，然後慢慢將其向下移動到仙人掌手臂的形狀——保持手臂一直連線到牆壁上。 這是一種重複。 嘗試重複此操作五次。
穿線針姿勢。 
如果你曾經練習過瑜伽，那麼你很可能已經做過這個體式。 針的位置可以幫助增加肩膀和上背部的運動量。 如果你有瑜伽墊，你會想把它拿出來伸展一下;否則，您可以使用毯子或毛巾。 從墊子或毯子上的桌面位置開始——你的身體應該看起來像桌面——這樣你就把手和膝蓋放在地上，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。
將右手掌放在胸部下方的墊子上。 吸氣時，將左臂舉向天空，將手掌從身體上移開。 呼氣時，放下左臂，將其移到軀幹下方，右臂和雙腿之間。 將左臂放在地面上，慢慢將左肩放到墊子上，然後低下頭。 將左肩和頭部左側放在墊子上。 你的右手可以保持在原位，或者如果你想加深伸展，你可以將右手指尖抬向天空。 在這裡停留 30 秒，然後回到原來的位置並在另一側重複。
鷹臂。 
Eagle Pose 是另一種傳統的瑜伽體式。 這個練習並不完全代表老鷹式，而是集中在手臂上——這為肩膀和上背部提供了很大的伸展。 你可以在站立或坐著的時候做這個練習，無論你喜歡什麼。 舉起雙臂，將它們交叉在身體前方，手掌朝向地面，右臂放在左側，呈 X 形。 彎曲手臂，使手背接觸。
你可以呆在這裡，或者扭動你的前臂，讓你的手掌接觸——它們不必完全對齊，它們只需要以某種方式接觸。 慢慢地將手臂舉向天空，以加深肩膀的伸展。 在此處暫停 30 秒，然後輕鬆將其關閉。 如果這個姿勢太不舒服，試著把你的手放在對面的肩膀上，做乙個類似的、更柔軟的伸展運動。
兒童式姿勢。
兒童體式是一種經典的瑜伽體式，可以非常放鬆和平靜。 它為背部、肩膀和胸部提供溫和的伸展，並在臀部提供額外的伸展。 這是您最有可能想要瑜伽墊或毯子的另一項練習。 從你的手和膝蓋開始，做桌面姿勢。 移動膝蓋，使其稍寬，然後分開臀部寬度。 慢慢地將臀部移向雙腳，這樣您就可以輕輕地坐在腳後跟上。
將腹部放在大腿上，手臂伸直，手指遠離身體，手掌和手臂放在地面上。 您的額頭可以放在下面的墊子或毯子上。 您可以通過將胸部和肩膀壓向地面來加深伸展。 保持這個姿勢最多 30 秒，然後深呼吸。
朝下的狗。 向下的狗也是一種瑜伽姿勢，但它可能更具挑戰性。 這個姿勢可以幫助加強背部和肩部的肌肉，同時增加靈活性。 你會想在瑜伽墊上練習這個體式。 如果你沒有瑜伽墊，你可以赤腳在木地板或瓷磚地板上做這個練習——你不想使用毯子或其他可能滑倒的東西。
雙手合十，開始將膝蓋和臀部抬向天空。 盡可能伸展身體，雙腿伸直，腳後跟朝向地板。 如果需要，您也可以保持膝蓋彎曲。 試著在這裡停留 30 秒，深呼吸，然後鬆開。
肱三頭肌伸展。
你可以坐在椅子上或站著練習這個伸展運動，無論你喜歡什麼。 這項運動可以伸展肩膀和上臂後部（肱三頭肌）。 一定要從直立的姿勢開始。 將右手放在右肩上，用左手握住右肘。 將肩膀向下和向後拉，然後輕輕緩慢地將右肘向上抬向天空，直到感覺緊繃。 您甚至可能希望將右手一直放在脖子後面或肩胛骨之間，手掌接觸身體。 在此處暫停 10 到 30 秒，然後鬆開。 用左臂重複相同的動作，這被認為是重複。 一次重複兩到四次。
盡量不要用力拉動肘部，也不要將上臂推過耳朵。
反轉板。 這個瑜伽體式可以增強力量和伸展——它將有助於伸展你的前半身，同時增強後半身的力量。 您需要在瑜伽墊上練習這個姿勢或赤腳在防滑表面上練習。 開始坐直雙腿。 將雙手放在臀部旁邊的地面上，手掌朝下，指尖向前。 把你的大腳趾放在一起觸控——盡量在腳後跟之間留出一點空間。 彎曲雙腳，使腳趾指向身體。 將大腿內側向下旋轉到地面，將腳踝壓在一起。
開始向後傾斜，雙手向後伸直約 8 英吋，手掌朝下，手指向前。 將肩胛骨相互拉近，抬起並開啟胸部。 指向你的腳趾，開始向你的手掌按壓，將你的臀部抬向天空。 在這裡停頓 5 到 10 次呼吸，然後慢慢放鬆回到地面。
橋式。 這項運動還包括力量和伸展。 這是一種瑜伽體式，可以增強腿部、臀部和臀大肌，同時伸展和伸展胸部和肩膀。 這個體式有助於糾正你的姿勢，非常適合整天坐著工作的人。 首先，赤腳仰臥在瑜伽墊、木地板或地磚上。 彎曲膝蓋，將雙腳放在彼此平行的地板上，與臀部同寬。 將雙腳靠近臀部滑動，幾乎到指尖可以觸控腳後跟的程度。
吸氣時，雙腳併攏，將臀部抬向天空。 肩胛骨在身體下方滾動，手指在身體下方交叉，手掌併攏進行觸控。 一定要鍛鍊你的大腿內側和臀部。 在這裡做幾次深呼吸，然後在呼氣時慢慢放鬆回到地面。
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