在最近的乙個高管專案中，我們進行了一項微實驗。 參與者選擇在一天晚上交出手機，第二天早上取回手機。 在實驗過程中，他們反思了自己的思想、情緒和行為。 第二天早上充滿了討論：有些人發現自己漫不經心地伸手去拿手機，當他們發現手機不見了時，他們感到“恐慌”; 有些人發現自己不自覺地伸手去拿手機，當他們發現手機不見了時，他們會感到“恐慌”。 有些人因無法按需找到而感到惱火或沮喪; 有些人對在沒有GPS的情況下漫步在城市街道上感到緊張; 其他人，而另一些人則將他們對手機的迫切需求合理化，或者非常擔心錯過它。 同時，許多人感到自由，注意到周圍的更多，並享受晚上不檢視工作電子郵件的自由。 幾乎所有人都了解自己。
世界上超過一半的人口擁有智慧型手機，這些裝置從奢侈品到必需品的演變非常迅速且包羅永珍。 在專業領域，我們的手機對於通訊、資訊獲取、學習和發展、業務運營、旅行和客戶管理至關重要。 手機無疑給我們的工作和私人生活帶來了很多好處。 在我們的個人生活中，它們是通往社交聯絡、娛樂、世界新聞、旅行和大量個性化數字內容的門戶。 然而，更多的科學研究強調，它們的流行伴隨著行為失調、依賴和過度使用的風險，這可能會對我們的健康、人際關係和生產力產生大量有害的下游影響。 這是使用手機時可能出現問題的時候。
我們匯集了心理學、社會學和神經科學方面的學術研究，以深入了解您的手機可能出現故障的跡象。 當成本開始超過收益時，您可能需要重新協商與手機的關係。
首先，考慮您與手機的關係以及您與手機的互動方式：
你有強迫性使用手機嗎？ 你經常漫無目的地檢查嗎？ 儘管你的意圖是好的，但你覺得你無法控制你的使用嗎？ 如果您在短暫的休息或無聊的時刻（例如排隊等候或對話暫停時）頻繁、自動和隨機地拿起手機，那麼您的手機使用會讓人上癮。 如果您仍然感到強烈且無法控制的衝動，即使您知道沒有新的更新或重要新聞，也要檢查您的手機，這可能是乙個警告訊號。
沒有手機你會感到迷茫嗎？ 如果你不得不關閉一段時間，你會感到焦慮、壓力或煩躁嗎？ 您是否擔心丟失**或簡訊？ 如果一想到沒有手機會造成很大的壓力或焦慮，這可能是乙個問題。 如果你覺得你需要一部手機來進行所有的日常活動，如果你感到焦慮或恐慌，如果你不能立即拿到它，或者如果你不能立即將注意力從簡訊或電子郵件上移開，那麼依賴是顯而易見的。
使用手機是您應對生活中負面情緒的唯一方法，例如無聊、沮喪或壓力嗎？ 這是你避免社交焦慮等不愉快經歷的門票嗎？ 雖然使用手機可以暫時緩解壓力，但當手機被用作應對不適的習慣性和主要應對機制時，就會出現問題，並阻止您開發其他方法來應對情緒。 這可能會引發惡性迴圈，因為使用手機既可以讓您在短期內感到輕鬆，又會引發更多的焦慮、孤獨和對錯過的恐懼。
這些成癮傾向可能不是問題，除非它們妨礙了您的日常運作。 確定您的手機使用是否對您的情緒、認知表現和社交關係產生負面影響
簡而言之，使用手機會讓你感到不舒服嗎？ 使用後你是否感到壓力更大、更焦慮，或者更孤獨？ 你是否向他人隱瞞了你的使用情況，或者對使用它感到羞恥或內疚？ 使用幾分鐘後，您是否感到焦慮和超負荷？ 使用技術後的負面情緒和情緒很常見——一些研究發現，對智慧型手機的依賴與孤獨感和抑鬱感的增加以及負面的整體幸福感有關。 因此，如果您在檢視手機後通常感覺不舒服，則可能表明您的習慣有問題。
你的手機是否妨礙你完成重要的事情？ 不斷分散你的注意力？ 限制了你清晰思考的能力？ 雖然智慧型手機確實可以增強人類的認知能力，但僅僅手機的存在（即使不使用）就會耗盡您清晰思考、集中注意力、做出明確決定和調節情緒所需的認知資源。 手機分心和分心（如那些煩人的通知）會導致您失去保持專注的能力，導致效率低下、錯誤、錯過最後期限，有時甚至是徹頭徹尾的危險情況。 此外，晚上使用手機會影響您緩解和恢復工作日壓力的能力，隨著時間的推移，您會更加疲憊。
