許多人在體檢時經常被告知“血脂異常”，並且經常出現膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白過高的情況。 根據《中國營養與慢病狀況報告（2020年）》，中國18歲及以上居民高脂血症總體患病率高達356%。血脂異常嚴重，可導致動脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。
血脂異常其實是節食的重要原因之一。 也有人經常問：“吃洋蔥能降甘油三酯嗎？ “吃真菌能降低膽固醇嗎？ ”
近日，一項研究發現，對於血脂異常患者來說，吃一些堅果通常起到調節血脂的作用，尤其是這3種！
3種堅果在調節血脂方面最有效。
2023年12月，發表在食品與營養領域專業期刊《食品科學與營養評論》上的一項重要研究發現，堅果可以起到很好的調節血脂的作用，不同的堅果可以說有不同的“功效”。
該研究的螢幕截圖由健康時報翻譯。
該研究通過分析 76 項隨機對照試驗，評估並排名了 6 種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白 （LDL-C）、甘油三酯 （TG） 和高密度脂蛋白 （HDL-C） 的影響：
1.對降低“總膽固醇”效果最好的三種堅果：
第一名：開心果 第二名：杏仁 第三名：核桃。
2.降低“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅果：
第一名：腰果 第二名：核桃 第三名：杏仁。
3.對降低“甘油三酯”效果最好的三種堅果：
第一名：榛子 第二名：核桃。
因此，開心果、腰果和榛子是最能調節血脂的三種堅果。 此外，除了這些堅果外，該研究還特別推薦“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！
堅果的 5 個好處，被忽視了。
穩定血糖。 堅果中含有豐富的膳食纖維，能結合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘; 產生飽腹感並延遲胃排空; 它結合膽汁酸，降低膽固醇，並在一定程度上穩定血糖。 因此，建議糖友們隨身攜帶一些堅果吃飯，一次吃15到20克。
2019 年，《迴圈研究》雜誌發表了哈佛大學公共衛生學院的一項研究，該研究表明，多吃堅果與降低 2 型糖尿病患者患心血管疾病和全因死亡率的風險有關。 而無論糖尿病患者在診斷前是否有吃堅果的習慣，診斷後積極吃堅果都有益於健康。
預防癌症。 2018年，《臨床腫瘤學雜誌》發表了耶魯大學癌症中心進行的一項大型臨床研究，發現吃堅果對結腸癌患者有很多好處，而對於每週至少吃兩次約28克堅果的結腸癌患者來說，是6在 5 年隨訪期間，無病生存期提高了 42%，總生存期提高了 57%。
此外，經常吃巴西堅果、腰果和山核桃等堅果零食的女性患胰腺癌的風險較低。
預防肥胖。 2018年在芝加哥舉行的美國心臟協會會議上發表的兩項獨立研究證明，每天吃一把堅果可以防止中年增長。 每天只吃大約 28 克堅果可以降低男性和女性每 4 年體重增加或肥胖的風險.
此前，一項關於長期攝入堅果與肥胖之間聯絡的研究發表在《美國臨床營養學雜誌》上，發現在限制卡路里的飲食中，新增堅果與體重增加無關，體重減輕更多。
對心臟有好處。 2016 年，《英國醫學雜誌》發表了一篇評論 8一項針對 60,000 名女性的調查發現，每天吃 20 克堅果的人患心臟病的可能性比每週吃不到 5 克堅果的人低 35%. 特別是核桃、葵花籽和山核桃含有豐富的抗氧化劑，可以有效保護身體免受細胞損傷。
提高精子質量。
2020 年，美國猶他大學醫學院的研究人員在《科學》雜誌上發表了一項研究，表明食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14 週可顯著改善精子數量、活力、活力和形態。
研究截圖。 既然堅果有這麼多好處，有沒有可能肆無忌憚地吃它們？ 當然不是，《中國居民膳食指南》建議每週攝入50 70克堅果，相當於每天約10克。 雖然堅果營養豐富且有益於健康，但提醒每個人都要適量食用。
建議扔掉4顆堅果，不要吃！
出現發霉的堅果。
堅果儲存條件不好，容易發霉，產生黃麴黴毒素，黃麴黴毒素是1類致癌物，如果吃了太多發霉的堅果或長期誤食，可能會損害肝臟，導致癌症。 因此，如果發現堅果表面有絲狀、蓬鬆的物質，或明顯的黴菌，請不要食用並立即扔掉。
帶有哈拉味的堅果。
貯存不當或長期貯存會導致堅果中不飽和脂肪酸酸敗，如果在吃堅果時發現有“哈拉味”和“苦味”，應立即吐出並扔掉，並盡快漱口。
炒焦的堅果。
堅果含有大量的脂肪、蛋白質和碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但是當堅果被燒焦時，溫度已經超過200，而這時，這些原本對身體有益的營養物質開始部分轉化為對健康不利的致癌物質等。 因此，油炸和燒焦的堅果不應立即食用和扔掉。
味道太濃的堅果。
如今，堅果有很多口味，焦糖核桃、鹽焗腰果、乳白色花生......也不建議食用或少量食用這種型別的堅果。 由於這種特殊風味的調製堅果，如果味道太濃，就意味著糖、鹽、油、香精等調味料，以及一些食品新增劑的新增過量，長期食用可能會有三高、肥胖等風險。
此外，堅果的味道越重，就越有可能隱藏變質。 過量的味道會掩蓋霉味、燒焦味。
參考文獻[1]中國營養與慢性病狀況報告（2020）.中國醫學資訊評論， 2020， 35（24）： 15-15 doi: 10.3760/cma.j.issn.1000-8039.2020.24.125.[2]can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? a systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559[3]2019-03-26健康時報《糖友不要吃超過20克的堅果》（崔明軒）[4]劉剛，等., nut consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus.circulation research. 2019.[5]fadelu, t., et al., nut consumption and survival in patients with stage iii colon cancer: results from calgb 89803 (alliance). j clin oncol, 2018: p. jco2017755413.[6]2018-02-27健康時報“癌症預防：堅果可以吃一會兒”[7]2018-11-05每日郵報“每天一把堅果減少中年脂肪”[8]Jackson CL， 胡 FB. long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. am j clin nutr. 2014;100 suppl 1(1):408s-11s. doi:10.3945/ajcn.113.071332.[9]eat nuts day cut heart cancer risk just handful reduce chance dying early fifth salas‐huetos emma r. james.et al.sperm dna methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a western‐style diet.健康時報“不要吃燒焦的堅果”。
*丨健康時報。