隨著年齡的增長，我們的身體機能也逐漸下降，運動能力也隨之下降。 但是，你知道嗎？運動能力不僅反映了我們的身體健康，還預示著我們能活多久！
運動能力和壽命之間有什麼關係？
根據2024年8月發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究，65歲以後，運動能力越差，死亡風險越高。 此外，在死亡後 10 年內，人們開始出現運動機能下降的跡象，例如難以從椅子上站起來或換衣服。
該研究的6,000多名參與者在2024年至2024年期間接受了三次運動功能評估，包括：
1.步行速度
2.是時候從椅子上站起來了
3.握力測量
4.日常生活活動困難，如換衣服、上廁所、購物等
研究結果表明，步行速度、坐立能力和握力的差異分別使死亡風險增加 % 和 15%，而日常活動困難使死亡風險增加 30%。 此外，這種關聯隨著年齡的增長而變得更加明顯。
對已故參與者的進一步分析顯示：
1.在死亡前10年內，坐姿和站立的能力開始惡化;
2.自我報告的運動功能在死亡前 7 年內也惡化;
3.在死亡前的 4 年內，日常活動更加困難。
這4個指標與壽命長短有關，是否達標？
1.步行速度
走路的速度可以是生命的長短，這是有一定道理的。 較快的步行速度反映了良好的心肺健康、肌肉和骨骼健康。
在2024年的一次採訪中，北京老年醫院老年健康與醫療研究室主任宋躍濤指出，健康成年人走路的速度約為每秒1次3~1.4公尺，而隨著身體狀況的下降，老年人的步行速度約為08公尺。
如果舊全年步行速度小於0每秒6公尺，可以說是行走速度慢了;而且如果超過1公尺秒，可以說是步行速度更快
你如何判斷或計算步行速度？
老年人可以在地板上畫一條4公尺長的線，以正常的速度從起點走到終點，記錄所用的時間，然後將時間除以4，得到步行速度。 建議老年人每年進行一次步行速度的自我測試，並將資料與上一年的資料進行比較。
2.能夠坐下和站立
南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發奎表示，坐立試驗中的深蹲姿勢有助於檢驗下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康狀況。
韌帶柔韌性好、關節健康的人，下肢功能障礙的概率相應較低，有利於長壽。 盤腿坐姿測試有助於測量腰椎的健康狀況，這對於保持良好的坐姿和站姿至關重要。
對於坐立能力傾向測試，選擇一把平躺椅，並確保沒有扶手。 然後，坐在椅子上，雙腳著地。
接下來，盡可能在沒有胳膊和腿幫助的情況下從椅子上站起來，然後坐回去。 在測試期間，您可以根據以下標準對自己進行評分：
如果您能夠在不使用任何支撐的情況下從椅子上站起來坐下，您將獲得 10 分。
如果您能夠從椅子上站起來，但需要幫助使用您的手臂或腿，您將獲得 5 分。
如果您無法從椅子上站起來，您將獲得 0 分。
根據您的分數，您可以對您的坐姿和站立能力以及相關的健康狀況進行初步評估。
3.握力測量
握力是肌肉力量和整體身體功能的重要指標。 握力測量可以間接了解肌肉質量、骨骼健康和神經肌肉功能。
測量握力的常用方法是使用握力計，將其握在手中，然後盡力緊握。 記錄最大握力值，並與相關參考範圍進行比較。
握力參考值因性別、年齡和體格而異。 通常握力越高，肌肉力量越好。如果您發現自己的握力較低，您可能需要採取措施來增強肌肉力量，例如力量訓練和適當的營養。
4.日常活動困難
日常生活中活動的難易程度也是衡量運動能力和整體健康狀況的重要指標。 如果你發現自己在日常活動中遇到越來越多的困難，如穿衣、上廁所、購物等，你可能需要注意自己的身體狀況，並採取相應的措施來改善你的健康狀況。
如何延緩運動能力的下降？
為了延緩運動能力的下降，建議從30歲開始鍛鍊。不同的年齡組可以有不同的重點和科學的鍛鍊計畫。 廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東提出以下建議：
青年和中年人（35-50歲）。
在這個階段，主要目標是保持鍛鍊習慣。 建議分段做多項運動，減少高強度無氧運動的比例，增加輕度有氧運動。
衡量運動量是否過多的指標是運動後第二天沒有明顯的疲勞。 同時，可以監測心率以達到最佳運動強度，而不是盲目追求高強度或非強度運動。
在選擇運動方式時，可以進行有針對性的核心肌肉訓練，減少軀幹脂肪沉積，保持四肢肌肉力量。 運動時，應注意避免關節過度磨損。
中年晚期（5165歲）。
在這個階段，運動應該是持久和安全的，對抗性較小，避免因受傷而疼痛和運動中斷。 一些舒緩的有氧運動，如太極拳、八段金等，可以幫助改善關節的活動度。 小型球類運動，如桌球、撞球、高爾夫等，可以增加手腦協調性和敏捷性。
老年（65歲以上）。
在這個年齡段，人們更關心自己的健康。 在這一點上，成對或小組比賽是相互監督和提供安全監督的最合適選擇。 在體力允許的範圍內，根據自己的興趣愉快地鍛鍊身體。
當然，現在開始鍛鍊還為時不晚，關鍵是要一步乙個腳印，堅持下去。 無論您何時開始，鍛鍊對於保持健康都至關重要。
綜合編輯：大V
資料來源：Picture Worm Creative。
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