在自由式中，無論是 2 條腿、4 條腿還是 6 條腿，都需要與划船者協調才能實現最大的推進力。 以“前交叉，6條腿”的手腿協調技術為例，詳細介紹了自由式手腿協調的陸地練習方法。
首先，練習原地踏步：雙腳併排，微分開，站直，雙手自然垂在雙腿兩側，然後做膝蓋彎曲，腳跟抬起，腳底和腳趾不離地同一步，先移動右腿再移動左腿， 每次左右移動算作一次輪迴，需要1秒。這個動作是以 12 個輪迴為一組練習的，需要練習兩組。
然後練習原地踩踏+用手划槳：在開始原地踏步之前，將右手筆直舉過頭頂並靠近耳朵。 然後開始做三個步步動作，先抬起右腳跟，彎曲右腿（注意必須做這個準備動作，否則後面的動作就連不通了），然後開始做左右三步，三步結束時，左腿要彎曲; 在做三個步驟的同時，用右手做乙個完整的自由式划水，划水結束時，手臂應回到開始時的原始位置; 然後保持手臂靜止，將左腿彎曲轉換為右腿彎曲，然後開始做第二組三步+單次。 三步+單行程手動為一組，需要連續做12組。 練習時要注意的是，在做腿部彎曲轉換時，手臂是不動的，而當第一步動作完成時，手也要同步做划槳動作，在腳的三個步動作結束時，划槳動作應該剛剛完成，回到原來的位置。 練習完右邊，用同樣的方法練習左邊，也連續做12組練習。
最後，練習原地踏步+雙擊：在開始就地踏步之前，將雙手舉過頭頂並靠近耳朵兩側。 然後開始做右側三步+划槳動作，保持左手運動，先彎曲右腿，開始做右三步+划槳動作（手腿配合），完成後，右手應該在頭頂上開始這個姿勢， 左腿處於彎曲狀態。這時不要做左右腿的過渡，直接開始做左側的三步+筆觸。 完成左右步+划水動作算一組，需要連續練習10組。 每天至少練習 2 組，每組 10 次，以逐漸建立肌肉記憶。
在陸地上練習自由式手腿練習後，您可以返回游泳池進行水中練習。 練習時，一定要把重點放在六條腿上，因為陸地練習的基礎，所以。
在水中練習時，很容易做出六條腿的手和腿動作。 不過，有兩點需要注意，一是六踢強度的變化，應該是“右重、左輕、右輕、左重、右輕、左輕”;二是手腿同步，使手腿的開始和結束動作要同步一致。 至於槳手之間的銜接，你暫時不必考慮。 等到手和腿熟練後，再糾正中間關節動作的準確性。
首先，掌握相對簡單的“前交叉，6條腿”手腿搭配，然後用同樣的方法練習“前交叉，4條腿”和“前交叉，兩條腿”的手腿協調。
游泳動作的練習基本遵循“先陸後水”的原則，尤其是協調動作不是一直都在水中練習，任何一種游泳協調動作的熟練程度都是從陸上動作練習開始的，而不是直接在水中練習。 游泳者應注意陸地運動的練習。