使用手機會妨礙您傾聽、理解和參與面對面的對話嗎？ 你周圍的重要人物是否因為你關注你的手機而不是他們而感到被忽視？ 當您總是將手機放在周圍的人上方時，它可能會損害您在現實世界中的人際關係，因此是使用問題的跡象。 這可能包括在家庭時間、社交聚會或重要的個人活動中不斷檢視您的手機。 手機成為與他人進行有意義溝通的障礙，並減少了社會支援，而社會支援是應對壓力和保持幸福感的最重要資源之一。
如果您在上述許多描述中看到自己，那麼您並不孤單。 使用既定的規模和客觀指標（例如，應答率），我們對 160 名員工（從初級到中級再到高階經理或高管）進行了一項研究，以評估流動電話使用的流行程度和問題的性質。
我們發現了一些有趣的初步結果。 首先，我們的清醒時間大約每 13 分鐘就會被手機打斷一次——也就是說，受訪者平均每天在手機上收到 65 條通知，每天拿起手機 72 次。 從事入門級工作的年輕人更頻繁地受到干擾，每 9 個每 5 分鐘一班。
其次，壓力感等負面結果與實際花在手機上的時間本身沒有太大關係，而是與依賴和強迫的經歷以及隨之而來的負面情緒有關。 此外，50%的受訪者將被歸類為“高風險使用者”或“問題使用者”，根據該規模使用的網路成癮標準。 這意味著潛在的使用問題並不少見，需要加以監管，以避免對心理健康和人際關係造成下游後果。
了解並承認這些跡象，以便您可以更好地應對這些重要的數字伴侶帶來的挑戰——確保它們為您工作，而不是相反：
首先，要注意使用問題的跡象，對自己誠實。 這可能需要與您的同事、朋友和家人交談，看看他們是否注意到上述行為模式。 然後，做出改變的承諾。 你可以從一些實驗開始，就像我們在高管課程中所做的那樣。 離開手機時要注意自己的想法、感受和行為。
建立明確的界限是減少有問題的電話使用的關鍵一步。 這可能涉及您不使用手機的指定時間，例如在用餐、家庭聚會或睡前。 將手機遠離辦公桌、餐桌或床邊，並減少工作時的通知數量，以免在執行需要集中注意力的任務時被打斷。 您還可以對特定應用程式或使用型別設定限制，甚至鎖定手機。
例如，為了避免陷入內容消費的泥潭，您可能決定只在一天中的特定時間檢視您的電子郵件，或者通過設定特定的結束時間來限制您對社交網路的使用。 加強這些界限有助於在手機的好處和生活中其他有意義的方面之間建立更健康的平衡。 就像改掉任何習慣一樣，這需要時間和重複，從小事做起會感覺更可行。 靈活的應對策略。
與其系統地避免困難的感覺，不如採用替代的情緒和壓力調節策略。 此外，不要讓手機的使用侵蝕您的恢復資源，尤其是您在精神上脫離工作的能力。 這些資源可能包括體育鍛煉、冥想、愛好、建立關係或花時間在大自然中。
如果您的手機使用變得嚴重強迫或嚴重干擾您的個人和職業生活，您可能需要尋求專業幫助。 這可能包括專門研究成癮或數字依賴的心理健康專業人員的認知行為行為**。 他們可以提供個性化的策略和支援，以解決使用問題的根本原因。 此外，專注於管理數字消費的研討會或支援小組可以提供有價值的工具和同伴支援。
在我們的數字時代，智慧型手機已成為一把雙刃劍，它為我們觸手可及的無限資訊提供無限資訊，同時默默地將我們困在乙個過度依賴的網路中。 不受控制地使用手機會損害我們的心理健康，破壞我們的專業優勢，並破壞我們最珍視的人際關係。 然而，通過認識到手機成癮的蔓延，我們可以開始重新劃定界限，並在參與時變得更加有意識。 這不僅僅是為了減少螢幕時間，而是為了重新獲得人類體驗，重新發現不間斷時刻的樂趣，並在我們的個人和職業生活中建立更深入、更有意義的聯絡。 讓我們不僅成為數字領域的乘客，而且成為深思熟慮的導航員，引導我們走向平衡和充實的生活。
數字時代