控制體重和預防肥胖一直是熱門話題，少吃多動、少油少糖的理念早已深深扎根於人們的心中。 但是減肥期間如何進食需要科學和具體的指導。 近日，國家衛健委組織編制印發了《**肥胖飲食指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖飲食指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），對減肥期間的飲食方法進行了詳細介紹。
對於減肥期間的食物選擇，《指南》對5種食物提出了詳細的建議，首先是穀物和土豆，建議每日總攝入量為150 300克。
全穀物對碳水化合物、膳食纖維和 B 族維生素**很重要，增加全穀物的攝入量有助於維持正常體重、延緩體重增加，並降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等的風險。 全穀物和豆類可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質，對控制肥胖起著重要作用。
建議肥胖者每天攝入50 150克全穀物和混合豆類，如營養密度高的黑公尺和玉公尺。 在主食的選擇上，要粗細混，避免長期單純攝入粗糧或細糧。 馬鈴薯含有豐富的澱粉、膳食纖維、維生素和礦物質，建議肥胖者每天食用50 100克馬鈴薯。
對於肥胖的兒童和青少年來說，蒸煮、混合公尺飯、雜糧麵條等首選穀物和土豆，遠離油炸麵條、炸薯條、速食麵、脆麵、辣麵等高油烹飪和加工穀物和土豆，以及忌廉蛋糕等新增糖、忌廉、黃油的零食， 黃油麵包、忌廉爆公尺花等
成年減肥者應增加每日新鮮蔬菜的攝入量，確保其為300 500克（原重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應佔1 2以上。 深色蔬菜是指深綠色、橙色和紫色的蔬菜等，它們具有營養優勢，尤其是其豐富的——胡蘿蔔素，這是一種重要的膳食維生素A**。 深綠色蔬菜包括菠菜、油菜等; 橙紅色蔬菜，如胡蘿蔔、西紅柿; 紫紅色蔬菜，如紫甘藍、紅莧菜等。 在選擇和購買蔬菜時，需要多變，每天至少達到3至5種。
建議每天食用水果200克左右，同時減少高糖水果的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，不宜飲用果汁。
兒童和青少年喜歡葉菜類蔬菜、甜瓜和茄子、新鮮豆類、花芽、真菌和藻類等，其次是一些澱粉含量高的蔬菜如蓮藕等，少吃油、鹽、糖等高油、高鹽、高糖烹製加工的蔬菜，如炸蓮藕夾、紅燒茄子、油炸果蔬脆片等， 等。 水果方面，冬棗、山楂、榴蓮、香蕉、荔枝、甘蔗、龍眼、芒果等含糖量比較高的水果應限量食用，各種高糖罐頭水果和蜜餞應遠離。
*減肥時，宜選擇高蛋白、低脂的肉類和水產品。 魚、蝦、蟹、貝類等水產品作為優質蛋白質**，脂肪含量低，不飽和脂肪酸含量較多，因此建議每週至少進食2次或每週共進食280 525克，相當於每天攝入40 75克。
以豬、牛、羊和雞為代表的畜禽肉建議每週不超過500克，每天可能不超過70克。 豬、牛、羊肉應選擇純瘦肉。 建議不要完全不吃紅肉，以免貧血的發生。
雞蛋攝入量應為每週 280 350 克，即每天約 1 個雞蛋。
兒童和青少年減肥期間，少吃蟹黃、蟹沙等富含脂肪和膽固醇的水生部位; 建議選擇里脊肉、腱肉等低脂部位，以及胸肉、去皮腿肉等低脂家禽。 少吃肥肉、五花肉、蹄肉、牛腩、大腸肉、鵝肝等。
在牛奶方面，《指南》建議，**減肥期間每天飲用300 500毫公升低脂或脫脂牛奶。 乳糖不耐症的減肥者可以選擇低脂酸奶或不加糖的無乳糖產品。 如果你沒有喝足夠的牛奶，你應該注意增加優質蛋白質和鈣的攝入量。
2 5 歲學齡前兒童每天應攝入 350 500 毫公升或當量的奶類及奶製品，6 17 歲學齡兒童及青少年每日應攝入超過 300 毫公升或當量的奶類及奶製品。
無論是**還是兒童青少年，減肥期間選擇豆腐、不加糖的豆漿、豆腐腦等豆製品都是合適的，每天食用15-25克大豆，避免選擇含鹽量高的油炸豆製品。
指南指出，堅果是高能量食物，但含有高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養物質，因此適量攝入對健康有益。 堅果的推薦量是平均每週50-70克，平均每天約10克，原味堅果是首選。 如果你攝入過多，你應該在一日三餐中減少其他食物的攝入量。
還要警惕食物中的“看不見的脂肪”，如肉類、內臟和堅果。 指南指出，堅果是高能量食物，但含有高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養物質，因此適量攝入對健康有益。 堅果的推薦量是平均每週50-70克，平均每天約10克，原味堅果是首選。 如果你攝入過多，你應該在一日三餐中減少其他食物的攝入量。
還要警惕食物中的“看不見的脂肪”，如肉類、內臟和堅果。
*：健康時報。