2024年，除了學業或工作期望之外，心理健康是乙個值得努力的新目標，但你如何開始呢？
根據去年9月發表在《自然心理健康》雜誌上的研究，健康的生活方式，包括健康的飲食、定期鍛鍊、健康的睡眠和定期的社交活動，同時避免吸菸和久坐不動的行為，可以降低患抑鬱症的風險。
這項研究由劍橋大學和復旦大學的一組學者進行，分析了英國生物銀行近29萬人的資料，其中13,000人患有抑鬱症，並跟蹤了他們九年。
結果發現，“良好的睡眠”（每晚睡七到九個小時）影響最大，將抑鬱症的風險降低了22%，包括單次抑鬱發作和難治性抑鬱症; 其次是“從不吸菸”（20%）、“定期社交”（18%）、“定期鍛鍊”（14%）、“低度至中度久坐行為”（13%）和“健康飲食”（6%）。
研究人員還根據參與者遵循健康生活方式的程度將參與者分為三組，即不利、中度和有利，與不利的生活方式組相比，中度組患抑鬱症的可能性降低了 41%; 有利組下降了57%。
更進一步，給每個人乙個遺傳風險評分，結果發現，得分最低的人患抑鬱症的可能性比得分最高的人低25%，而且這種影響遠低於生活方式的影響，換句話說，無論乙個人的遺傳風險評分是高還是低， 保持健康的生活方式對預防抑鬱症具有重要意義。
這些研究的結果令人鼓舞，保持健康的生活方式可以預防抑鬱症。 其中，良好的睡眠對降低抑鬱的影響最大，主要是因為睡眠可以調節應激反應的HPA軸的穩定性、海馬振盪和交感神經系統等神經反應，還能影響與免疫炎症相關的細胞因子、炎症指數和皮質酮值。 這些會引發抑鬱發作。
保持良好的睡眠質量是每個人都應該努力的目標，睡個好覺的秘訣包括：規律的作息、白天充足的活動、減少躺下不睡覺的時間、白天小睡30分鐘以內，事後做腹式呼吸或放鬆運動，幫助你入睡。 如果您有睡眠問題，您可以與專業人士討論影響睡眠的身體因素、不良習慣和對睡眠的誤解，並找到不吃藥就能睡個好覺的方法。
心理學家、催眠師榮新琪教授建議，養成每一種生活習慣都需要一些時間和精力，養成新的健康生活習慣可以列入新年計畫。
上述研究表明，健康的生活方式可以有效降低患抑鬱症的風險，生活方式會影響免疫力和代謝功能，而不良的生活方式也會因這種途徑而增加患抑鬱症的風險。 因此，重要的是從積極建立健康的生活方式和消除不健康的生活方式開始。
許多研究表明，孤獨和缺乏社會支援會增加感染風險並降低免疫功能，建議採取以下做法：
1.在生活中建立定期的社會化：你可以列出你想關心或經常互動的人的清單，你可以問候或安排晚餐，設計生日慶祝活動或慶祝節日作為聚會的理由，這樣壓力會更小，自然會持續下去。
2.避免長時間坐著，起身活動：多利用手機APP的功能或設定鬧鐘，久坐後站起來，比如看電視劇集時，預設看完一集後暫停10分鐘，走走喝水，看窗外，或者邊看邊做伸展運動; 現在有很多節奏比較激烈的舞蹈，可以在短時間內達到動作的效果，基本上不會太難，讓你有機會起身動起來。
太強烈的人生改變或建立，很容易變成另一種壓力，你可以循序漸進，先設定乙個容易實現的目標，在快樂中養成習慣。 實現小目標、中間目標，並按順序養成習慣，並在目標之間規劃增強獎勵，例如做一件喜歡的事情或得到乙個物件，以鼓勵繼續建立良好的生活方式，是預防抑鬱症的基本技能。
本文原載於榮欣琪教授催眠心理學工作室，如需**，請註明出處。 要預約催眠治療，您可以在私信中諮詢。