當你為了身體而去鍛鍊時，你會經常聽到“核心”這個詞，在健身領域，核心肌肉的訓練一直受到高度重視，當你不了解它時，你只會簡單地將核心理解為腹部，隨著相關知識的積累會有更深的理解， 那麼，為什麼要練習健身的核心呢？核心是什麼？ 如何更好地練習？ 這就是我們要討論的。
簡單來說，強核是提高運動表現的基礎，強核意味著強的運動能力，既能提高訓練效率，又能降低受傷風險，那麼，具體來說，練核心肌肉有什麼好處呢？
1.保持平衡和穩定
核心肌肉是身體的中心區域，它們在維持身體的平衡和穩定方面起著至關重要的作用。 通過加強核心力量，您可以改善運動時身體的姿勢控制和平衡，從而降低運動損傷的風險。
2.提高運動表現
強壯的核心為其他運動肌肉提供穩定的支撐，提高協調性和運動表現。 在力量訓練、跑步、游泳等運動中，強壯的核心可以提供更有效的力量傳遞，幫助您表現得更好。
3.保護脊柱
核心肌肉的鍛鍊有助於加強腹部和背部肌肉，為脊柱提供更好的支撐和保護。 強壯的核心可以減輕長時間坐著或站著對脊柱的壓力，防止脊柱彎曲或脊柱側彎等問題。
對核心肌肉的鍛鍊有助於塑造身體的線條並改善姿勢。 通過加強你的核心，你可以創造乙個平坦的腹部和美麗的背部線條，讓你的身體更加挺拔和自信。
核心肌肉，簡稱核心肌，是指位於腹部和脊柱周圍的肌肉群，主要包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。 這些肌肉在保持身體姿勢、進行運動和保持身體穩定性方面起著重要作用。 核心肌肉是身體的中心區域，它們協調工作以維持平衡和穩定。
核心能力是指以一定幅度完成動作的能力，而核心穩定性是指保持身體穩定性的能力。
如上所述，核心能力由兩部分組成，所以在訓練過程中，不僅要提高核心穩定性，還要提高自己的核心力量，從具體動作來看，主要分為兩大類：
靜態支撐運動主要訓練核心穩定性（例如，木板、側面支撐等）。
動態支撐運動側重於核心力量。
那麼，我們來分享一組針對核心的訓練動作，這套動作主要是針對核心力量的，當然，在訓練過程中，大家可以根據自己的情況增加一兩個靜態支撐動作，這樣可以使訓練更加全面。
動作1：交替用支撐物觸控肩膀。
俯身，雙臂放在肩膀下支撐身體，肘部略微彎曲，背部挺直，核心收緊，雙腿略微分開，背部挺直，腳趾著地。
保持身體穩定，保持核心緊繃，背部挺直，乙隻手放在地上，抬起另乙隻手觸控對側肩膀，然後慢慢返回並完成動作的另一側。
動作 2：在側面支撐下抬起臀部。
側撐，下臂肘部彎曲支撐地面，挺胸收腹，上手交叉腰部，雙腿併攏，下腳著地，使身體從側面看成一條直線。
保持身體穩定，不要搖晃，腹部肌肉會上下驅動臀部，使臀部與軀幹保持在同一平面上。
動作三：支援對角線延伸。
俯身，雙臂放在肩膀下支撐身體，肘部略微彎曲，背部挺直，核心收緊，雙腿略微分開並向後伸直，使身體從頭到腳在一條直線上。
保持身體穩定，不要搖晃，同時將另乙隻手臂和腿向上抬起，達到你能做到的程度，在動作的頂部停一會兒，然後慢慢恢復並完成動作的另一側。
動作4：支援旋轉。
俯身，雙臂放在肩膀下支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直。
保持身體穩定，保持核心緊繃，腹部肌肉迫使上半身向側轉，手臂跟隨身體運動向上擺動，直到手臂在同一條直線上，動作的頂點停止一會兒，然後慢慢恢復，並完成身體的另一側旋轉。
動作5：支撐臀部和手觸控腳。
俯身，雙臂放在肩膀下支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳分開與肩同寬。
保持身體穩定，保持核心緊繃，重心向後傾斜，臀部向後和向上推，同時將乙隻手臂抬離地面以觸控對側腳趾，停在動作的頂部，然後慢慢恢復並完成動作的另一側。
行動六：俄羅斯回合。
坐著，雙腿彎曲，膝蓋併攏向上抬起，上半身向後傾斜，雙手握拳在身前。
保持身體穩定，不要搖晃，用腹部肌肉將肩膀轉向一側，同時手臂隨著身體運動向側面擺動。
在動作的頂點停頓，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢恢復並完成另一側的動作。
練習7：仰臥腿部推舉。
仰臥，上半身貼近地面，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直向前，雙腳離地。
保持身體穩定，腹部肌肉將手臂向上推，膝蓋向上彎曲，臀部從地面抬起，使腹部肌肉得到充分擠壓。
停在動作的頂點，主動感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢恢復。
動作8：背著自行車。
仰臥，上背部著地，肩膀和頭部離地，雙手放在耳朵旁邊，雙腿伸直向前，雙腳離地。
保持身體穩定，保持下背部不離地，腹部肌肉帶動一條腿向前膝蓋抬起，同時將肩膀轉向活動腿的一側，使側腹肌肉得到充分擠壓，然後慢慢減少，然後完成另一側的動作。
從能做的動作開始，慢慢提公升和擴充套件，注意動作的細節，在保證動作標準的前提下完成每個動作，每個動作15-20次，動作之間休息30秒左右，每次3-4組。 堅持在減脂的基礎上進行訓練，不僅可以提高你的核心能力，還可以讓你的腰圍更緊緻、更線條。
總之，核心訓練對於健身至關重要。 通過適當的核心訓練，您可以改善身體的平衡、穩定性、運動表現和姿勢。 核心訓練可以通過多種方式增強核心肌肉，包括平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯扭轉等。 在進行核心訓練時，重要的是要注意正確的姿勢和技術，以避免過度勞累或受傷。
作者：十月志行。