長期久坐彎腰可導致下背部肌肉和韌帶被動伸長，降低其彈性、拉傷、力量，可導致黃韌帶增生、椎間不穩定、骨贅形成（骨增生）、小關節增生，甚至椎間盤突出、椎體脊椎滑脫、椎管狹窄等，導致腰痛和下坐骨神經放射痛四肢。
鍛鍊腰部肌肉可以幫助維持和增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退化的程序，並能有效預防腰痛的發生。
1.俯臥抬腿：每天 1 2 組，每組 5 6 次（圖 1）。
2.俯臥抬頭：每天 3 4 組，每組 5 6 次（圖 2）。
3.上半身骨盆抬高：每天1 2組，每組5 6次（圖3）。
4.胸部提公升：仰臥位胸部提公升：每天1 2組，每組5 6次（圖4）。
5.半橋式：仰臥，雙腿彎曲，臀部抬起，胸部和腰部伸直，每天 1 2 組，每次 5 6 次（圖 5）。
6.橋式：仰臥，雙腿伸直，抬起臀部，抬高胸部和腰部，每天 3 4 組，每次 5 6 次（圖 6）。
7.燕飛姿勢：俯臥，雙腿伸直並抬起，抬起上半身和手臂，每天 1 2 組，每組 5 6 次（圖 7）。
讓我們一起來做吧！戰勝腰椎突出
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