當想到蔬菜時，大多數人通常會想到西蘭花、胡蘿蔔、菠菜或羽衣甘藍。 同樣，在想到蛋白質時，許多人會自動選擇肉、雞肉、牛奶或魚。 然而，雖然傳統的重點往往集中在動物身上**，但你也可以依靠大量的高蛋白蔬菜來達到你身體的蛋白質目標，這些目標旨在幫助你建立肌肉，修復組織，並產生酶和激素，根據發表在《運動科學與醫學雜誌》上的一項研究。
根據美國農業部的說法，蔬菜根據其營養成分和多種健康益處分為五個不同的亞組。 其中乙個亞組由豆類、豌豆和扁豆組成，這與傳統分類不同，因為它們既屬於植物性食物，也屬於蛋白質性食物。 根據美國農業部的說法，這些植物性冠軍不僅以類似於肉類和家禽的方式滿足蛋白質需求，而且還提供了大量膳食纖維和其他必需營養素，而這些營養素通常是美國飲食中缺乏的，這就是為什麼它們也被分類為蔬菜食品組。 本文深入探討了蔬菜中蛋白質含量比一杯牛奶還多的意想不到的世界，揭示了蔬菜王國中一系列強大的蛋白質貢獻者.
植物蛋白與牛奶蛋白。
說到蛋白質，植物和動物是有區別的。 根據 2020 年發表在《營養學》上的一項研究，牛奶、雞蛋和牛肉**等動物被認為是完整的蛋白質，因為它們提供了身體生長和發育所需的所有必需氨基酸。 另一方面，植物蛋白可能缺乏某些氨基酸，因此被認為是不完整的蛋白質。 例如，豆類、豌豆和扁豆等蔬菜往往缺乏含硫氨基酸，如蛋氨酸和半胱氨酸。 但事情是這樣的：根據這項研究，你仍然可以通過食用這些蔬菜來獲得所需的所有氨基酸。
事實上，豆類、豌豆和扁豆等蔬菜是極好的植物性蛋白質選擇，每杯含有比相同量牛奶提供的 8 克營養物質更多的蛋白質. 此外，它們不僅為您提供蛋白質，還為您提供大量纖維，這是一種牛奶中幾乎不存在的營養素。 因此，雖然牛奶是一種很好的蛋白質**，但植物選擇同樣有效，挑戰了動物蛋白是獲得所需所有營養的唯一途徑的想法。
芸豆。 
芸豆是普通豆科植物家族的一員，因為它們提供了多功能性與健康益處的完美結合。 這些豆類有淺紅色和深紅色，每杯含有 15 克蛋白質，幾乎是一杯牛奶的兩倍. 然而，除了蛋白質含量高外，芸豆對您的健康也有重要貢獻。 據報道，這些豆類有助於降低血液中的膽固醇水平。 此外，這些豆類中的高纖維含量不僅使它們成為體重管理的盟友，而且是對抗癌症的潛在防禦者。 最後，它們的低公升糖指數 （GI） 確保它們不會導致血糖水平突然飆公升，這使它們成為糖尿病患者或希望控制血糖的人的明智選擇。
在飲食中新增芸豆時，芸豆提供了多種可能性。 例如，它們為沙拉和湯等缺乏這些品質的菜餚新增了豐富的質地和蛋白質，使它們成為幾乎任何一餐的美味配菜。 將芸豆納入您的日常選單非常簡單，只需將它們與五顏六色的蔬菜、香草和美味的調味品混合製成營養豐富、令人滿意的沙拉，或者將它們與全穀物、蔬菜和您最喜歡的醬汁搭配成一碗營養豐富的菜餚。
黃豆。 
毛豆是一種充滿活力的綠豆，含有植物性蛋白質，其營養吸引力值得獎勵。 首先，與一杯牛奶相比，一杯煮熟的毛豆含有 18 克蛋白質，使其成為這份名單上蛋白質含量最高的蔬菜之一. 但這還不是全部。 根據發表在《運動科學與醫學雜誌》上的一項研究，雖然毛豆是一種植物蛋白，但它被認為是一種完整的蛋白質，這意味著毛豆蛋白的質量與牛奶蛋白相同。
