“這週我在工作中又犯了乙個錯誤，我受到了領導的批評。 “我在去今天的路上開錯了路，真的。 ”
我對孩子發脾氣，罵他哭，我是個壞爸爸吧？ ”
張先生是乙個抑鬱症患者，剛開始諮詢時，他總是以上述話題開始談話，充滿了自責和內疚。
對於許多患有抑鬱症的朋友來說，自責是他們消極狀態的核心。
他們很容易開始因為某些事情而否定和批評自己，認為自己太糟糕了，什麼都做不好，比如工作上犯了錯誤，說錯了話，坐了經過車站的公交車，或者不小心打碎了杯子。
當他們一再陷入自我否定時，就好像乙個人站在原地，周圍有無數利劍刺向他，而那些利劍的主人不是別人，正是他自己。
如果您總是對自己不滿意，我們可以做乙個測試來確定您的要求
自我要求測試：
1.我總是想我是怎麼把這件事弄壞的。
2.我總是把自己和別人的長處比較，然後覺得自己很差。
3. 我不能享受任何活動，因為我總是擔心自己做得不夠好。
4.當我需要選擇時，我會猶豫不決，因為我相信我沒有能力做出正確的選擇。
5. 很難完整地做很多事情，因為我認為我最終做不到。
6.很難和某人建立親密關係，因為我擔心別人會認為我愚蠢。
如果你有更多的“是”答案，你目前正處於自我批評的階段。
接下來，你可以把一天的日記記錄下來，當你有消極的想法時記錄下來，而在晚上梳理的時候，你可能會發現自己一整天都處於對自己挑剔的狀態，或者當你對某件事進行批評時，你會對自己更加挑剔，比如：當你被誤解時，你不會為自己辯護。
當您知道何時可以自我批評時，您可以執行以下操作：
1.寫下你對自己的感覺
你可以用“事件+感覺”的句子結構，用文字表達你對引發批評的事件的感受。
例如：我今天在工作中犯了乙個錯誤，我太傻了;
今天出門忘了帶鑰匙，要等老公回來才能進屋，太草率了;
我又因為學習而罵孩子，脾氣實在是太大了。
2. 編寫解決方案
當你寫了“事件+感受”時，為每件事新增解決方案，並在“也許”的句子中使用它。
比如，我今天在工作中犯了乙個錯誤，我太傻了，也許下次我可以為我的工作制定乙個計畫，這樣就不會再因為我太忙而再次發生;
今天出門忘了帶鑰匙，需要等老公回來才能進屋，我太馬虎了，說不定下次可以把鑰匙放在門口的鞋櫃上，這樣出門的時候就能注意到;
又因為學習的緣故罵了孩子，我的脾氣實在是太大了，說不定可以和孩子談談他不想讀書的原因，我們可以一起商量對策。
當你學會專注於解決問題而不是陷入自我批評時，你就會意識到這沒什麼大不了的。
當人們對自己感到惱火時，其實是在把自己置於“別無選擇”的境地，因為他們太自我了，沒有機會去思考其他的面對事情的方式，而他們能用正確的方式解決這個問題，甚至可以藉此機會把自己變成勝利者。
當人們把自己放在乙個單一的選擇中時，他們就像乙個被困在井裡的孩子，只能哭泣，因為他太難過了，無法環顧四周，而實際上他旁邊有一些可以堆積起來的岩石，讓他從深井裡爬出來，他忘記了他可以大聲呼救，尋求幫助。
因此，下次當你意識到自己陷入了自我批評時，你可能想用這兩種方法讓你睜開眼睛，看到更多的可能性。