忙碌了一天的工作和生活，躺在床上終於有了自己的時間，熱情地刷了短**，不知不覺乙個小時過去了，於是他趕緊調整鬧鐘開始睡覺，卻久久睡不著，輾轉反側，......睡不著這可能是很多上班族的正常生活，睡個好覺可能成為很多人的奢侈。
睡眠的質量決定了我們的身體健康和生活質量，而深度睡眠對於修復身體和整合記憶非常重要。 根據《2022年中國健康睡眠調查報告》，中國有近3 4人有過睡眠問題，19-35歲是睡眠問題高發的年齡組。 每週入睡困難超過3次，症狀超過3個月是慢性失眠。 長期失眠或睡眠不足對人體健康影響很大，白天的壓力無法釋放，身體損傷無法及時修復，久而久之會引發多種疾病。 研究表明，當女性睡眠不好時，女性的健康比男性受到的影響更大，更容易出現內分泌失調、肥胖、脫髮、免疫力等相關問題，有些疾病會加重失眠，進入惡性迴圈。 因此，我們必須正視自己的睡眠問題，積極嘗試和解決它們。
睡眠是乙個綜合性問題，睡眠質量與許多因素有關。
遺傳、城市、年齡、職業、工作時間、工作壓力、戶外活動時間、就寢習慣、飲食和基礎疾病都與睡眠密切相關。 從我們自己的角度來看，我們可以通過飲食調整、改善睡眠認知、生活方式調整等幾個方面來改善睡眠。
增加營養豐富且安全的富含褪黑激素的食物
褪黑激素調節睡眠節律。暗訊號褪黑素是松果體分泌的一種吲哚激素，具有多種生理功能和藥理活性，其作為內源性催眠物質誘導生理睡眠和調節睡眠-覺醒節律的作用已得到科學驗證。 褪黑激素更有效地將外部光周期訊號以晝夜節律的形式傳遞到身體的各個組織和器官，使其功能活動能夠適應外部環境的變化。 褪黑激素分泌在夜間逐漸增加，在凌晨 1 點達到峰值，在清晨急劇下降到非常低的水平。
褪黑激素補充劑更適合失眠的老年人。 褪黑素的分泌隨年齡的增長而變化，嬰兒出生時即可檢測到褪黑素，3個月後有明顯的晝夜節律，3-5歲時分泌量最高，6-8歲時分泌量減少到70%，成人12歲時水平降低， 而進入老年後褪黑素水平明顯降低，晝夜節律變得不穩定。研究證明，褪黑素對生物節律紊亂引起的睡眠障礙具有良好的臨床應用價值。 失眠的老年人可以按照規定使用外源性褪黑激素補充劑來調節睡眠。
年輕人可以增加富含褪黑激素的食物的攝入量。 長時間夜班、經常熬夜的年輕人也會打破褪黑素的合成節奏，城市光汙染和手機螢幕照明也會抑制褪黑素的分泌。 但是，不建議年輕人使用褪黑素補充劑，因為長期服用褪黑素補充劑會帶來自身褪黑素合成紊亂、頭痛、頭暈、胃部不適等。
因此，建議在日常飲食中適當增加富含褪黑素的食物，如牛奶、西紅柿、士多啤梨、核桃、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、玉公尺等。 近年來，牛奶中褪黑素的營養價值逐漸得到認可，牛奶中一定量的天然食源性褪黑素是安全的，易於吸收和消化，是外源性褪黑素的良好補充**。
.低 gi膳食纖維含量高、飽和脂肪酸含量低的食物更有利於睡眠
晚餐與睡眠質量密切相關。 首先，睡前不能太餓或太飽。 吃得太少會導致低血糖，促進腎上腺素和皮質醇的合成，容易感到煩躁或微興奮; 吃得太多會延長胃腸蠕動的時間，耽誤深度睡眠的時間。 其次，晚餐需要保證整夜血糖穩定，應選擇低GI和高膳食纖維的食物，如低GI主食、全穀物、水果和蔬菜。 一些研究發現，高脂肪和高糖飲食可以改變深度睡眠期間的腦電波，這可能會導致睡眠時間縮短和睡眠質量下降。 第三，盡量不要在睡前3小時內進食，尤其是不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
失眠認知行為**
認知**幫助患者了解睡眠的生理影響，糾正誤解，增強對行為的依從性，而行為又可以發揮長期作用，如刺激控制、睡眠限制和放鬆。
刺激控制**以重新建立“睡眠調節”。 定時上床睡覺起床，把床當成睡眠興奮劑， **開始入睡後，不要玩手機或吃東西等行為，如果15分鐘後仍無困倦，可以下床去另乙個房間稍微動一下， 困倦後回到房間睡覺，經過反覆試驗，床會誘導我們入睡。
睡眠限制**，提高睡眠效率。 睡眠效率是睡眠時間與躺在床上的時間相比的比例，睡眠效率越高，睡眠質量越好。 減少在床上清醒的時間，例如躺在床上，以積累睡眠壓力並集中釋放。
放鬆**，徹底清空你的身心。 通過腹式呼吸、正念冥想或想象輕鬆的場景來減少覺醒，從而減少身體緊張，從而促進睡眠的開始和維持。
生活方式調整
1）睡眠優先，白天工作，不要主動熬夜，保證夜間睡眠時間。
2）盡量保證每天白天有半小時以上的戶外運動，睡前1小時不要劇烈運動。
3）睡前一小時不要玩手機。
4）如有口腔呼吸系統問題及嚴重睡眠障礙，應及時就醫。
5）營造睡眠環境，注重床上用品的質量。房間裡合適的溫度和濕度，舒適的床墊和遮光良好的窗簾。 等對於睡個好覺很重要。
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