痛經很常見。 超過一半的月經患者每月疼痛長達三天，通常下腹部悸動或痙攣。
消化系統的變化，如嘔吐、脹氣、腹脹、腹瀉和“肺泡”——在月經期間也很常見。
有很多方法可以引起月經痛（醫學上稱為痛經）。 並非所有這些方法都具有良好的耐受性或適合所有人。
我們正在更多地了解食物在影響我們體內炎症方面的作用。 那麼，吃或避免某些食物可以幫助緩解月經來潮嗎？以下是我們根據高質量研究得出的結論。
以下是一些可以緩解月經疼痛或痙攣的食物：
富含 omega-3 脂肪酸的食物包括奇亞籽、核桃、亞麻籽、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、牡蠣和毛豆. Omega-3脂肪酸天然存在於魚油、魚肝油、藻類油、磷蝦油、亞麻籽油（亞麻籽油）、大豆油和菜籽油中。
Omega-3脂肪酸會影響我們細胞的功能以及與炎症和疼痛相關的訊號通路。
今年早些時候，研究人員發表了一項薈萃分析，其中他們結合並分析了所有關於omega-3脂肪酸對月經疼痛影響的資料。 他們發現，富含omega-3脂肪酸的飲食（包括每天300-1,800毫克的補充劑）在兩到三個月內減少了痛經患者的疼痛和止痛藥的使用。
富含維生素D的食物包括鱒魚、鮭魚、金槍魚和鯖魚，以及魚肝油。 牛肝、蛋黃和乳酪也有少量。 蘑菇含有不同水平的維生素 D，您可以通過將它們暴露在正午陽光直射下 15-120 分鐘來增加維生素 D
身體在陽光下可以製造維生素D，也可以從補充劑中獲取維生素D。
維生素D可能有助於減少導致子宮炎症的因素。 這包括稱為前列腺素的激素樣分子的水平。
2023 年的一項薈萃分析顯示，每週接受超過 50,000 IU（或 IU）劑量維生素 D 的女性，無論女性何時服用維生素以及多久服用一次，月經疼痛都會得到緩解。
富含維生素E的食物包括種子（尤其是葵花籽）、堅果（尤其是杏仁、榛子和花生）以及菠菜、西蘭花、獼猴桃、芒果和西紅柿。
有證據表明，維生素E補充劑可以減輕月經痛。 在一項為期四個時期的良好試驗中，女性服用維生素 E 補充劑（90 毫克，每天兩次），持續五天，在預期月經開始前兩天開始。 這顯著降低了月經疼痛的嚴重程度和持續時間。
以下是一些可能加重月經疼痛或痙攣的食物：
高度加工食品包括能量密集、營養不良的食物，如外賣、薯條、餅乾、甜甜圈、加工肉類和軟飲料。
關於加工食品含量高的飲食對月經疼痛影響的研究喜憂參半。 2022 年的一項審查發現糖攝入量與月經來潮之間幾乎沒有關聯.
然而，一些觀察性研究（不涉及干預措施）表明，吃更多加工食品的女性可能會有更劇烈的月經痛。 例如，2024年的一項研究發現，與不吃禁食或加工食品的青春期女孩相比，每週吃兩天或更長時間的青春期女性報告的月經疼痛更多。 因此，少吃加工食品可能是需要考慮的事情。
咖啡因含量高的食物包括咖啡、能量飲料和一些加工過的能量棒。 咖啡因的攝入與月經疼痛有關。
雖然我們不知道確切的潛在機制，但研究人員認為，咖啡因可能會使血管變窄，從而限制血液流動，導致更劇烈的痙攣。
飲酒不是公認的痛經危險因素。 然而，長期大量飲酒會降低血液中的鎂含量。 鎂是放鬆肌肉和支援血液流動的重要因素。
擁有健康、均衡的飲食是我們支援自身健康和預防未來慢性病的最佳方式之一。 這可以幫助減少我們體內的炎症，這被認為是飲食可以幫助月經來潮的人的主要方式。
如果您正在尋找量身定製的飲食建議或經期健康膳食計畫，請諮詢經認可的執業營養師。
然而，重要的是要強調，僅靠飲食並不能**所有形式的月經疼痛。 因此，如果你擔心你的月經來潮，請諮詢你的家庭醫生，他們可以討論你的選擇。