面對超重和肥胖，越來越多的人選擇運動來達到目標。 然而，很多人在運動的路上，體重不降反公升，在了解這個問題之前，我們先習一下如何“肥胖”？
有很多方法可以判斷你是否肥胖。 可以通過BMI、體脂率、腰圍、臀圍等指標來判斷。
BMI指數簡單實用，我們在日常生活中主要用它來判斷肥胖。 計算公式為：BMI=體重（kg）身高（m）的平方。 簡單地說，就是體重除以身高再除以身高的結果。
不同地區對肥胖的定義不同，我國採用的標準如下：
bmi＜18.5 瘦。
18.5≤bmi≤23.9 正常。
24≤bmi≤27.9 超重。
BMI 28 肥胖。
BMI 24 已進入超重和肥胖範圍。 如果您是老年人，正常體重的 BMI 範圍可以在 26 左右。 超重和肥胖的原因很多，涉及遺傳、飲食、體力活動、心理、環境和社會等複雜因素，其中最重要的是不健康生活方式的普遍存在。 簡單來說，就是“多吃少動”。
看到“多吃少動”，超重肥胖的人還是很清楚，自己可以好好運動，增加運動帶來的能量消耗，這種體重不好的局面就會得到扭轉。 事實確實如此，但是在途中還是有很多問題，運動越多，體重增加越多，這讓很多朋友一頭霧水，下面我們來分析一下原因：
1.少吃多吃。
健康的體重必須均衡飲食。 “均衡飲食，健康體重”在我們的居民膳食指南中得到了強調。 飲食不平衡會導致體重增加或減少。 然而，我們需要知道的是，吃飯和運動這兩個因素，就體重控制的效率而言，“運動”的效率還是比較低的，很多人在運動後往往要找理由吃一頓大餐，往往是因為身體的飢餓和疲勞或者心理上的原因來犒勞自己， 並且經常覺得“跑了這麼久，練了這麼多，吃點東西應該沒問題了”。然而，實際情況是，我們從運動中消耗的卡路里並不能抵消我們飲食所消耗的卡路里，1小時的艱苦鍛鍊還不如奶茶、燒烤、速食麵帶來的能量增加。
那麼我們該怎麼辦呢？一方面，我們應該努力多思考這件事：計算能量。 注意通過鍛鍊可以消耗多少能量，以及通過吃什麼可以增加多少能量。 另一方面，在面對食慾時，可以保持自己吃的食物總量不變，分開吃飯，少吃多吃，這樣運動後可以補充能量，促進身心恢復，而不會增加多餘的能量。
少運動，我們增加運動 這是我們簡單的想法，其實“運動”也應該考慮到各種體育活動。 例如，外出時，盡量少開車或多使用公共交通工具，以增加步行的機會;在商場或寫字樓，可以考慮加樓梯，而不是乘電梯在辦公室裡，你可以經常起床活動，去飲水室喝水，做工作鍛鍊。
2.生理原因。
運動越多，體重增加就越多，而且也出現在早期或平時缺乏運動的人身上。 在運動的早期階段，當體力活動突然增加，肌肉儲存的糖原減少時，我們的身體會在鍛鍊後根據變化儲存比以往更多的糖原，為後續鍛鍊做好準備。 而且由於能量代謝的需要，人體每儲存1g糖原，就會同時儲存3g水分。 因此，運動後體重增加主要是糖原和水分的增加。
但是不要害怕，我們身體對糖原的合成增加了，如果原來的飲食保持不變，用於合成脂肪的能量也會相應減少，一方面，運動消耗了一些脂肪，另一方面，脂肪的合成減少，我們的身體成分就會變得相對健康。 因此，我們不需要太在意這個體重**，這些都是我們身體對運動減肥的適應和調整。
3.壓力和過度勞累。
肥胖的人也面臨著生活和工作的壓力。 就算想鍛鍊，也要做到最好，工作任務少不了，家務少不了，需要合理分配精力來應對。
工作量很大，經常需要熬夜才能完成，壓力很大，睡前刷一下手機來安慰心靈，當然第二天按時上班還是少不了的，再加上還要安排時間鍛鍊**，結果就是每天睡眠時間很少。 長此以往，你在訓練中會越來越差，體重會越來越重，而這個問題的罪魁禍首就是皮質醇。
皮質醇是腎上腺分泌的一種糖皮質激素，又稱“應激激素”，是人體重要的功能激素，與機體的免疫系統和抗壓能力有關。 皮質醇釋放身體儲存的能量，以備壓力緊急使用，同時也儲存能量以滿足身體未來的需要，總之，皮質醇燃燒脂肪獲取能量，還可以加速脂肪的儲存，滿足身體的需要。 此外，運動也與這種激素密切相關，運動後小肌肉損傷的炎症反應會刺激皮質醇的分泌，而長期的有氧運動和高強度運動也會增加皮質醇的分泌，導致肌肉分解。
肥胖的人面臨工作的壓力，運動的刺激，睡眠不足，皮質醇分泌會增加，它會刺激我們的食慾，促進脂肪分化和增生，分解肌肉，降低基礎代謝，一切都會負面發展，體重會繼續增加。
如何解決這樣的問題？一方面，它提高了工作效率，減少了工作帶來的熬夜和焦慮。 此外，除了有氧運動外，還可以增加力量訓練，增加睪丸激素分泌，抵消皮質醇的危害，在有氧運動之外安排更多的間歇訓練內容。 還有豐富生活，讓自己快樂，傾聽，養寵物，社交，積極為自己減輕壓力。
4.補償機制。
所謂補償機制，主要是指如果運動增加了能量消耗，身體就會從其他方面減少能量消耗，或者補充能量。 在日常生活中，運動是人們保持健康生活方式的重要途徑之一，但“運動變胖”的現象時有發生。 “不同的人使用運動**，大多數人會略微減肥，少數人會明顯減肥，也有少數人不減肥而是體重增加。 發表在《當代生物學》上的研究表明，運動會降低基礎代謝，從而降低運動的脂肪燃燒作用。 這種現象在肥胖人群和老年人中最為明顯，對肥胖人群的影響最大。
這也說明，肥胖者更難通過運動來思考，因此在考慮策略或分析肥胖原因方面，應該更深入、更全面地思考，找到最有效的路徑。
最後，無論哪種方式，保持健康的體重都是我們努力實現的重要目標。 讓我們學習習《中國居民膳食指南（2022）》的指導方針：均衡飲食，健康體重，需要：
所有年齡段的人都應該每天進行體育鍛煉，以保持健康的體重。
不要暴飲暴食以保持能量平衡。
堅持每天進行體育鍛煉，每週至少5天，中等強度的體育鍛煉，持續150分鐘以上;積極的體育鍛煉最好是每天走 6,000 步。
鼓勵適當的高強度有氧運動，每週2-3天加強阻力運動。
減少久坐時間，每小時起床活動一次。
馬森省體育學院。
校對陶山功。