我敢打賭，幾乎每個人都想要乙個更健康的腸道。 當然，對於大多數人來說，這可能不是他們的身體的首要任務，但請相信我們，無論您是否意識到這一點，您的腸道健康都是您應該考慮的事情。
它可能容易受到各種健康問題和疾病的影響，正是由於這些原因，我們必須善待我們的結腸，我們吃的東西對我們的腸道功能有很大影響。 在此列表中，我將向您展示可以保持腸道健康的食物。
斑豆。 
大多數人都知道吃豆類和腸胃脹氣之間的聯絡。 但不要讓這讓你退縮，因為如果你想照顧你的腸道，豆類是你能吃的最好的東西之一。 正如梅奧診所所討論的那樣，豆類天然富含纖維，這是腸道健康的重要營養素。 當我們攝入足量的纖維時，我們的糞便將具有健康的形狀和稠度，並且可以很容易地通過結腸。
說到豆類中的纖維含量，我們不得不說斑豆。 一杯斑豆含有超過 15 克的纖維，是 50 歲以下女性每日推薦攝入量的一半以上，略低於同齡男性每日攝入量的一半. 如果你不喜歡斑豆、芸豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆每份也能提供大量的纖維，而扁豆每杯提供更多的纖維，超過 19 克.
酸奶。 
如果你的冰箱裡沒有酸奶，我真的建議你盡快買一些。 除了酸奶的多功能性和美味性外，它還是一種神奇的食物：這種忌廉狀的酸味食物至少含有您身體所需的大部分營養物質，可促進更好的心臟健康和免疫力等。 你的直覺也會感謝你吃酸奶。
酸奶等乳製品會對您的腸道健康產生難以置信的影響，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究調查了食用酸奶與患腸道疾病幾率之間的聯絡，發現您長期定期食用的酸奶越多，患腸道疾病的可能性就越小。 正如本研究所討論的，這可能不僅是因為酸奶的鈣含量，還因為它是發酵的，因此含有有益細菌，可以促進腸道微生物組和消化系統健康。
鯖魚。 
說到油性魚類，鯖魚在健康方面往往佔主導地位。 這些美味的被低估的魚富含礦物質和維生素，可幫助您的身體執行各種功能。 這是在您考慮它們的 -3 脂肪酸含量之前，這不僅可與其他海鮮**相媲美，而且還可以保持腸道健康。 發表在《癌症》雜誌上的一項薈萃分析表明，作為均衡飲食的一部分，經常食用魚類，包括鮭魚等富含脂肪的魚，與降低腸道疾病的總體風險有關。
值得記住的是，並非所有關於-3脂肪酸和結腸疾病的研究都是一致的。 發表在《美國醫學會腫瘤學雜誌》上的一項研究發現，在已經健康的飲食中新增-3補充劑似乎並不能降低患腸道疾病的風險。 儘管如此，嘗試增加 -3 的攝入量總是乙個好主意，因為它們對一系列其他因素有益，例如大腦和心臟健康.
糙公尺。 
生活中並非所有的碳水化合物都是一樣的，如果你想在你的盤子裡新增高質量的碳水化合物，糙公尺是乙個不錯的選擇，特別是因為它對你的腸道健康有潛在的好處。 根據羅斯威爾公園綜合癌症中心的說法，糙公尺和其他全穀物可以促進腸道健康並降低患腸道疾病的風險。 事實上，發表在《英國癌症雜誌》上的一項研究發現，當人們每天食用多份全穀物時，他們患腸道疾病的風險降低了約 35%.
為什麼會這樣？ 研究人員指出了全穀物對腸道如此有益的原因，包括其更高水平的維生素和礦物質，以及植物雌激素 - 天然存在於穀物中的植物化合物，可能有助於降低腸道疾病的風險。 當然，還有它們的纖維含量需要考慮，全穀物通常比精製穀物提供更高水平的纖維，從而改善整體腸道健康。 最重要的是，通過將白麵包或義大利麵等精製碳水化合物換成全穀物食品，在飲食中加入更多的全穀物非常簡單。
李子。 
任何吃太多李子的人很快就會發現自己彎腰駝背在馬桶上。 但請放心，只要適量食用李子，對您的腸道來說是個好訊息。 正如註冊營養師 Shubuk 指出的那樣，李子富含纖維，有助於維持腸道健康。 它們還富含植物營養素和山梨糖醇，這兩種物質都可以讓食物通過你的系統，保持你的腸道空虛，同時也為生活在那裡的有益細菌提供食物。
但請記住，雖然李子作為一種有效的天然瀉藥對便秘患者有很大幫助，但吃得太多可能會讓你腹瀉。 食用其他富含山梨糖醇和纖維的乾果（如無花果）時也會發生這種情況。
南韓辛奇。 
你的冰箱裡有一罐辛奇嗎？ 你說你沒有？ 如果您正在尋找一種將成為腸道最好的朋友的食物，辛奇和其他發酵食品是您的首選。 拉什大學表示，這些食物還包括酸菜、豆豉、開菲爾和酸奶，它們不僅富含纖維，還具有益生菌作用，可以讓腸道微生物組茁壯成長。 這種健康的細菌群落幫助我們的身體更有效地消化食物，分解我們吃的東西，使我們能夠順利輕鬆地通過我們的系統處理食物，同時也使我們的身體更容易獲得食物中的營養物質。
現在，你需要吃的不僅僅是一兩種食物來保持你的腸道微生物組健康，而最好的方法是遵循健康、多樣化的飲食。 “植物性或地中海式飲食模式已被證明可以使腸道微生物群多樣化並降低患腸道疾病的風險，”拉什大學醫學中心的臨床營養師和註冊營養師Ishberg說。 也就是說，你的腸道微生物組肯定會感謝你從泡菜中吸收了一些益生菌。
雞胸肉。 
