哈努曼，也被稱為垂直叉馬，是著名的瑜伽體式之一。 很多瑜伽習練習者，經過一段時間的柔韌性訓練習，發現馬還是下不了，離地面只有10厘公尺左右，不妨試試以下方法來克服這個問題。 以下是解鎖瑜伽叉馬的幾個動作，適合所有級別的習。
實踐西瑜伽字馬要領
說到解鎖瑜伽一字馬，大部分人都會想到通過陰瑜伽的靜態拉伸來增加腿部的柔韌性，開啟髖關節，從而完成體式，這個想法是真的，但是，解鎖猴哈努曼還有另一種方法，那就是加強力量訓練。 通過加強髖關節周圍和腿部的肌肉，肌肉在緊繃的狀態下得到拉伸，以增加靈活性。 在保持髖關節靈活的同時，加強肌肉訓練，提高髖關節的穩定性，達到瑜伽中力量與柔韌性、穩定性與柔韌性的平衡。 瑜伽一直在尋求平衡，因為平衡更健康、更安全。 如果你不能用靜態拉伸來完成猴子姿勢，或者你不能在離地面10厘公尺的盡頭下來，你不妨換個角度思考，嘗試將力量訓練融入你的習中。 試試下面這組練習，一口氣做起來是相當有挑戰性的。 根據您的能力，您可以在感到疲倦時進入向下的狗姿勢 3 到 5 次呼吸，然後繼續 習。
2. 幫助進入瑜伽字馬瑜伽姿勢
2.1.直角型。
站在墊子的一端，雙腳分開與臀部同寬，雙腳均勻按壓，膝蓋和腳趾朝直前方。 抬起髕骨，抬起恥骨並滾動尾骨，內收腹部，吸氣，雙手從頭頂上方的身體前部抬起，手掌向前或相反，呼氣，從臀部向前向下摺疊，身體向前彎曲至90度，雙手向前伸展，使上半身與地面平行， 並保持自然呼吸。注意脊柱的伸展，不要聳聳肩。
2.2 戰士三種風格。
在直角姿勢的基礎上，吸氣，左腳向上抬起，使左腿與身體成一條直線，保持呼吸自然，保持身體穩定，不要過度伸展膝蓋，注意不要轉動臀部，保持脊柱伸展，不要聳肩。
2.3.以一種方式與土壤作鬥爭。
在三個武者姿勢的基礎上，繼續練習習，吸氣，用手臂將身體向右帶動，左腳著地。 保持雙腳距離，使骨盆伸直，核心收緊。 保持脊柱伸展，呼氣時彎曲右膝，使右小腿垂直於地面，大腿與地面平行，保持呼吸自然。 直視前方或抬頭看，注意腹部內收，肋骨張開，肋骨不要向前推。
2.4.加強側伸。
根據戰士的姿勢，再次吸氣，伸展脊柱，將右腿伸直，伸直骨盆，呼氣，用手臂向前彎曲身體，將雙手放在前腳兩側，呼氣，使腹部壓在大腿上，胸部靠在膝蓋上，臉朝向小腿。 同時，後腿保持緊繃，使底座穩定，保持自然呼吸。
2.5.騎馬。
在加強側伸的基礎上，吸氣，重心向前移動，左腿膝蓋彎曲，小腿垂直於地面，右腿膝蓋和腳背著地，使骨盆保持居中，吸氣，伸展脊柱，呼氣，臀部下沉，保持2 3分鐘， 執行反向習。在這個習練習中，保持雙腿盡可能靠近保持時，呼氣時臀部降低，骨盆直立，從右髖線向前推。 握持時，您可以用手握住臀部或用手握住瑜伽塊以獲得支撐。
2.6只半神猴子。
在騎行姿勢的基礎上，吸氣，將重心向後移動，前腿伸直，勾腳趾;吸氣，伸展脊柱，呼氣，從臀部向前摺疊，向前彎曲身體，最多保持2 3分鐘。 保持腹部、胸部和面部在力所能及的範圍內尋找大腿、膝蓋和小腿。 注意保持大腿垂直於地板，骨盆伸直。
2.7 種扁平變體。
在半神猴子姿勢的頂部，讓你的手放在地上，將右腳移回平板支撐姿勢。 呼氣，彎曲右腿，將左腳踩在地上，讓右膝蓋找到左肘。 吸氣，減少。 進行動態習呼吸練習，習 5至8次。 保持核心緊繃，肩膀保持穩定，不要聳聳肩。
2.8個弓步。
在平板支撐的基礎上，左腳放在雙手之間，左小腿垂直於地面，右腿伸直，向前邁出一大步。 吸氣時伸展脊柱，呼氣時保持脊柱。 注意啟用腿部的力量。 伸直後腿，收緊舉重，保持臀部下沉;雙腿夾在身體的中線;保持骨盆居中，腹部收緊。
2.9 站立式前屈變體。
在弓步之上，右腿向前邁出一步，使雙腳併攏，彎曲膝蓋，雙手放在身體兩側。 吸氣，抬起頭，伸展脊椎，呼氣，向前彎曲，伸直膝蓋，將右腿抬回最大程度，保持自然呼吸，然後放下右腿，進行反向習，注意不要抬起臀部。
2.10匹簡單的一字馬。
經過以上一系列的拉伸和準備，可以嘗試立叉。
結論：簡而言之，在練習習瑜伽時，最重要的是保持骨盆居中，不要為了更寬地向下而錯位臀部。 這些習功法都是基礎動作，沒有基礎習的人也適用，只需要在自己能承受的範圍內練習習即可。
100 幫助計畫