牛奶中含有大量的鈣，所以很多孩子或者中老年人會選擇喝牛奶來補充鈣質。 但很多人發現，明天天天喝牛奶，卻依然出現骨質疏鬆、骨質退化等症狀
首先要明確的是，一杯250毫公升的牛奶含有約200至300毫克的鈣，而50歲以上人群每天的鈣需求量約為1000毫克，絕經後被診斷為骨質疏鬆症的人的鈣需求量更大，達到1200毫克。 因此，牛奶雖然補充了鈣，但每天一杯是遠遠不夠的。
在日常飲食中，很多食物都含有豐富的鈣質，可以從一日三餐開始，科學合理地補充鈣質。 簡單易記的“3+1”補鈣方法，是不錯的選擇。
3“是3份食物，一杯牛奶或酸奶，約半斤墨綠色蔬菜，約半斤豆製品，以上每種食物的含鈣量約為300毫克，如果加上少許堅果或水產品，就有這四種高鈣食物， 而每天1000毫克的鈣需求量，就可以輕鬆達到標準。
1是維生素D，想要吃的鈣被有效吸收並沉澱到骨骼中，就離不開維生素D。 深海魚、蛋黃、動物肝臟等都含有豐富的維生素D，可以多吃一點。 此外，每天適當地暴露在陽光下，讓身體自行合成維生素D，對於不能經常在戶外曬太陽的人，請額外補充維生素D。
除了上述鈣提示外，保持飲食中低鹽和低蛋白質也同樣重要。 同時，要戒菸，限制飲酒，避免過量飲用咖啡和碳酸飲料。 堅持運動，如散步、慢跑、太極拳、瑜伽、跳舞和桌球等有氧運動，並增加一些負重力量訓練，可以增強肌肉和骨骼。
總而言之，生活方式的改變是第一步，對於已經經歷過骨質減少或骨質疏鬆症的人來說，還需要將基礎的骨骼保健藥物和抗骨質疏鬆藥物結合起來，讓自己的骨骼更健康。
小貼士：七種常見的“天然鈣片”。
牛奶。 在大眾眼中，“補鈣之王”和“補鈣專家”每100克牛奶中含有約104毫克的鈣，建議每天攝入300至400毫公升蛋白質含量相當的牛奶或乳製品。
蝦。 每100克蝦皮中大約有992毫克的鈣，遠遠超過牛奶中的鈣含量。 為了延長保質期，商家在製作蝦皮時會加大量的鹽，盡量選擇無鹽的蝦皮。
泥鰍。 泥鰍的鈣含量非常高，是魚類補鈣的冠軍。 每 100 克泥鰍含有約 299 毫克鈣。 泥鰍還含有豐富的維生素D，可以促進人體對鈣的吸收。
油菜籽。 油菜籽是一種常見的綠葉蔬菜，幾乎全年都有銷售。 油菜籽每 100 克含有 140 毫克鈣。 此外，油菜還含有大量的維生素K，有助於促進人體對鈣的吸收。 吃油菜時，可以在煮熟前用沸水焯一下，這樣它所含的鈣更容易被人體吸收。
芝麻。 芝麻醬是餐桌上非常常見的食物，每100克芝麻醬中含有約1057毫克的鈣，大約是牛奶的十倍。
黑豆。 黑豆被譽為“豆中之王”，也是一種比較常見的食物。 黑豆中的鈣含量約為每 100 克 224 毫克。
黃豆。 大豆中的鈣含量約為每100克215毫克，與黑豆相當。 在日常生活中，豆漿、豆腐、豆腐乾等豆製品都可以食用。
作者：王濤。
文：王濤（浦東新區人民醫院全科醫師） 攝影：溫 維波 資料**編輯：李晨妍 責任編輯：唐文佳。
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