蛋白質可能是一種難以準確攝入的營養素。 雖然我們必須攝入足夠的蛋白質，但事實上，許多蛋白質還伴隨著許多其他我們需要考慮的營養因素。 通常，像紅肉這樣的蛋白質**含有更多的脂肪，這會導致腸道出現問題——這是因為脂肪會導致結腸收縮並產生不規則的排便。 吃紅肉還會導致有害結腸細菌的產生，這些細菌會影響身體的其他部位。
但其他蛋白質**可能對您的腸道更健康，雞胸肉就是其中之一。 發表在《美國胃腸病學雜誌》上的一項研究檢查了食用不同蛋白質對腸道健康的影響，發現當人們吃更多的雞肉和白肉時，他們患腸道疾病的可能性較小。 另一方面，在飲食中食用更多加工肉類的人似乎更容易患腸道疾病。
橙。 
沒有什麼比好橙子更好的了。 多汁，甜味，帶有一絲酸味。 但橙子不僅僅是它的味道，它對腸道健康的潛在好處可能是其中之一。 據報道，橙子等水果富含稱為植物化學物質的天然化合物，對身體具有抗炎作用。 這對您的腸道健康和整體健康都有好處。
正如發表在《食品與功能》雜誌上的研究表明，食用水果可能對腸道蠕動產生積極影響，這可能要歸功於它們的纖維和山梨糖醇含量。 除了這些腸道健康益處外，橙子等水果還富含必需的維生素，有助於改善整體健康，這也是建議您吃各種水果和蔬菜的部分原因。 每天吃一系列顏色鮮豔的蔬菜和水果可以幫助您保持飲食和營養攝入的多樣性。
種子。 
種子可以為我們的膳食和零食提供豐富的營養，但它們曾經因其對腸道的潛在影響而聲名狼藉。 曾幾何時，人們認為種子會導致憩室炎的發展，並假設種子可能會卡在憩室中，導致感染。
然而，我很高興地宣布，事實並非如此，事實上，奇亞籽、亞麻籽、**種子、葵花籽和南瓜籽等種子可能是對腸道健康有益的膳食補充劑。 它們都含有纖維，纖維是保持食物流經消化系統和腸道健康的重要成分。 不僅如此，布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）的營養主任兼註冊營養師麥克馬納斯（McManus）表示，種子也是營養物質的寶庫，提供蛋白質和健康脂肪。 除了種子，在飲食中新增堅果也可以為您的腸道健康和整體飲食質量提供類似的好處，這要歸功於它們的纖維含量和豐富的健康脂肪、維生素和礦物質.
香蕉。 
雖然香蕉以其鉀含量而聞名，但香蕉中還有另一種對腸道特別有益的礦物質：鎂。
正如密西根醫學院所討論的那樣，鎂可以減少便秘並促進糞便運動，因此它對您的消化系統健康特別有益。 這種礦物質可以將更多的水分帶入腸道，這有助於緩解糞便通過系統，防止糞便變乾並引起便秘，所有這些都會對腸道健康產生重大影響。
發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究概述了鎂在減少腸道疾病方面的潛在功效。 香蕉富含這種礦物質，一根普通香蕉可提供近 10% 的每日推薦礦物質攝入量. 此外，香蕉還含有豐富的纖維，這將進一步有益於您的腸道健康。
橄欖油。 我們認為我們永遠不會停止讚美橄欖油，而不僅僅是因為它的味道如此之好。 由於其脂肪、植物化學物質和抗氧化劑的超健康含量，對您的身體健康有益。
雖然我們通常不將橄欖油與腸道健康聯絡起來，但事實證明，它也可以是乙個強大的盟友。 每天食用橄欖油可以作為軟化糞便的糞便，使其更容易通過並保持腸道中的水分，防止糞便變乾。 據信，在早上吃其他任何東西之前，首先要食用橄欖油，這對便秘的影響最大。 但是，重要的是您不應該在空腹時食用過量的橄欖油，因為這可能會導致更多的消化問題，例如抽筋或腹瀉。 同樣重要的是，不要將橄欖油視為便秘的秘訣 - 首先，您應該專注於包含大量纖維的整體健康飲食。
水。 富含纖維和腸道友好型食物的多樣化健康飲食對於維持腸道健康至關重要。 但歸根結底，除非你喝足夠的水，否則這一切都是徒勞的。 說到保持大便健康，也許沒有什麼比良好的水合作用更重要了。 當我們的系統中沒有足夠的水時，當我們的腸道吸收水分時，這會使我們的大便變硬，腸道便秘，導致一系列其他問題。
水還有助於維持我們的腸道健康和身體的整體健康。 簡而言之，你真的需要繼續喝酒。 目標是每天喝大約八杯水作為標準，如果你出汗很多或運動很多，你還需要補充水分。 除了水，其他液體，如涼茶或果汁也可以提供水分，但請記住，並非所有液體都是一樣的。 例如，酒精飲料實際上可能會導致您大量排尿，從而使您脫水。
為了更健康的結腸，我應該避免哪些食物？
有許多食物對你的腸道有好處，但也有一些飲食選擇對你的腸道不太好。 如果你想吃對腸道健康有益的食物，建議限制紅肉和加工肉類的攝入量。 據觀察，紅肉和加工肉類都對腸道健康有害，並可能增加患小胃腸道疾病的風險。 大量飲酒也會對您的腸道產生負面影響，經常大量飲酒會導致更高的腸道風險。
觀察你吃了多少油炸食品也是必須的。 用大量不健康脂肪油炸的食物會使您的腸道感覺不好，並且可能會出現腹瀉症狀。 富含飽和脂肪或反式脂肪的食物也會導致腸道細菌失衡，從而導致消化和腸道問題。
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