然而，撇開蛋白質不談，毛豆還富含纖維、維生素和礦物質，使其成為任何飲食的有益健康補充. 最後，在健康益處方面，研究將毛豆的攝入量與降低患乳腺癌和前列腺癌的風險聯絡起來. 此外，它還可以減少骨質流失和更年期症狀，同時有助於控制血糖和膽固醇。 毛豆最大的烹飪吸引力之一是它可以無縫地融入各種菜餚中。 您可以將其作為滿足營養的美味零食享用，將其新增到湯、沙拉或炒菜中以增加蛋白質含量並呈現鮮豔的顏色，甚至可以將其搗碎以製作忌廉和富含蛋白質的傳統塗抹醬的替代品。
斑豆。 
斑豆每杯提供 15 克蛋白質，是一杯牛奶的兩倍，是豆類中蛋白質含量最高的。 此外，這些豆類的健康益處包括促進心臟健康、在血糖控制中發揮作用、支援適當的消化、促進腸道健康，甚至幫助**. 此外，抗氧化劑的存在進一步增強了它們促進健康的吸引力，包括多酚和類黃酮，它們是防止自由基損傷的細胞保護劑。
斑豆味道溫和，質地細膩，非常適合各種菜餚。 例如，正如發表在《營養學雜誌》上的一項研究表明的那樣，以斑豆、玉公尺餅和鱷梨醬為特色的經典三重奏不僅可以成為令人愉悅的零食或開胃菜，還可以提供大量的蛋白質**。 每天享用斑豆的其他方法包括將它們新增到沙拉或墨西哥捲餅中，將它們新增到溫暖豐盛的湯中，例如這種五豆湯，或將它們與大蒜、橄欖油和香料混合，製成光滑而營養豐富的蘸醬，非常適合零食。
扁豆。 
扁豆雖小但味道鮮美，以其不同的顏色、質地和風味而聞名，當您想發揮烹飪創造力時，它提供了多種選擇。 例如，您可以找到棕色扁豆，它們在烹飪時保持硬度;綠扁豆，堅果味，質地緊實;紅扁豆，味道溫和甜美，煮熟後柔軟;和黑扁豆（也稱為白鯨扁豆），外觀類似於魚子醬。
然而，除了其豐富多彩的烹飪魅力外，扁豆還是健康的強大盟友。 根據發表在《國際分子科學雜誌》上的一篇評論，許多研究將食用扁豆與降低患糖尿病、肥胖症、癌症和心臟病等疾病的風險聯絡起來，並將這些益處歸因於豆類的生物活性化合物，尤其是抗氧化劑和纖維。 此外，扁豆也被證明對鉀和鐵有很好的作用**。 鉀有助於降低血壓，而鐵有助於預防貧血。 在蛋白質方面，它們每杯含有高達 18 克的蛋白質，使它們成為這份名單上第二高的蛋白質蔬菜. 值得注意的是，與許多其他豆類不同，扁豆不需要浸泡一夜，簡化了它們的準備工作，使它們更容易以扁豆湯、咖哩、沙拉、燉菜甚至扁豆餡餅的形式融入您的每週選單，作為傳統漢堡的富含植物的替代品。
白豆。 
白豆，質地細膩，帶有令人愉悅的泥土和堅果味。 白豆在同乙份中含有相當多的 17 克蛋白質，而在同乙份中每杯牛奶中含有 8 克蛋白質，這意味著這種豆類品種是高蛋白、無乳製品飲食的特殊補充. 此外，它們還提供優良的纖維**，以及銅、葉酸和鐵等必需營養素。 此外，根據資料，白豆營養豐富，熱量相對較低，這使它們成為那些尋求保持健康體重的人的寶貴盟友。 事實上，根據發表在《營養學》上的一篇評論，從白豆中提取的生物活性化合物可能會抑制一種叫做澱粉酶的酶，從而限制碳水化合物的消化和吸收，增強白豆對體重和代謝健康的有益作用。
