我在前面的內容中談到了好脂肪和壞脂肪，並提到了一種多不飽和脂肪酸，其中有一種叫做omega-three，魚油主要含有omega-three。 但是歐公尺茄-3對健康有什麼好處呢？ 在選擇補充劑時，我們應該考慮哪些因素？ 應該補充多少，如何補充？ 大家好，我是營養師王彥，健康是我們自己的事。
要了解什麼是omega-3，我們首先需要了解脂肪酸的結構。 我們用下圖來解釋一段話，如果你看不懂，也沒關係，只要有乙個大致的想法。
圖中的白球是碳原子，黃球是氧原子，橙色球是氫原子，一棒是單鍵，兩棒是雙鍵。
脂肪酸含有很長的碳原子鏈——碳鏈的一端是甲基，另一端是酸基。 體內百分之九十的脂肪酸是甘油三酯的形式，當我們進行血液檢查時，通常會檢查甘油三酯。 這意味著脂肪酸和甘油以甘油三酯的形式出現，這是乙個非常重要的概念，因為它與選擇產品時的乙個重要考慮因素有關，我將在後面討論。
每個碳原子可以有兩個氫原子附著在它上面，飽和脂肪酸都是被氫原子結合的碳原子，不飽和脂肪酸是一些不與氫原子結合的碳原子。 如果你看一下圖上的兩個空白處，碳原子之間有雙鍵。 如果脂肪酸僅在乙個地方具有雙鍵，則稱為單不飽和脂肪酸。 如果有兩個以上的雙鍵，則稱為多不飽和脂肪酸。 這聽起來有點無聊，但一旦你弄清楚了，就更容易理解接下來會發生什麼。
我們在這裡談論的omega-3是多不飽和脂肪酸，但這個“三”並不是指三個雙鍵的存在，而是指第乙個雙鍵出現的位置。 從甲基末端開始，第乙個雙鍵出現在第三個碳原子的位置，即omega-3; 第六個碳原子出現在omega-six的位置; 出現在第九個，那就是歐公尺茄九號。 我們現在終於了解了omega-3脂肪酸的結構。
omega-3也有不同種類，主要有三種：一種是α-亞麻酸，人體根本無法產生，只能從植物亞麻籽等食物中獲取，而葡萄籽油和核桃油中也比較富含α-亞麻酸，但α-亞麻酸本身其實有增加炎症的作用。 它可以在體內少量轉化為另外兩種歐公尺伽-3，一種稱為EPA，另一種稱為DHA。 由於亞麻酸以非常少量的量轉化為EPA和DHA，因此這兩種omega-3主要用於富含脂肪的魚類。
因此，當我們談論魚油時，我們指的是含有 EPA 和 DHA 的 omega-3。 我在之前的內容中已經談到了哪些食物富含omega-3，所以你可以參考它們。 當然，從未受汙染的食物中獲取足夠的omega-3是理想的。 但現實往往需要我們補充，這就涉及到如何選擇和補充魚油的問題。
此外，為了淨化魚油，去除重金屬等有害物質，許多廠家在魚油的淨化中使用酒精。 但是，純化的魚油不再以甘油三酯的形式存在，這大大降低了人體對它的吸收和使用，也增加了一些廠家將純化魚油還原為甘油三酯的形式，從而大大提高了利用率。 但這個過程費時、費力、昂貴，但質量卻很***，所以不是所有的魚油都是一樣的。
那麼什麼時候吃魚油比較好呢？ 一種是與食物一起食用，這樣可以減少對消化道的刺激，也可以增加吸收; 此外，它分兩劑在固定時間食用，這也將增加吸收並減輕消化道的負擔。
EPA和DHA都是細胞膜上非常重要的脂肪酸，也是細胞間資訊傳遞的重要物質。 但是，EPA在減少炎症方面似乎非常突出，它不能進入大腦，因此為了減緩腦部炎症引起的各種神經精神疾病，有必要在血液中保持相對較高的EPA水平，其作用更大。
DHA在進入大腦和影響神經系統細胞膜和神經髓鞘的功能方面更為重要，因此是增強大腦和預防神經系統疾病的重要因素。 因此，在購買魚油時，一定要注意EPA和DHA的含量和比例。 如果想專注於消炎，EPA的量應該高一點，甚至兩倍; 如果你想專注於大腦健康，那麼DHA含量可能應該更高。 當然，我將來會繼續學習更多關於EPA和DHA的知識。 請不要忘記訂閱我的頻道。
在選擇魚油時，要注意兩個問題：一是魚油含量與EPA和DHA含量的區別。 例如，一些魚油聲稱每粒膠囊含有 2,000 毫克魚油，但其中 DHA 和 EPA 的實際量加起來只有 750 毫克，所以你只能得到 750 毫克。 這就是為什麼一些魚油產品看起來劑量高，劑量低，但實際上含有較少水平的omega-3。
我們之所以如此努力地了解這些，是因為補充足夠的歐公尺伽-3至少對健康有12種好處，包括降低患心臟病、癌症、高血壓、糖尿病、高脂血症、肝炎、肝硬化、年齡相關性黃斑變性、類風濕性關節炎、阿爾茨海默病、抑鬱症和自然的風險。
那麼，我們應該增加多少呢？ 對於飲食健康、均衡的人來說，每天 2000 毫克就足夠了; 對於患有慢性疾病或缺乏 omega-3** 的食物的人，每天補充 4,000 毫克至 6,000 毫克也可以。 魚油不多，有稀釋血液的作用。 因此，在食用魚油時，身體碰撞後容易產生紫色斑點。 如果您正在服用血液稀釋藥物，您還應該意識到它會增加***
在任何情況下，重要的是要諮詢您的營養師，以制定適當的 omega-3 補充方案。 當然，現在我們可以在實驗室中測試乙個人的omega-3水平。 有朋友說多不飽和脂肪酸吃完後會增加細胞膜炎症，這是真的，因為多不飽和脂肪酸有很多種，omega-3只是其中之一。
未來，我們將繼續向您介紹多不飽和脂肪酸的其他營養問題。 感謝您收看我的節目，請在留言區分享您的經驗和理解，我是營養師王妍，守護健康，下期再見。