根據國家心血管疾病中心發布的《2021年中國心血管疾病健康與疾病報告》，中國心血管疾病患病率持續上公升，每5人中就有2人死於心血管疾病，成為健康的頭號殺手。
通過飲食可以改善心血管健康。 美國心臟協會最近發布了 2021 年版的《改善心血管健康的膳食指南》，其中包含改善心血管健康的十項飲食建議。 結合最新版《2022年中國居民膳食指引》，安利紐崔萊講解如何通過合理的飲食來保持心臟健康！
1.進食和運動平衡。
運動可以促進血液迴圈和新陳代謝，清除血液中的毒素，增強血管的彈性和心臟的供血能力，有助於預防心血管疾病。 研究表明，每天步行 8,000 步的人死於心血管疾病的風險比每天步行 4,000 步的人低 51%，每天步行 12,000 步的人死於心血管疾病的風險降低 65%。
運動可以燃燒多餘的脂肪並保持健康的體重。 飲食適中，成年人每日總卡路里攝入量在 1,600 至 2,400 大卡之間。 體力活動消耗的能量應超過總攝入量的 15%，即 240 至 360 大卡。 作為乙個成年人，你的每日能量需求每10年減少70到100卡路里。 建議一般人群每週至少進行 150 分鐘的適度運動。
2.多吃水果和蔬菜。
研究表明，增加水果和蔬菜的攝入量可以有效降低患心血管疾病的風險。 建議每天至少食用300克蔬菜，其中一半應該是深色蔬菜。 例如，胡蘿蔔、西蘭花、茄子、西紅柿等深色蔬菜含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C，有利於維持血管彈性，促進血管功能。
3.多吃全穀物。
為了保護心血管健康，我們應該增加全穀物的攝入量。 全穀物富含膳食纖維，可以減少膽固醇的吸收，延長食物在胃中停留的時間，減緩葡萄糖的吸收，降低患糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病等疾病的風險。
2022年版《中國居民膳食指南》建議以穀類均衡飲食為主，建議每日攝入50-150克全穀物和混合豆類，佔主食總攝入量的三分之一。
第四，多吃水產品。
海鮮對優質蛋白質**很重要，對心血管健康也有益。 研究表明，每週食用 2-3 次海鮮有助於降低患心腦血管疾病、冠心病、中風和心力衰竭的風險。
《2022年中國膳食指南》亦建議適量進食魚、禽、蛋和瘦肉，提倡健康的東方飲食，即多吃水果和蔬菜，經常吃蝦魚、豆製品和奶製品等海鮮，減少鹽的攝入，這樣可以降低慢性病和死亡的風險。
特別是要增加深海魚的攝入量，深海魚富含對心血管有益的omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，可以有效降低膽固醇水平。 鮭魚（鮭魚）、鯖魚和沙丁魚的不飽和脂肪酸含量很高，是不錯的選擇。
5.用植物油代替動物油。
研究表明，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，可有效降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（有害膽固醇）的水平，有益於心血管健康。
動物黃油和其他動物油含有大量的飽和脂肪酸，不利於心血管健康，因此最好改用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。 可以選擇特級初榨橄欖油，它富含多種抗氧化劑和微量元素，並且只從第一次榨油過程中提取油，使營養成分更加完整。
6.減少高度加工食品的消費。
加工食品是經過複雜工業加工的食品和飲料，通常新增食品新增劑以增強其味道和風味。 然而，這些食物往往含有高糖、高鹽、高飽和脂肪和高熱量，並且在加工過程中往往會損失大量的膳食纖維和維生素。 常見的加工食品包括冰淇淋、巧克力、糖果、酥皮、漢堡和速食麵。
經常食用高度加工食品的人容易肥胖，患心血管疾病的風險顯著增加。
7.少吃鹽。
過量的鹽會導致高血壓、血脂公升高、血管變弱，並增加患動脈硬化和心血管疾病的風險。
中國營養學會建議每日鹽攝入量不應超過5克。 購買食物時，要注意營養成分表，選擇低鹽食物，沒有禁忌症的健康成年人可以考慮使用富鉀鹽代替普通食鹽。
8.少吃甜食。
在選擇零食時，人們通常更喜歡含糖成分高的食物，如蛋糕、甜點等。 長期食用高糖食物會增加患2型糖尿病、冠心病和超重疾病的風險。
選擇零食時，您可以用堅果代替甜點。 堅果含有44%至70%的脂肪，主要是不飽和脂肪酸，有助於降低“壞膽固醇”水平。 此外，堅果含有多種營養物質，如蛋白質、維生素C、維生素E、鎂和鉀，經常食用可以幫助降低患心血管疾病的風險。 核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子和花生都是不錯的選擇。
9.切勿吸菸或飲酒。
吸菸和飲酒是多種疾病的主要原因，過量飲酒會增加中風和心房顫動的風險。 研究表明，吸菸和飲酒會使血液粘度增加8倍以上。 避免飲酒和吸菸是維持血管健康的關鍵。
10.從第一名到第九名保持一致性。
保持均衡飲食不是限制，而是一種方法。 只要你在選擇食物時遵循上面的九個技巧，你可以吃任何食物，只要適量。
安利紐崔萊溫忱提醒您，在享用美味佳餚的同時，也要確保自己的健康，這是我們應該堅持的飲食理念。