事實證明，將白豆納入您的飲食中是毫不費力的，因為它們味道溫和，並且是一系列食譜中的多功能成分。 從豐盛的燉菜和溫暖的湯，到濃郁的辣椒和舒適的砂鍋菜，烹飪的可能性是巨大的。 在每週的食物中加入白豆不僅可以提高飯菜的味道，還有助於全面、富含蛋白質的飲食。
豌豆。 
雖然在豆類世界中經常被低估，但豌豆以其引人注目的健康益處和多樣化的烹飪應用而佔據中心位置。 首先，它們每杯含有令人印象深刻的 16 克蛋白質，幾乎是牛奶蛋白質含量的兩倍. 但豌豆的微量營養素含量同樣令人印象深刻，這還不是結束。 例如，它們的高纖維含量使它們能夠控制血糖水平，改善消化和腸道健康，並幫助保持健康的體重。 此外，豌豆富含抗氧化劑，包括胡蘿蔔素、硒、錳和鋅，它們可以對抗自由基，有助於降低患癌症和心臟病的風險。 值得注意的是，胡蘿蔔素含量不僅有助於蔬菜的營養狀況，還有助於眼睛健康。
豌豆種類繁多，包括綠色、黃色和紅色，除了簡單的湯外，它還提供一系列口味和烹飪應用，讓您輕鬆愉快地將它們融入您的飲食中。 例如，紅豌豆和黃豌豆非常適合忌廉咖哩和釀沙拉。 相比之下，綠豌豆泥是一道很棒的配菜，您可以輕鬆地將煮熟的豌豆搗碎，然後將它們與大蒜、香草和少許橄欖油混合。
黑豆。 
黑豆以其濃郁的風味、營養密度和肉質而聞名，是中美洲家庭、素食和素食食譜的主要成分，這是有充分理由的。 黑豆每杯含有相當多的 15 克蛋白質，在蛋白質方面，黑豆的蛋白質含量比牛奶多，是一種極好的植物性蛋白質**。 此外，它們不僅有助於蛋白質攝入，而且還具有促進心臟健康和血糖控制的天然特性。 據《今日醫學新聞》報道，黑豆鈉含量低，富含鉀、鈣和鎂，所有這些都共同作用，有助於自然降低血壓。 此外，黑豆中的纖維有助於降低血液中的膽固醇水平並降低患心臟病的風險。
然而，黑豆的纖維益處延伸到血糖控制，發表在《營養學》雜誌上的一項研究表明，將黑豆與白公尺飯等高公升糖指數食物搭配可以緩解餐後血糖水平的飆公升。 因此，在飲食中新增黑豆不僅是一種烹飪樂趣，而且是增強整體健康的戰略舉措。 由於黑豆在植物性節食者中非常受歡迎，因此有許多創造性的方法可以在您的膳食中新增黑豆，包括黑豆炸玉公尺餅或漢堡作為美國主食的植物性替代品，以及為那些尋找富含蛋白質的食物的人準備的黑豆布朗尼。
鷹嘴豆。 
鷹嘴豆是另一種用途廣泛的蔬菜，可以無縫地融入無數菜餚中。 從蛋白質含量開始，一杯煮熟的鷹嘴豆含有大量的 14 克蛋白質。 但這還不是全部。 根據克利夫蘭診所的說法，鷹嘴豆被歸類為一種完整的蛋白質，這意味著它們和牛奶一樣，含有對最佳身體機能至關重要的所有九種必需氨基酸。
