很多自由式愛好者發現，無論在打腿上花多少力氣，都走不了太多，而且在腿上花費了大量的時間，消耗了大量的體力，但走路的效果還是很差的。 事實上，有這種問題的自由式愛好者都是由腿部運動不規則引起的。 自由式腿部划水的力量約佔前進動量的40%，所以解決腿部力量的問題很重要，否則自由式游泳只會靠划船者的力量推動身體向前，會更加疲憊和沉重。
首先，我們來分析一下自由式腿的推進力原理：自由式腿的力量是由於大腿和小腿的“剪刀腿”類似於剪刀動作，還有乙個重要的動力是通過“腳背壓水”獲得的。 因此，腿部拍打的向前力主要由大腿的“剪刀腿”、小腿的“剪刀腿”和“腳背壓水”形成的三部分力組成。
其中，單側大腿的“剪刀腿”是指大腿繞髖關節從上到下旋轉（在身體俯臥在水面的狀態下），此時膝蓋附近的大後退使旋轉幅度更大，大腿根部旋轉較小， 於是產生大腿的“剪刀腿”動作，通過大腿的“水切”產生前進動力。這個力是三個跳動動力學中最小的。
同樣，單側小腿的“剪刀腿”是指小腿圍繞膝關節從上到下的運動，腳踝附近的小腿旋轉較大，小腿在膝關節附近旋轉較小，因此產生小腿的“剪刀腿”動作， 而前進的動量是由小腿的“水切”產生的。 這種力量是三種腿部拳擊力量中的第二種。
最後，當小腿快速向下抽水時，水阻力會對腳背產生相反的力，導致腳向後翻身（只有當腳踝放鬆時才會出現這種現象），而當小腿停止向下移動時，腳背需要向前恢復，腳背自然會形成正壓水動作， 這是腳背按水動作，它產生身體向前移動的力量。而這部分動力，恰恰是腿前進的主要動力。 這種力是三個跳腿動力中最大的。
現在，很明顯，在自由式中前進的動力是由大腿、小腿和腳背產生的，然後你需要通過練習挖掘這些動力，自由式腿就會流水。
從“腳背推舉”練習開始，需要通過做兩個練習來完成：陸地上的“腳踝伸展”和水中的“踢腿”。
1.落地“腳踝伸展”運動：雙腳併攏站立，雙手交叉臀部，腳後跟站立，直到腳後跟離地最大，保持3-5秒，放下腳後跟，恢復動作。 以 20 人為一組，每天兩組，做這個動作。
2.水中“踢”運動：單腿站在泳池中，側身，另一條腿踢球，此時必須讓腿的腳踝自然伸直，完全放鬆腳踝。 當你踢球時，你會感覺到腳背的壓力被壓在水阻力上並被推回去，然後腳背會在動作結束時恢復。 然後繼續向後擺動大腿並重複上述踢腿動作，一側重複 20 次，然後在另一側再重複 20 次。
在水中練習“腳踝伸展”和“踢腿”，然後練習俯臥後退，很容易找到“腳背壓水”和“腳後空翻”的感覺。
然後做大腿和小腿的拍腿練習，動作的要點是：雙腿向上擺動時（身體俯臥在水面上），一定要保持直腿擺動向上，保證上下腿同步向上擺動，腳趾出水時停止向上擺動。 緊接著，做大腿向下的動作，大腿微微向下，放鬆膝關節，使小腿自然向後彎曲，完成大腿的“剪刀腿”動作; 緊接著小腿向下動作，此時大腿的兩個膝蓋都處於緊靠的位置，並保持大腿靜止不動，小腿繞膝關節用力迅速擊打腿部向下，彎曲的小腿伸直，完成小腿的“剪刀腿”動作。 擊打大腿和小腿的兩個動作在實際練習中應快速連續完成，不要停頓。 並且在拍腿時始終保持腳踝放鬆，腳背自然伸直，同時，一定要注意每乙個拍腿動作，努力讓腳背感覺到腳背被水壓住，向後翻轉。 做拍腿動作時，一定不能強迫腳背伸直，做乙個“芭蕾腳”，這樣的腳背不會產生力量。
自由式跳腿的常見問題是只有小腿彎曲才能擊水，大腿基本不動; 腳踝也過度僵硬，出現“鋤頭腳”。 這兩種行為都會導致腿部拳擊“不下水”。
自由式腿部運動應在每次游泳前練習2-3圈，速度為每分鐘60-70條腿，當“三力”腿部練習到位時，25公尺自由式腿應在35秒內完成。 如果超過35秒，則認為不符合標準，需要繼續練習和規範拍腿動作。