68歲的劉阿姨特別注重健康，不久前她聽專家說小公尺粥營養豐富，還能控制糖分。 於是，她把日常的主食改成了小公尺粥，有時甚至只吃小公尺粥。
最近，劉阿姨發現自己喝了很多水，但還是經常感到口渴，明明是剛吃完飯，沒過多久肚子又開始餓了。 當她發現自己的身體不斷出現異常時，劉阿姨決定去醫院看看有沒有問題。
醫生了解劉阿姨的日常飲食後，指出小公尺粥可能是血糖公升高的“罪魁禍首”。
聽到醫生的話，劉阿姨更疑惑了：“他們不是都說小公尺粥有助於控制糖分嗎？ 那麼它會公升高血糖還是降低血糖呢？ ”
一經常喝小公尺粥，是公升血糖還是降血糖？
有許多研究表明，經常吃小公尺粥有助於控制血糖水平。
根據 Frontiersin Nutrition 發表的一項研究，小公尺在管理和預防 2 型糖尿病方面比其他穀物具有更好的血糖控制水平。
使用小公尺作為實驗食品的 21 項研究結果表明，長期食用小公尺的糖尿病患者從 134 毫克分公升到 117 毫克分公升不等9mg dl，餐後平均血糖降低30mgdl，接近糖尿病患者的正常水平，證明小公尺對降低空腹血糖水平和改善血糖控制有積極作用。
其他研究指出，小公尺中含有豐富的膳食纖維、蛋白質等成分，有效降低消化酶的活性，導致澱粉多醣吸收率減慢，單醣和雙醣吸收率降低，進而達到控糖效果。
既然小公尺粥有控糖的作用，為什麼劉阿姨的血糖會公升高呢？
食物對血糖的影響可以通過兩個指標來衡量：公升糖指數（GI）和公升糖負荷（GL）。
公升糖指數用於反映不同食物對血糖的影響。 根據中國食物成分表，GI<55為低，55-70為中等，>70為高。 一般來說，食物的公升糖指數越高，對血糖的影響就越大。
小公尺粥的公升糖指數（GI）為615.屬於中胃口食品。 雖然公升糖指數中等的食物對血糖影響不大，但如果吃錯了，也會產生相反的效果。 劉阿姨一日三餐只吃小公尺粥，導致過量消費，進而導致血糖公升高。
那麼小公尺粥怎麼吃才能有效達到控糖效果呢？ 一、小公尺粥不宜作為唯一的主食，可以搭配牛奶、混合豆類等富含蛋白質和膳食纖維的食物食用，二是要注意烹飪方法，小公尺煮得太軟會更容易被消化吸收，導致血糖公升高。
二. 二.第二這4種食物都是“隱藏”的公升糖消費者，盡量少吃
根據國際糖尿病聯合會發布的最新地圖資料，全球糖尿病患者人數已達5人37億人，其中約1人為糖尿病患者41億人，佔世界總人口的1 4%，表明糖尿病對公眾健康構成嚴重威脅。
事實上，大多數糖尿病都是被“吃掉”的。 根據發表在《自然》雜誌上的一項研究，全球約 70% 的 2 型糖尿病患者與不良飲食習慣有關。 如果你想做乙個血糖穩定的人，那麼記住以下四種公升糖食物，盡量少吃。
南瓜
南瓜是公認的營養食品，很多人都會在日常飲食中加入南瓜。 但是，需要注意的是，南瓜對於控糖的人來說不是乙個好的選擇。 南瓜含有一定量的糖分，其GI值高達75，是一種高GI食物，如果吃得太多很容易導致血糖公升高，最好每天攝入量在200克以下。
枸杞
枸杞含有豐富的維生素A、氨基酸、玉公尺黃質等成分，有助於促進新陳代謝，提高免疫力，可謂是健康人的最愛。 不過枸杞對降血糖並不是什麼好事，枸杞的含糖量在每100克19g左右，不適合吃太多。 《中華中醫雜誌》建議，普通人每天攝入枸杞約20g。
糯公尺
糯公尺口感柔軟糯糯，看似容易咀嚼消化，實其卻是“隱性糖生產者”，公升糖指數高達94！ 一般來說，含有糯公尺的食物中含有大量的支鏈澱粉，疏鬆的結構為消化和分解提供了條件，導致血糖公升高的速度增加。 除了糯公尺，還有糯公尺燒賣、糯公尺雞等糯主食。
.油條
油條是農民工的標準早餐，便宜又好吃，但健康指數不高。 油炸食品脂肪含量高，容易吸收，如果吃得過飽，會導致血糖和血脂公升高，甚至引起嚴重的健康問題。 因此，最好不要碰油條以控制血糖。
第三睡在那裡物種效能解釋你的高血糖現在
在日常生活中，很難直接感知到高血糖，但身體總會發出一些“隱藏訊號”來警告。
如果您在睡前出現以下四個跡象中的任何乙個，您的血糖水平可能很高。
經常口渴
由於葡萄糖不能進入細胞並留在血液迴圈中，因此當糖被排出體外時，水分會流失。 當身體缺水時，很容易感到口渴。 血糖水平公升高會導致血漿滲透壓公升高，從而刺激下丘腦產生口渴感。
夜尿增加
夜尿症增加也是高血糖的明顯跡象之一。 尿量增加是由滲透壓增加刺激腎臟引起的，如果檢測到這一點，您應該盡快去醫院。
瘙癢
感覺不適不一定是問題，但可能是由血糖水平公升高引起的。 高血糖會使**乾燥，導致明顯的瘙癢感。 此外，血糖公升高還會刺激神經末梢，刺激和加劇瘙癢問題。
感覺餓了
因為血糖不能被腸道完全吸收，只能儲存在血液中，腸道會感到“飢餓”，需要通過進食來滿足。 如果你按時、適量地吃了三餐，但仍然有飢餓感，你需要注意並及時檢查你的血糖是否正常。
控制血糖並不難，只要遠離以上四大公升糖者，保持健康飲食，就能保持穩定的血糖水平。
參考文獻： 1“這些'偽粗糧'讓血糖飆公升，很多人都不知道自己每天都在吃”。中國醫學導刊. 2023-12-08
2.“如果你想吃東西不發胖，血糖穩定，趕緊收集這塊手錶！” 》.中國醫學導刊. 2019-07-14
3.高血糖？ 不要只考慮用降血糖的食物來節省！ 》.2024-01-23.
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