在新年假期期間，堅果是最受客人歡迎的小吃。 堅果的種類很多，關鍵是要選對了，吃對了，買年貨一定要知道！
從營養的角度來看，成熟的腰果、亞麻籽、奇亞籽、杏仁和松子都不錯。
這裡也是每種堅果的個別營養比較，並選擇每個單獨專案中最好的供您參考：
“蛋白質含量第一：南瓜籽仁。”
“膳食纖維含量第一：奇亞籽。”
“維生素E含量第一：葵花籽仁。”
鉀含量“1號：榛子（幹）”。
鎂含量“第一：成熟的腰果。”
“含鋅量第一：生松子。”
“含鈣量第一：黑芝麻。”
“硒含量第一名：巴西堅果。”
“油酸含量第一：山核桃（成熟）。”
“omega-3脂肪酸含量排名第一：亞麻籽。”
堅果真的推薦給你天天吃！
對堅果有兩種態度。 有人認為它是“有益健康產品”，而另一些人則說它是“卡路里炸彈”。 其實，真的建議你多吃堅果。 雖然它的熱量較高，但適量食用對健康有益。
大多數堅果富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養物質。 吃堅果可以幫助我們對抗氧化和炎症，幫助控制血壓，保持血糖穩定，預防心血管疾病。
《中國居民膳食指南》建議每週吃50-70克堅果，平均每天約10克，相當於：
12個榛子。
7-8 腰果、杏仁、開心果、原杏仁。
2-3個山核桃。
2 巴西山核桃。
2瓶礦泉水瓶蓋，含黑芝麻籽、奇亞籽。
1 小把去殼松子。
1小把葵花籽。
各種堅果的營養價值如何？
1.蛋白。
堅果蛋白質含量高，一般達到10%-20%，鮮肉的蛋白質含量為10%-20%。 但堅果並不是最好的蛋白質**，因為它們的脂肪和熱量都很高，在提供蛋白質的同時，它們會提供 1 2 倍甚至更多的脂肪，而且只能適量食用。
2.膳食纖維。
膳食纖維有利於多種營養物質的消化和吸收。 吃 10 克奇亞籽可以攝入 3 克4克膳食纖維可滿足一般人群近14%的每日最低膳食纖維需求量，可預防便秘，促進腸道健康。
3.維生素E
維生素E是一種抗氧化劑。 葵花籽粒、山核桃和黑芝麻都是補充維生素E的好選擇。 然而，大多數人並不缺乏維生素E。
4.鉀。 鉀是體內的電解質，對細胞、神經和肌肉的正常功能至關重要。 雖然吃堅果的量比較少，鉀的攝入量也很有限，但吃10克榛子可以做124克4毫克的鉀比吃100克大白菜要高。 飲食中充足的鉀有助於控制血壓。
5.鋅。 鋅在生長發育、維持免疫力、生殖健康等方面起著重要作用，生松子、成熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中較好。
6.鎂。 攝入足夠的鎂對骨骼健康、血壓健康和心血管健康有益。 吃10克成熟的腰果、生松子或榛子，可以滿足一般人群每日鎂需求的15%左右。
7.鈣。 膳食攝入充足的鈣質可以增強骨量，預防骨質疏鬆症。 雖然堅果中的鈣不像牛奶那樣被吸收，但它仍然有助於補充鈣。 黑芝麻、奇亞籽和白芝麻的鈣含量相當豐富。
8.硒。 硒是一種抗氧化劑，具有免疫調節功能。 巴西水果的硒含量很高，我們每天對硒的需求量是60微克，吃1粒膠囊（約5克）可以消耗96微克，可以滿足一般人群每天160%的硒需求。 對於中國的普通成年人來說，硒的最大可耐受攝入量為每天 400 微克。
9.油酸。
油酸是一種單不飽和脂肪酸，可以保護心血管系統。 山核桃、澳洲堅果和山核桃都是不錯的選擇。
10.Omega-3脂肪酸。
Omega-3 是一種必需脂肪酸。 富含omega-3脂肪酸的堅果很少，其中亞麻籽含量最高，但一定要注意，吃前一定要油炸，因為生亞麻籽含有氰甙，生吃可能會中毒。
吃堅果時，要注意以下幾點！
1.數量控制。
大家都知道堅果油很多，脂肪含量確實比較高。 《中國居民膳食指南》建議每週吃50-70克堅果，平均每天約10克。 如果你想控制你的體重，不要瘋狂地吃澳洲堅果、山核桃和松子等高脂肪堅果。
2.選擇。
最好選擇原味，少吃鹽焗、炭烤、乳香等獨特口味，避免額外攝入鹽、糖、油，對健康不利。
3.儲備。
堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，因此需要注意密封和儲存。 如果你吃的堅果有“哈拉”或“發霉的苦味”，一定要在漱口前把它們吐出來。
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