“老方，老方，你血糖這麼高，怎麼還坐著？ 起來散散步”。
我只有坐著才舒服！ 動了就難受，不折騰就不死！ ”
你真的不知道，運動是公認的事實，抗糖，如果能滿足步行運動的要求，患糖尿病的風險就會大大降低！ ”
聽了朋友的話，老方忍不住好奇，直接走路怎麼能降低患糖尿病的風險？
1.英國最新研究：這樣走路的人患糖尿病的風險降低39%
運動降低血糖並不是什麼新鮮事。
華中科技大學同濟醫學院和交通大學醫學院的研究團隊發現，每天鍛鍊的時間超過這個時間將患糖尿病的風險降低多達80%！
該研究持續了長達 6 年在8年內共記錄了884次2型糖尿病（T2D）發作，結果顯示：體力活動的總量與發生 T2D 的風險成反比。
與不定期鍛鍊的參與者相比，每天進行最多體力活動的參與者發生 T2D 的風險降低了 80%。，在調整各種危險因素後，仍存在顯著相關性這比前者低 68%
在分解方面，與幾乎不運動的人相比，每天都要進行5.3~25.9 分鐘的中度至劇烈體力活動時間，可降低37%的T2D風險;
日常26.0~68.4分鐘的體育鍛煉基於時間的人群，可將 T2D 風險降低 59%;
日常68.超過4分鐘的體力活動時間，T2D的風險降低了約74%。
換句話說，每天只需 6 分鐘的中度至劇烈體育鍛煉即可有效降低患 2 型糖尿病的風險。 和運動時間越長，患 T2D 的風險就越低。
然而，對於許多人，尤其是老年人來說，長時間的中度至劇烈運動也會增加其他事情的風險。
因此，選擇步行作為降血糖運動是安全的、低成本的，而且容易堅持。
步行降低血糖的最佳方法是什麼？ 只要做一點點。
最近，發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究納入了超過 500,000 名成年參與者，平均隨訪時間為 8 年，分析了步行速度與 2 型糖尿病 （T2D） 風險之間的關聯。
步行速度與糖尿病風險的相關性結論如下：
3 5 公里/小時的正常步行速度與糖尿病風險降低 15% 相關;
5~5.6公里/小時的快走速度與糖尿病風險降低24%有關;
＞6.每小時 5 公里的超快步行速度與糖尿病風險降低 39% 有關。
此外，研究人員還分析了步態速度與糖尿病風險之間的劑量反應關係，並獲得了：步行速度每增加1公里/小時，患糖尿病的風險就會降低9%。結論。
降低糖尿病風險的最低配速為 4 公里/小時，相當於：女性每分鐘走 100 步，男性每分鐘走 87 步
2.快走有4個誤區，不要出錯！ 有很多人想通過快走來鍛鍊身體，但是如果動作不對，可能會對身體造成傷害，然後小九指出了這4個誤區，並檢查了自己是否犯了錯誤：
1.開始快走，無需熱身運動
很多人做快走主要是為了“邊走邊走”，出發前不熱身，很可能導致肌肉拉傷。
建議大家在做快走運動之前一定要確定做熱身運動，慢慢開始，等到腳有點暖和，然後逐漸提高步行速度
當你即將結束快走運動時，你應該慢慢降低速度，不要立即“剎車”或站起來，讓身體減慢慣性。
2.走路時背部不挺直
中華人民共和國國家體育總局運動醫學研究所骨科副主任醫師李偉介紹
走路時，步幅比正常步行長半英呎。步態要輕盈，雙腳著地時膝蓋要微彎曲，腳跟到腳趾的過渡要平穩，身體的重心要跟著動作快速，雙手要自然地擺動手臂。 ”
如果走路時腰部不挺直，長時間往下走可能無法達到良好的運動效果，導致軟組織損傷。
建議大家走路時有意識地挺直背部，盡量使脊柱成一條直線，放鬆肩膀，用舒適的姿勢讓自己快步走，但不必一直緊張地固定乙個姿勢，以免頸部、肩部和背部不適。
3. 我覺得隨著體重的增加可以更好地鍛鍊我的身體
有人在網上看到一些人背負重快步走，也學會了背著背包、舉啞鈴等負重方法走路，卻不知道這樣可能會使膝蓋超負荷，長此以往會造成膝蓋受傷。
建議每個人走路時少帶或不要帶不必要的物品，以免膝蓋受傷。
4.大口呼吸，不要閉合小腹
這種走路方式會很難走路，而且會影響快走的保健效果，甚至會引起心肺不適。
建議可以刻意收緊小腹，快走時最好收緊核心。 隨著運動頻率慢慢伸展，伸展腹部肌肉，然後慢慢過渡到腹式呼吸，既能達到運動的目的，又能幫助腹部**。
3.步行降血糖的4個最佳指標中，達到1個就好了
如果你想通過步行來鍛鍊身體，你也可以看看你是否達到了以下任何最佳狀態：
1.最佳步數
2022 年，《柳葉刀公共衛生》發表了一項近 4已經研究了超過70,000人對不同年齡組人群的最佳每日步數。
18 60歲老人的最佳每日步數為8,000-10,000步;
60 歲以上人群的最佳每日步數為 6,000-8,000 步，表明為達到這一指標而採取的步數最能降低死亡風險。
如果你不能走那麼多步，最好每天至少走 3,000 步。
2. 最佳時機
北京老年醫院**醫學科副主任醫師高亞楠提醒，老年人不要過早運動。
推薦給老年人上午之後或下午營業外出前 30 分鐘至 1 小時。
太陽出來一小時後在屋外鍛鍊可以更好地促進出汗。 如果在健身過程中感到呼吸急促和輕微出汗，說明有一定的效果，可以持續保持這種感覺20-30分鐘以上，才能對心肺產生影響。
3.最佳速度
由於每個人的身體素質不同，最佳步行速度往往因人而異。 這裡一般分為：慢走（70-90步）、中等走（90-120步）、快走（120-140步）。。如果您的身體狀況允許，請嘗試走得更快，以幫助降低患 T2D 的風險。
4.最佳心率
高亞楠醫生還建議，建議在運動時監測心率，最好在（220歲）*60%—70%範圍或170歲。心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。
建議您可以購買更準確的運動手錶，以幫助您在運動時觀察心率。
如果在運動過程中感到不適，如心悸、胸悶、頭痛、頭暈等，請立即停止，待在原地，如果十分鐘後不適仍未緩解，需立即去醫院就診。
積極參與體育鍛煉並將其融入我們的日常生活中，有助於保持身體健康和無糖尿病。 同時，注意回憶做快走運動時是否有錯誤，以免造成其他身體傷害。
參考文獻： 1] “像這樣走路的人患糖尿病的風險降低了 39%！” 可惜很多人沒有做對！ 》.健康時報。 2023-12-15
2] “研究發現，每天超過這個時間的運動可以將患糖尿病的風險降低 68%！” 國際科學。 2024-02-16
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