然而，鷹嘴豆的健康益處超出了它們的蛋白質含量。 鷹嘴豆的突出特點之一是纖維含量高，不僅有助於控制體重，還有助於緩解便秘和控制血糖水平。 此外，鷹嘴豆可以降低患心臟病、癌症和 2 型糖尿病等慢性疾病的風險，這可歸因於鷹嘴豆富含纖維、蛋白質和一系列必需營養素. 由於其堅果味和顆粒狀質地，鷹嘴豆幾乎是烹飪變色龍，可以無縫適應多種創意，以增強風味和營養質量。 例如，您可以通過準備鷹嘴豆咖哩、燉菜或沙拉，將它們烤成鬆脆或忌廉狀的零食，或製作鷹嘴豆泥，甚至將它們製作成糖果，例如這些花生醬鷹嘴豆餅乾，將鷹嘴豆新增到主菜中。
棉豆。 
利馬豆是扁平的、忌廉狀的、腎形的豆子，是營養的來源，同時為餐桌帶來細膩的質地和溫和的味道。 此外，據報道，利馬豆除了具有烹飪吸引力外，還是營養的寶庫。 從可溶性纖維含量開始，這些豆類有助於碳水化合物的緩慢消化，從而防止血糖飆公升。 同時，它們的不溶性纖維可作為益生元，或腸道中友好細菌的食物，有助於消化系統健康。 此外，利馬豆富含鐵和多不飽和脂肪酸，分別對預防貧血和心臟病起著至關重要的作用。 我們不要忘記它們令人印象深刻的蛋白質含量，煮沸時每杯 15 克。
在烹飪界，利馬豆被證明是用途廣泛，可以全年食用，為各種菜餚提供了方便和營養的補充。 如果您正在尋找一種令人興奮的方式將利馬豆新增到您的飲食中，請嘗試將煮熟的利馬豆新增到您最喜歡的炒菜中，將它們與五顏六色的蔬菜和您最喜歡的調味料混合，或者在下次製作自製鷹嘴豆泥時將傳統的鷹嘴豆換成利馬豆。
黑眼豆。 黑眼豆以其獨特的外觀而得名，為任何飲食提供了美味和營養的完美結合。 您可以輕鬆地將黑眼豆與其他豌豆和豆類區分開來，這要歸功於它們忌廉狀的外觀，中間有乙個小黑點（這使它們看起來像眼睛）。 然而，它們在營養上確實與其他豆類相似。 例如，它們還含有大量的蛋白質，每杯12克，這是值得稱讚的。 此外，黑眼豆還有助於消化系統健康，通過其豐富的纖維含量促進定期排便。
然而，黑眼豆的乙個突出特點是其獨特的胡蘿蔔素含量，這是一種人體轉化為維生素A的營養素，對於保持健康的視力和容光煥發的外觀至關重要**。 在飲食中加入黑眼豆非常簡單，因為它們的堅果味與一系列成分搭配得很好。 例如，它們是湯、咖哩和燉菜中的流行成分，可增強這些舒適菜餚的營養。 然而，它們在沙拉中也很受歡迎，在那裡你可以仔細看看它們獨特的外觀。
蠶豆。 蠶豆是充滿活力的青豆，包裹在豆莢中，不僅富含蛋白質，而且對健康有益。 從每杯 13 克蛋白質開始，它們比牛奶多含有 5 克蛋白質，突出了它們在滿足膳食蛋白質需求方面的價值. 此外，它們富含葉酸**，一杯可以滿足您每日葉酸需求的近一半。 根據美國國立衛生研究院的說法，葉酸是一種重要的維生素，在DNA的產生中起著關鍵作用。 此外，蠶豆被認為具有健康益處，例如改善運動功能、增強免疫力和促進消化系統健康，因為它們含有高維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。
除了許多好處外，蠶豆還有助於整體健康飲食，略帶甜味和泥土味，增強了各種菜餚的風味。 如果您正在尋找一種在飲食中新增蠶豆的新方法，請嘗試將它們烤成美味鬆脆的零食，或者將蠶豆、菠菜和香料混合在一起，通過百家助教計畫製作一道舒適而營養的菜餚