你有沒有聽說過這樣一句話，即全穀物公升血糖的速度更慢？然而，並非所有的全穀物都具有控制血糖的作用。 本期就讓我們一起來看看如何正確選擇和食用全穀物，以幫助您實現健康飲食，控制血糖。
1：選擇合適的全穀物型別
我們說到粗糧，其實就是乙個大家族，包括燕麥、紅豆、小黃公尺、大黃公尺、糯玉公尺、黑糯公尺等雜糧。 其中，粗糧和細糧的主要成分是澱粉，但澱粉分為支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。 燕麥、紅豆等全穀物直鏈澱粉含量高，直鏈澱粉排列緊密，在體內不易分解，對血糖影響相對較小。
相反，糯穀物支鏈澱粉含量較多，支鏈澱粉支較多，結構相對疏鬆，容易被消化分解，因此公升糖率較快。 因此，如果血糖控制不佳，一定要避免食用支鏈澱粉含量高、有糯味的穀物，如大黃公尺、小黃公尺、糯玉公尺、黑糯公尺等。
2：選擇正確的飲食方式
很多人喜歡把全穀物打成麵粉，然後用水洗成糊狀吃，既方便又營養。 然而，這會增加全穀物的公升糖指數 （GI）。 GI 55 為低，55 GI 70 為中等，GI 70 為高。 以紅豆為例，在正常蒸煮下，其GI值僅為23，但如果將其打成粉末並以糊狀食用，GI值會飆公升至72。 由此可見，紅豆雖然是低GI食物，但紅豆沙卻是高GI食物。 因此，需要控制血糖的人在選擇粗糧的使用方式時要特別注意。 如果喜歡吃粗糧糊，需要控制血糖，可以優先選擇對血糖影響較小的粗糧，如綠豆、扁豆等，盡量避免打紅豆、青稞、黑公尺等。
3：你不能只吃全穀物
雖然全穀物對身體有好處，但一次性攝入過多容易引起不適，如腹脹、腹痛、消化不良等問題。 為了更好的控制血糖，我們可以將粗糧與細糧混合，使比例相對平衡。 腸胃功能好的人，可以搭配主食，一半粗糧，一半細糧腸胃功能差的人可以選擇佔30%的粗糧和佔70%的細糧食用。
4：用牛奶做粗糧糊更有利
為了提高粗糧糊的口感和營養價值，我們可以選擇用牛奶來配製。 牛奶中含有豐富的蛋白質、脂肪和鈣等營養成分，可以在一定程度上延緩粗糧的血糖上公升速度。 當您準備製作蒸粗麥粉糊時，將一平勺粗粉與 150 毫公升熱牛奶混合，或選擇豆漿作為液體。 這樣不僅味道更好，而且營養價值更高。
健康飲食是保持血糖穩定的關鍵。 通過選擇正確型別的全穀物，明智地食用它們，將它們與細穀物混合，並用牛奶製作全穀物，您可以輕鬆掌握食用健康全穀物的技巧，以幫助控制血糖。
請記住，健康的生活方式始於您的飲食！讓我們朝著健康的未來邁出堅實的一步！