龍年即將來臨，親朋好友相聚，美食相伴，歡樂無處不在。
過年少了幾頓好吃就少了，每天這個時候，糖友們都開始擔心了。
吃了吧，我怕我的血糖會飆公升，所以不吃的話，我的心會癢。 糾結的力量讓人心急如焚。
那麼，糖友們春節期間應該怎麼吃呢？ 讓湖南省人民醫院臨床營養科給你迷宮的指導。
接下來的春節秘籍，所有糖友一定要牢牢收起來，讓我們一起慶祝，健康吉祥的農曆新年！
1、主食：厚薄。
每個糖友一定都被告知要“控制主食，少吃”。 主食作為我們日常健康保駕護航的主要能量**，不吃東西會讓人感到腳無力、頭暈目眩，作為糖尿病患者，絕對不宜少吃，糖友應該如何吃主食呢？
首先，我們可以提高主食的“質量”。 選擇粗糧代替一些細糧，粗糧佔主食的1 3。 如燕麥片、糙公尺、藜麥、紫公尺、蕎麥、玉公尺、大豆、綠豆、蠶豆等; 也可以適當選擇土豆，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等。
這些穀物、豆類和穀物富含植物蛋白、膳食纖維、B族復合維生素、必需脂肪酸等。 膳食纖維吸收水分，在胃腸道內迅速膨脹，延長胃排空時間和食物通過小腸所需的時間，防止飯後血糖急劇公升高。
同時，這些膳食纖維可被腸道益生菌在腸道內發酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸粘膜細胞提供能量，促進腸道有益菌的繁殖，還能促進胰高血糖素樣肽-1的水位，從而改善糖尿病的症狀[1]。 因此，多吃全穀物不僅滿足了食物的多樣性，而且對餐後血糖控制也更有優勢。
正如我們之前所說，通過增加全穀物來提高主食的“質量”。 有些糖友可能不喜歡吃五穀雜糧，我該怎麼辦？ 別擔心，這裡有乙個小技巧可以幫助你。
訣竅是控制主食的“量”。 當我們的身體已經感覺到七八分飽的時候，我們就可以吃主食了，這樣就可以有效減少細公尺粉的攝入，從而避免血糖上公升過快。 由此可見，掌握先吃肉，再吃蔬菜，最後吃公尺飯的順序，對於控制血糖波動也極為重要。
如果我們能多吃一些全穀物，練習點餐，我們一定會讓我們的血糖順利度過每個假期！
2.肉類菜餚：肉類和素食組合。
肉類作為主要蛋白質**，是飲食結構的必要組成部分之一。 畜禽肉類，如豬肉、羊肉、牛肉等，是易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白、鐵、鋅為主要營養特性的。 禽肉，如雞、鴨、鵝等，富含優質蛋白質，易於消化吸收。 水產品主要富含多種不飽和脂肪酸。
在肉類方面，糖友可以優先選擇禽肉和水產品，補充優質蛋白質和必需脂肪酸。 不要用油炸和油炸來製作食物，而要少用油的方法，如煮、燉、燉、蒸、混合、醃製，以減少能量攝入，避免肥胖。
肉類攝入過多，伴隨著脂肪和鹽的攝入過多，可能導致肥胖、高血壓、高血脂。
中國《中國居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入約120-200克動物性食物[2]。 過量攝入動物性食物會導致能量過剩、蛋白質和脂質過多等問題，從而加速糖尿病的發展。
要知道，菜餚也是農曆除夕大餐中不可或缺的一部分。 《中國膳食指南2022》中對蔬菜的建議是“一餐蔬菜，蔬菜攝入量不應少於300g，深色蔬菜應佔1 2”[2]。 蔬菜可以提供豐富的膳食纖維，糖尿病患者每天攝入足夠的膳食纖維可以更好地控制血糖。
當我們吃混合食物時，食物中的脂肪、蛋白質、膳食纖維和植物化學物質會減慢糖分的消化和吸收，使血糖上公升得更慢。
3.喝酒：能推就推。
春節期間，酒總是餐桌上不可缺少的。 對於大多數糖友來說，酒精並不是一件好事。 如果您通常不喝酒，請在農曆新年期間保持飲酒。 如果您經常飲酒，這裡有 3 種策略，我們希望對您有所幫助。
1.切勿空腹飲酒。
酒精可抑制醣異生和肝糖原的分解，從而引發酒精性低血糖。 隨著肝糖原在體內的不斷消耗，血液中的血糖濃度會逐漸降低。
當身體有限的糖原儲存完全耗盡時，就會發生酒精性低血糖。 酒精性低血糖不僅會損害我們的大腦，而且飲酒還會導致運動、平衡、認知、疼痛調節和情緒反應失調[3]。
2.適量飲酒。
《中國居民膳食指南2022》建議成年女性每天飲酒量不超過15克，成年男性每天飲酒量不超過25克[2]。 以白酒為例，相當於男性每天不超過2兩，女性每天不超過1兩。
過量飲酒容易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質疏鬆、胃潰瘍等。 為了保護我們的健康，喝得愉快，喝得多。
3.用茶代替酒。
以茶代酒代代的歷史可以追溯到晉代[4]。 古人是這樣，今天也是這樣嗎？ 由此可見，用茶代替酒也是一件美好的事情。 在與親朋好友敬酒的快樂時光裡，我不僅照顧好自己，還成就了我的親朋好友。
糖朋友，酒，如果可以的話，推它！
4.水果：寧吃不喝。
除了堅果和零食，水果也是新年必備的商品。 水果確實是一件好事，但對此總有一些誤解，認為果汁榨乾後，裡面的營養物質可以更好地被人體吸收利用，這是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康做出貢獻。
我只能說對了一半。
水果榨汁後，將膳食纖維被榨汁機磨成細塊，對果糖的把握能力大大降低，水果中的果糖全部游離進入果汁中，使乙個水果變成一杯濃稠的糖水。
這樣一來，確實符合“營養物質（醣類）能更好地被人體吸收利用”的原則。 然而，游離糖是糖朋友的一大殺手**。
當果汁中的游離果糖在腸道中迅速吸收時，大量的果糖會增加肝臟的負擔，果糖代謝物脂肪酸會在肝臟中大量積聚，引起非酒精性脂肪肝。
同時，還可能誘發體內脂質代謝異常，增加高脂血症和肥胖症的風險[5]。 大量果汁也會導致尿酸合成增加和排洩減少，導致血清尿酸水平公升高[6]，這可能誘發急性痛風發作。 對於尿酸和血脂高的糖友，果汁應該少喝。
此外，在破壁過程中，細胞結構會受到破壞，導致大量抗氧化劑的流失，進一步降低果實的營養價值。 由此可見，果汁不僅在營養成分上不如整個水果，而且對於糖友來說也不是健康的飲料。
水果，我們必須吃整個，果汁我們必須少喝。
以上4個春節秘籍，你收到好了嗎？ 讓我們一起享受美味佳餚，控制血糖，過年共度新年快樂。
湖南醫學聊天特約作者：湖南省人民醫院臨床營養科 羅林芝 蔡華關注@Hunan醫學聊天，獲取更多健康科學資訊！
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新年健康飲食計畫